Z wiekiem nasze mięśnie dna miednicy stają się słabsze. Dzieje się tak zwłaszcza po noszeniu dzieci podczas ciąży i porodzie. Oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach dopochwowych dla wzmocnienia dna miednicy.
Co to jest dno miednicy?
Dno miednicy" to grupa mięśni, które pomagają utrzymać twoją macicę, jelita i pęcherz. Jeśli twoje mięśnie w tym obszarze ciała są słabe, możesz mieć problemy z wyciekiem moczu lub kontrolą jelit.
Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mają mięśnie dna miednicy. Jednak słabe mięśnie są bardziej powszechne u kobiet niż u mężczyzn.
Określenie prawidłowych mięśni
Gdy zaczynasz myśleć o ćwiczeniach pochwy, zwanych również kegelami, musisz najpierw zidentyfikować właściwe mięśnie do zaciśnięcia. Następnym razem, gdy będziesz musiała oddać mocz, przećwicz rozpoczęcie i zatrzymanie przepływu moczu. To są twoje mięśnie dna miednicy.
To samo dotyczy zaciskania mięśni używanych, gdy starasz się uniknąć oddawania gazów. Pamiętaj, że inne mięśnie, takie jak uda, mięśnie pośladków i brzucha powinny pozostać rozluźnione podczas wszelkich ćwiczeń pochwy, które wykonujesz.
Jak wykonywać ćwiczenia dopochwowe
Kiedy jesteś gotowa do wykonania pierwszych ćwiczeń dopochwowych, przyjmij wygodną pozycję i postaraj się rozluźnić swoje ciało. Wiele osób woli wykonywać ćwiczenia dopochwowe leżąc na łóżku lub siedząc na krześle. W miarę doskonalenia techniki kegla, spróbuj wykonywać ćwiczenia w różnych pozycjach, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału.
Kiedy będziesz gotowa do wykonania ćwiczeń dopochwowych, wykonaj następujące kroki:
-
Zrób wdech przez nos, pozwalając, aby powietrze wypełniło Twój brzuch. Robiąc to, świadomie rozluźnij mięśnie dna miednicy, aby nie były napięte.
-
Wydychaj powietrze przez usta, gdy kurczysz mięśnie dna miednicy. Upewnij się, że oddech jest powolny i równomierny.
-
Spróbuj utrzymać skurczone mięśnie dna miednicy przez trzy do sześciu sekund podczas oddechu. Możesz poczuć ich zmęczenie.
-
Ponownie weź wdech, zwalniając skurcz mięśni. Poczuj jak się rozluźniają.
-
Kontynuuj powolne oddychanie w miarę rozluźniania się mięśni przez sześć do dziesięciu sekund. Relaks jest równie ważny jak skurcz.
-
Powtarzaj ten schemat oddychania i kurczenia się dziesięć razy na sesję ćwiczeń i rób co najmniej trzy sesje dziennie.
-
Ćwiczenie kegla można wykonywać przez dziesięć sekund, dziesięć razy z rzędu.
-
W miarę postępów zachowaj czas na odpoczynek pomiędzy poszczególnymi skurczami, aby mięśnie mogły się całkowicie rozluźnić. Pamiętaj, że kegle mogą wydawać się łatwe, ale wymagają poświęcenia uwagi dla prawidłowej formy.
Konsekwencja jest kluczem do rozwoju siły mięśni. Jeśli podczas wykonywania kegli odczuwasz ból, coś jest nie tak. Choć mięśnie mogą czuć się zmęczone, nigdy nie powinnaś odczuwać bólu podczas ćwiczeń waginalnych.
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
Jeśli próbujesz wykonywać ćwiczenia pochwy, ale po kilku tygodniach nie widzisz poprawy swojego stanu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą skierować cię do terapeuty dna miednicy. Ktoś, kto specjalizuje się w mięśniach dna miednicy, może nauczyć cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia pochwowe, abyś nie zrobiła sobie krzywdy.
Jeśli źle wykonasz kegle, możesz zbyt mocno napiąć mięśnie wewnątrz pochwy, powodując ból podczas seksu. Kiedy tkanka mięśniowa jest napięta, doświadczasz bólu w mięśniach pochwy. Terapeuta dna miednicy używa swoich rąk do wykonywania zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych masaży tkanki, aby manipulować mięśniami dna miednicy.
Terapeuci dna miednicy mają również specjalne narzędzia, których używają podczas terapii. Konsekwentna terapia pomaga nauczyć Twoje mięśnie relaksacji. Po sześciu do ośmiu sesjach, możesz wracać rzadziej w celu utrzymania swojego stanu.
Dodatkowe korzyści
Ponieważ ćwiczenia pochwy, takie jak kegels, pomagają poprawić przepływ krwi do pochwy, twoje życie seksualne może się poprawić, jak również. Silne, zdrowe mięśnie są kluczem do pobudzenia i smarowania. Kiedy jesteś lepiej w stanie skurczyć swoje mięśnie, twoje doświadczenie seksualne poprawi się.
