Powerlifting: Co to jest i jak zacząć

Powerlifting to sport polegający na podnoszeniu ciężarów, który składa się z trzech podnoszeń sztangi:

• Przysiad tylny

• Wyciskanie na ławeczce

• Deadlift

Zawodnicy powerlifterów ciężko pracują, aby zwiększyć maksymalny ciężar, jaki mogą podnieść w każdym z tych ruchów. Podczas zawodów mają trzy próby, aby skutecznie podnieść wybraną wcześniej ilość ciężaru w każdym z ruchów.

Ćwiczenia w powerliftingu

Zastanawiasz się jak uprawiać powerlift? Oto trzy główne ćwiczenia powerliftingowe.

Przysiad ze sztangą. Aby wykonać to ćwiczenie, umieść sztangę na stojaku na wysokości mniej więcej ramion. Wejdź pod sztangę tak, aby opierała się na tylnej części ramion i szyi. Połóż ręce na drążku, nieco szerzej niż na szerokość barków. Stań w pełni z drążkiem na plecach i zrób dwa do trzech kroków w tył, stawiając stopy nieco szerzej niż szerokość ramion. Przykucnij, trzymając sztangę na plecach. Aby spełnić standardy konkurencji, twoje biodra muszą być poniżej kolan w dolnej części przysiadu. Następnie odepchnij się do pozycji stojącej, przejdź do przodu i ponownie ułóż sztangę.

Aby przysiad był jeszcze bardziej udany, ściśnij łopatki razem, aby upewnić się, że plecy są proste przez cały czas. Napnij swój rdzeń, aby dać swojemu ciału najwięcej siły podczas podnoszenia.

Wyciskanie sztangi na ławce. Poza powerliftingiem, to ćwiczenie jest czasem nazywane wyciskaniem na klatkę piersiową. Połóż się twarzą do góry na ławce po ustawieniu sztangi na odpowiedniej wysokości. Chwyć sztangę rękami, uchwyty ustawione nieco szerzej niż ramiona. Wciskaj stopy w podłoże, odpinając sztangę, trzymając ją nad mostkiem. Ugnij łokcie, sprowadzając sztangę w dół, aby dotknąć klatki piersiowej. Następnie wypchnij sztabę z powrotem do góry i ponownie ją ułóż.

Barbell deadlift. Stań za sztangą ze stopami o szerokości około ramion. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu lub lekko wywinięte. Pochyl się z biodrami do tyłu, prawie tak, jakbyś siedział na krześle, i trzymaj sztangę o nogi, utrzymując plecy prosto i patrząc do przodu. Wypchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto ze sztangą w rękach. Następnie wyślij swoje biodra do tyłu ponownie, aby opuścić pasek do ziemi.

Wielu powerlifterów używa over-under grip z jedną ręką skierowaną do góry, a drugą skierowaną w dół do deadlift. Nie powinieneś wykonywać tego podnoszenia za pomocą mięśni pleców. Powinieneś przede wszystkim czuć, że twoje pośladki i mięśnie nóg wykonują pracę.

Czy powerlifting jest niebezpieczny?

Powerlifting może być niebezpieczny, jeśli nie jest wykonywany prawidłowo. Współpracuj z trenerem, aby upewnić się, że masz właściwą formę, aby uniknąć kontuzji. Trenerzy mogą również pełnić rolę spotterów, dzięki czemu treningi są bezpieczniejsze niż podnoszenie ciężarów w pojedynkę. Oto kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa w powerliftingu:

• Korzystaj z pomocy spikera, zwłaszcza gdy próbujesz nowych ćwiczeń lub podnosisz większe ciężary niż zwykle.

• Niektóre stojaki do powerliftingu pozwalają na użycie ramion spottingowych do wyciskania na ławce i przysiadów, dzięki czemu możesz bezpiecznie wyjść z podwyższenia bez spottera, jeśli nie możesz go ukończyć.

• Oprócz prawidłowej techniki wykonywania samych podnoszeń, stosuj dobrą formę podczas załadunku i rozładunku drążka oraz przenoszenia ciężkich ciężarów po siłowni.

• Przerwij podnoszenie ciężarów, jeśli czujesz ból. Kilka razy dziennie przykładaj lód do kontuzjowanego miejsca. Jeśli uraz nie poprawi się w ciągu kilku dni, skonsultuj się z lekarzem.

• Używaj klipsów zabezpieczających na sztandze podczas wykonywania przysiadów do tyłu i martwego ciągu. Zapobiega to spadaniu ciężarów i kontuzjom stóp.

• Rób dni odpoczynku, aby dać mięśniom szansę na regenerację.

• Zawsze rozgrzewaj się. Wiele programów powerliftingowych zaleca, aby w szczytowym momencie treningu zacząć od kilku powtórzeń na pustej sztandze, a następnie zwiększać ciężar.

• Używaj odpowiedniego sprzętu do powerliftingu i przestrzegaj wszystkich zasad bezpieczeństwa na swojej siłowni.

Jaki sprzęt do powerliftingu będzie Ci potrzebny?

Podstawowy sprzęt do powerliftingu potrzebny do rozpoczęcia treningu to:

• Sztanga

• Zestaw talerzy do ćwiczeń siłowych, które zmieszczą się na twojej sztandze

• Klipsy zabezpieczające

• Stojak na sztangę

• Ławka

• Trampki lub buty o dobrej przyczepności

Kiedy już bardziej wczujesz się w ten sport, możesz chcieć zaopatrzyć się w bardziej specjalistyczny sprzęt, w tym:

• Buty do powerliftingu

• Pas do podnoszenia ciężarów

• Rękawy na kolana

• Kreda do chwytania drążka

• Owijki na nadgarstki

Korzyści z powerliftingu

Ogólnie rzecz biorąc, sporty siłowe, takie jak powerlifting, mają wiele korzyści dla zdrowia, ponieważ ten sport:

• Zwiększa gęstość kości i zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy w późniejszym okresie życia

• Zwiększa metabolizm i może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała

• Może zmniejszyć objawy zapalenia stawów

• Może pomóc w depresji

• Może zmniejszyć objawy chorób serca i cukrzycy

• Może zachować ostrość umysłu w miarę starzenia się

Sporty podobne do Powerlifting

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem uprawiania sportu siłowego? Jest kilka sportów, które mają pewne podobieństwa do powerliftingu.

Olimpijskie podnoszenie ciężarów. Ten sport podnoszenia ciężarów jest jednym z tych, które widzisz wykonywane w Letnich Igrzyskach Olimpijskich. Składa się z podnośników zwanych clean-and-jerk i snatch. Podnośniki pochodne od tych głównych dwóch podnośników są również popularne wśród olimpijskich ciężarowców. Te podnoszenia obejmują:

• Przysiad ze sztangą z przodu

• Deadlift

• Hang clean

• Push jerk

• Power snatch

Podnośniki olimpijskie często zaczynają od tych pochodnych, aby pracować nad umiejętnościami i siłą potrzebną do wykonania dwóch głównych podnośników zaangażowanych w ten sport.

Strongman. Zawody Strongman składają się z kilku wydarzeń, z których większość wykorzystuje sprzęt fitness oparty na przedmiotach codziennego użytku. Wydarzenia obejmują:

• Przenoszenie jarzma

• Tyre flip

• Ściąganie ciężarówki

• Przysiad ze sztangą w tył

• Power stairs (podnoszenie różnych ciężarów podczas wchodzenia po schodach)

• Wyciskanie kłód

• Załadunek (przenoszenie ciężkiego przedmiotu i umieszczanie go na powierzchni)

• Rzut beczką

• Trzymanie Herkulesa (utrzymanie dwóch 160-kilogramowych filarów przez jak najdłuższy czas)

• Przeniesienie ramy

• Atlas stone events (wykonywanie zadań siłowych z dużym okrągłym kamieniem)

Crossfit. Ten popularny sport obejmuje ruchy pochodzące z powerliftingu, podnoszenia olimpijskiego, strongmana i innych. Treningi składają się z "WOD" lub treningu dnia, w którym uczestniczą wszyscy w siłowni z modyfikacjami, aby dostosować się do różnych poziomów umiejętności.