Z archiwum lekarza
Poznaj samego siebie.
Ta starożytna mądrość przetrwała próbę czasu i jest szczególnie ważna dla osób, które chcą schudnąć i utrzymać wagę - bez stosowania diet odchudzających, specjalnych produktów spożywczych czy karania się.
Sukces w kontrolowaniu wagi to kwestia przewagi umysłu nad materią: Zacznij od zmiany sposobu myślenia i działania. Jest to o wiele łatwiejsze niż się wydaje, a istnieje pięć podstawowych strategii pozwalających osiągnąć cel.
Samokontrola - wiedza to potęga
Pierwszym i najważniejszym jest samokontrola, czyli zwiększenie samoświadomości. Innymi słowy, jeśli naprawdę zamierzasz zmienić sposób odżywiania i utrzymać formę, musisz wiedzieć, co jesz i jak bardzo jesteś aktywny. Pierwszym krokiem jest prowadzenie dziennika żywieniowego -- nie na zawsze, tylko przez kilka dni lub tygodni. Zapisuj, co jesz, a następnie sprawdź kalorie, zapisuj liczbę minut, w których jesteś aktywny każdego dnia, a następnie stopniowo wprowadzaj zmiany, które są konieczne.
Na przykład, jeśli odkryjesz, że jesz więcej niż byś chciał, zastanów się dlaczego i zacznij oceniać swój stan nastroju podczas jedzenia. Kiedy pracuję z pacjentami w klinice, odkryłam, że ludzie na ogół nie mają problemu z przejadaniem się rano, a najczęściej nie mają go także po południu. Dla większości osób, które zmagają się ze swoją wagą, nocne podjadanie jest winowajcą, więc z pewnością zwracaj uwagę na swoje stany nastroju, kiedy jesz w ciągu dnia, ale największą uwagę zwróć na wieczór. Stwierdziliśmy, że przyczyną nr 1, dla której ludzie wpadają w kłopoty, jest jedzenie emocjonalne: Ludzie jedzą w odpowiedzi na stres, napięcie, niepokój, depresję, samotność, złość, nudę -- wszystkie negatywne stany nastroju.
Możesz sobie poradzić z tym podczas jedzenia, zadając sobie pytanie "Jak się czuję?" i zapisując je.
Kontrola bodźców -- Przełamywanie barier w zdrowym odżywianiu
Po zidentyfikowaniu barier w kontrolowaniu wagi -- stres, brak regularnych ćwiczeń, ograniczenia czasowe itp. -- możesz opracować plan, jak przełamać lub obejść te bariery. Na przykład, może mógłbyś ćwiczyć w porze lunchu, spacerując szybkim krokiem. W naszym społeczeństwie wszyscy są zbyt zajęci, by ćwiczyć, więc aby zmienić nastawienie, mówimy o rozpoczęciu od pięciu lub dziesięciu minut celowej aktywności: Wstań, wyłącz telewizor, postaw komputer w stan gotowości i po prostu idź na spacer przez 5 lub 10 minut, i stopniowo budować stamtąd. Chcesz wprowadzać małe zmiany w czasie, stopniowo budując do 30-60 minut dziennie.
Wyznaczanie realistycznych celów ("Restrukturyzacja poznawcza")
Chociaż każda osoba jest inna, można realistycznie oczekiwać utraty około 10% masy ciała, więc osoba ważąca 200 funtów może rozsądnie oczekiwać utraty około 20 funtów w ciągu sześciu miesięcy i utrzymania niższej wagi.
Jak się tam dostać? Małymi krokami. To, co zwykle robimy z pacjentami, to zachęcamy ich do zapisywania tego, co jedzą przez tydzień, poznania średniej ilości kalorii w ciągu dnia, a następnie zastosowania planu "100-100": wystarczy obciąć 100 kalorii i dodać 100 spalających kalorie jednostek aktywności (około 20 minut spaceru) dziennie. Weź 100 kalorii z ukrytego tłuszczu -- oznacza to trochę mniej sosu na sałatce lub trochę mniej masła lub margaryny na chlebie; nigdy nie będziesz za tym tęsknić. Ten dzienny deficyt 200 kalorii, jeśli będziesz się go trzymać, przełoży się na utratę około 20 funtów wagi w ciągu roku.
Przypominam też pacjentom, żeby zaczęli żyć. Niektórzy ludzie wstrzymują swoje życie z powodu wagi -- nie idą na imprezę lub zaniedbują robienie czegoś, bo myślą, że są zbyt grubi, a to naprawdę niezdrowe. Proszę moich pacjentów, aby napisali pozytywne stwierdzenia na swój temat, takie jak: "Jestem wspaniałą osobą, robię to, co mogę, ćwiczę trochę każdego dnia, wstaję i spaceruję wcześnie rano przez 15 minut" i proszę, aby powtarzali to 3 do 5 razy dziennie. To naprawdę pomaga ludziom zacząć zmieniać sposób myślenia o sobie. Pytam ich również o sens życia, który nie ma nic wspólnego z tym, co ludzie ważą, ale wszystko ma związek z kochaniem innych ludzi i pomaganiem im. To, co jest naprawdę ważne, to twoja rodzina, twoi przyjaciele, twoi koledzy z pracy, i zajęcie się życiem.
Zarządzanie stresem -- Wyluzuj, aby się odchudzić
Stres jest głównym predyktorem nawrotu choroby lub odzyskania wagi, dlatego prosimy naszych pacjentów, aby spróbowali zidentyfikować główne stresy w ich życiu i poradzili sobie z nimi bezpośrednio lub pośrednio. Co to oznacza? Cóż, jeśli twój szef czyni z twojego życia piekło i nie możesz znaleźć innej pracy, nadal możesz stosować sprawdzone techniki redukcji stresu, takie jak ćwiczenia oddechowe, powtarzanie prostych słów lub fraz jako "mantry" lub prosta aktywność fizyczna, taka jak szybki spacer, który rozgrzewa krew i chłodzi głowę.
Wsparcie społeczne - w jedności siła
Dzielenie się celami z rodziną lub przyjaciółmi zawsze pomaga. Jeśli masz rodzinę lub bliskich przyjaciół, którzy będą dzielić się zdrowymi posiłkami, chodzić razem na spacery i ogólnie wspierać cię w realizacji celów związanych z kontrolą wagi, to świetnie.
Ale co jeśli nie masz sieci wsparcia? Miałam jedną pacjentkę, której mąż wciąż częstował ją pączkami i innymi tuczącymi potrawami, kiedy wiedział, że próbuje schudnąć (przy okazji pozbyła się wagi i jego). Proszę moich pacjentów, którzy nie mogą uzyskać wsparcia rodziny, aby wzięli udział w zajęciach z czegoś, dołączyli do klubu lub w jakiś inny sensowny sposób zaangażowali się w życie innych ludzi, budując dobre relacje i znajdując dobry system wsparcia.
Małe zmiany, duże rezultaty
Kiedy zestawisz wszystkie te strategie razem, zobaczysz, że ich celem jest zmiana sposobu myślenia o sobie. Zaczynasz myśleć: "Mogę to zrobić, mogę kierować swoim życiem, mogę robić małe kroki w czasie", a wtedy możesz skupić się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu.
To działa. Spróbuj. Nie masz nic do stracenia oprócz wagi, a świat poczucia własnej wartości do zyskania.
