Z archiwum lekarza
Niezależnie od tego, czy wracasz do domu na wakacje, czy wyjeżdżasz na długo zaplanowany urlop, czy też podróżujesz w interesach, bycie w drodze może spowodować spustoszenie w najlepiej ułożonych planach żywieniowych. Czy możliwe jest trzymanie się diety - lub przynajmniej unikanie przybierania na wadze - podczas podróży?
Tak, mówią eksperci, ale wymaga to pewnego planowania.
Fern Reis, dyrektor generalny firmy Expertizing.com, opracowała swój własny system zdrowego odżywiania się w podróży. Podróżuje z plastikowymi torbami Ziploc z surowymi warzywami, suszonymi owocami, orzechami, krakersami i słoikiem masła orzechowego.
"To nie tylko utrzymuje mnie na mojej diecie, ale także chroni mnie przed głodem (lub, co bardziej prawdopodobne, przejadaniem się), gdy opóźnienia występują w samolotach", mówi Reis. "Nie jest tak trudno trzymać się diety, gdy jesteś w restauracji w czasie, kiedy powinieneś jeść; to te, 'O mój Boże, jest 3 po południu i umieram z głodu, bo wciąż jestem w tym samolocie!', które cię zabijają".
Kathy McCabe, redaktor i wydawca biuletynu podróżniczego Dream of Italy, opracowała własne sztuczki, aby trzymać się diety w tym, co nazywa "krainą węglowodanów".
"Trudno jest walczyć z pakowaniem na kilogramy we Włoszech", mówi McCabe. Postępowanie zgodnie z włoskim sposobem życia - brak podjadania i dużo spacerów - pomaga, ale McCabe podjęła również zabranie ze sobą pudełka lub dwóch batonów z otrębami.
"Mają wiele składników odżywczych i błonnika, więc wypiję jeden z poranną kawą zamiast bułki lub ciasta, jak robią to Włosi, albo zjem jeden jako przekąskę", mówi.
Zapakuj przekąski
Reis i McCabe mają właściwy pomysł, mówią eksperci od żywienia.
"Nigdy nie wiesz, kiedy będą duże opóźnienia podczas podróży - zwłaszcza w okolicach świąt - więc jeśli zaplanujesz z wyprzedzeniem, nie utkniesz, idąc do pierwszego fast-foodu, który znajdziesz", mówi Samantha Heller, MS, RD, starszy dietetyk kliniczny w New York University Medical Center.
Niektóre przenośne opcje przekąsek obejmują:
-
Surowe orzechy (ale ogranicz porcje do około 1/4 filiżanki) i orzechy sojowe
-
Świeże lub suszone owoce
-
Bajgle
-
Precle
-
Niskosłodzone batoniki granola
-
Niskotłuszczowe batony energetyczne
-
Mini marchewki
-
Woda butelkowana
Trenerka wellness Larina Kase, PsyD, MBA, ma kilka innych wskazówek dotyczących "szczupłego podróżowania":
-
Nie wyjeżdżaj głodny, bo znacznie częściej będziesz dokonywał złych wyborów żywieniowych. "Zacznij podróż od zdrowego posiłku przed wyjazdem", mówi Kase.
-
Kiedy dotrzesz do celu, poszukaj opcji zdrowej żywności w hotelu lub w jego pobliżu. Jeśli nie masz czasu, rzadziej będziesz biegał do najbliższej restauracji typu fast-food, jeśli wiesz, że tuż za rogiem znajduje się kawiarnia ze zdrowymi sałatkami i kanapkami.
-
Nie myśl o podróżowaniu jako o przerwie od zwykłego życia i zdrowych nawyków żywieniowych. "Kalorie liczą się niezależnie od tego, czy są spożywane w powietrzu, w drodze, czy w hotelu" - mówi Kase.
-
Ograniczaj kalorie, gdzie tylko możesz. Unikaj sosów lub przynajmniej poproś o nie z boku. Zamawiając kanapkę bez majonezu, możesz zaoszczędzić 30 gramów tłuszczu.
Ekspertka fitness Debbie Mandel, autorka książki Turn on Your Inner Light: Fitness for Body, Mind and Soul, sugeruje napełnianie świeżych owoców i warzyw na lokalnych rynkach podczas podróży. Nie tylko możesz odkryć pokarmy, których nie możesz znaleźć w domu, będziesz czerpać korzyści z błonnika znalezionego w świeżych produktach.
"Wypełniając się błonnikiem, utrzymasz swoją wagę pod kontrolą", mówi Mandel.
Picie dużej ilości wody butelkowanej również pomoże Ci napełnić się i utrzymać uczucie zmęczenia, mówi Mandel.
I nie zapomnij o ćwiczeniach, dodaje.
"Przyspiesz swój metabolizm", radzi. Spaceruj, skacz na linie, używaj butelek z wodą jako ciężarków lub rób pompki i przysiady. ... To wszystko są ćwiczenia, które możesz wykonywać gdziekolwiek jesteś".
Porady dotyczące lotniska
Lotniska mogą być szczególnie niebezpieczne dla świadomych wagi podróżnych, mówi Jyl Steinback, autor 10 książek kucharskich o zdrowym odżywianiu.
"Znalezienie zdrowej żywności wewnątrz terminalu lotniska może być sporym wyzwaniem" - mówi Steinback. "Zdrowe wybory są dostępne, ale często nie są tak łatwo dostępne jak pizze, hot-dogi i inne fast-foody".
Najlepszą strategią jest podróżowanie z własnymi przekąskami, mówi. Ale jeśli zostaniesz przyłapany na lotnisku bez stash przekąsek pod ręką, stwórz swój własny zdrowy posiłek. Kup bajgla, ale pomiń masło lub serek śmietankowy, a zamiast tego dodaj trochę galaretki. Szukaj świeżych owoców, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych jogurtów, sałatek (ale uważaj na tłuste dressingi) oraz wody butelkowanej, chudego mleka lub małych butelek soku.
Jeśli jesteś na jednym z coraz rzadszych lotów, które serwują jedzenie, zamów posiłek wegetariański, mówi dietetyk z NYU Samantha Heller. Możesz również zadzwonić z wyprzedzeniem i poinformować linię lotniczą o wszelkich specjalnych potrzebach dietetycznych.
Jedzenie w restauracjach wiąże się z własnymi wyzwaniami, mówi Steinback, ale i z nimi można sobie poradzić. Oto kilka sugestii:
-
Poproś o zamienniki. Wybierz sałatkę, owoce, ryż lub pieczonego ziemniaka zamiast chipsów, frytek lub coleslaw.
-
Zwróć uwagę na to, co wybierasz w barze sałatkowym. Sałatka nasączona tłustym lub kremowym dressingiem może być bardziej tucząca niż Big Mac i frytki.
-
Zamów pół porcji lub podziel się daniem z kimś innym przy stole.
-
Jedz tylko to, co świetnie smakuje. Nie marnuj kalorii na jedzenie, bez którego możesz żyć.
-
Zamów duży dodatek i małe danie główne lub kilka zdrowych przystawek zamiast dania głównego.
-
Pomiń wszystko, co nazywa się "smothered", "crispy", "crusted" lub "sautĂ©ed".
-
Nie zamawiaj deseru zaraz po zakończeniu posiłku. Jeśli poczekasz kilka minut, może się okazać, że nie jesteś na niego tak głodny, jak myślałeś.
Guess Who's Coming to Dinner?
Co zrobić, gdy odwiedzasz przyjaciół lub rodzinę? Istnieją sposoby na negocjowanie posiłków - nawet tych świątecznych - kiedy jesteś w czyimś domu, mówi Samantha Heller.
Zawsze warto (delikatnie) przypomnieć gospodarzom o swoich potrzebach dietetycznych. Jeśli to możliwe, zaproponuj, że sam przygotujesz danie, abyś miał kontrolę nad przynajmniej jedną pozycją w menu.
Jeśli nie jest to możliwe, zwracaj baczną uwagę na dokonywane wybory żywieniowe i pilnuj swoich porcji.
Na przykład podczas świątecznego obiadu zjedz na przystawkę wegetariańską lub koktajl z krewetek, a kostki sera lub mini-quiche zostaw w spokoju. Wybierz indyka z białym mięsem i pomiń skórę (nawet jeśli jest to najlepsza część!). Spróbuj farszu, jeśli chcesz - słowo kluczowe to "spróbuj". I niekoniecznie pomijaj ciasto z dyni. Dynia jest pełna witaminy A i jest dobra dla Ciebie; bita śmietana i ciasto nie są. Więc zjedz kawałek nadzienia i zostaw resztę na talerzu.
"A jeśli musisz samoleczyć, aby poradzić sobie z tymi wszystkimi krewnymi", mówi Heller (wszyscy wiemy, o czym mówi, prawda?), Wybierz lekkie piwo lub spritzer do wina zamiast eggnogu lub czegoś twardszego.
Szukanie pomocy po drodze
Na szczęście coraz łatwiej jest dobrze zjeść w podróży, ponieważ branża restauracyjna i turystyczna reaguje na obawy konsumentów.
Na przykład, program "Fit for You" Marriott Hotels & Resorts obejmuje posiłki o niskiej zawartości węglowodanów, cholesterolu i tłuszczu. Coraz więcej restauracji, w tym sieci fast-food, oferuje zdrowy wybór. Wiele z nich posiada strony internetowe, które można sprawdzić przed wyjazdem, aby dowiedzieć się, gdzie można znaleźć opcje przyjazne diecie.
Powstała nawet nowa książka - Zdrowe autostrady: The Travelers' Guide to Healthy Eating", która pomoże Ci dokonywać zdrowych wyborów bez względu na to, dokąd jedziesz. Książka, napisana przez Davida i Nikki Goldbeck, zawiera ponad 1,900 zorientowanych na zdrowie jadłodajni i sklepów z naturalną żywnością we wszystkich 50 stanach, wraz ze wskazówkami jak dojechać do najbliższej autostrady lub głównej drogi.
Zanim więc wyruszysz w drogę, miej plan, spakuj przekąski i nie zapominaj: możesz "podróżować lekko" - i nadal cieszyć się podróżą.
