Idź do łóżka! Jak sprawić, by nastolatki wystarczająco dużo spały?

Amanda MacMillan Ten artykuł pochodzi z archiwum lekarzy

Doctor archiwizuje zawartość po 2 latach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość łatwego znalezienia najbardziej aktualnych treści.

Zobacz najnowsze wiadomości i funkcje dotyczące zdrowia i rodzicielstwa

">

Od lekarza Archiwum

Szkoła, presja rówieśników, sport, przyjaciele i hormony - nastolatki mają wiele na głowie. Na domiar złego badania wykazują, że wielu z nich jest stale pozbawionych snu, co źle wpływa na ich zdrowie fizyczne i psychiczne.

Może się wydawać, że Twój nastolatek jest przystosowany do tego, by co noc przesiadywać do późna i w rzeczywistości jest to częściowo prawda. Ale nadal można zachęcać do rutyny snu, która działa z ich codziennym harmonogramem i upewnić się, że przestrzegają kilku prostych zasad dotyczących spokojnych nocy. Oto jak to zrobić i dlaczego to naprawdę ma znaczenie.

Dlaczego nastolatki nie mogą spać

Jeśli twój nastolatek chce zostać do późna, może to mieć biologiczny powód. Wewnętrzne zegary dzieci, zwane rytmami okołodobowymi, ulegają niewielkim zmianom w okresie dojrzewania, mówi Judith Owens, MD, MPH, dyrektor Centrum Pediatrycznych Zaburzeń Snu w Szpitalu Dziecięcym w Bostonie. Ich mózgi nie zaczynają wytwarzać melatoniny, hormonu, który pomaga nam zasnąć, aż do późniejszego wieczora.

Na dodatek nastolatki mają wolniejszy napęd snu niż małe dzieci, co oznacza, że pozostają dłużej obudzone, nawet gdy są pozbawione snu. "Trudniej jest im naturalnie zasnąć dużo przed 11 w nocy" - mówi Owens.

Spędzają również zbyt wiele czasu z urządzeniami elektronicznymi, takimi jak telefony komórkowe i tablety, mówi Cora Breuner, MD, przewodniczący Komitetu ds. Dorastania dla American Academy of Pediatrics.

W nocy, światło z tych ekranów może zakłócać produkcję melatoniny w mózgu. Dodatkowo, działania takie jak pisanie tekstów i granie w gry wideo utrzymuje dzieci w stanie czujności. "To niemożliwe, aby się uspokoić, gdy mają tak wiele dzieje się tuż pod ręką", mówi Breuner.

Ale nadal potrzebują dużo snu

Nastolatki potrzebują co najmniej 8 godzin snu na dobę. "A niektóre nastolatki faktycznie potrzebują 10 godzin, zwłaszcza jeśli są szczególnie zajęte i aktywne fizycznie w ciągu dnia" - mówi Breuner.

Niestety, większość z nich nie dostaje tyle. W jednym z badań 75% dwunastoklasistów stwierdziło, że przesypia mniej niż 8 godzin w nocy, a tylko 3% - 9 lub więcej. To może być niebezpieczne.

Ciąg dalszy na

"Mózgi nastolatków nie są jeszcze w pełni rozwinięte i już teraz mogą nie dokonywać najmądrzejszych wyborów, jeśli chodzi o zachowania wysokiego ryzyka" - mówi Breuner. "Kiedy dodasz zmęczenie na górze, to staje się gorsze". Na przykład, mogą być bardziej prawdopodobne, aby uruchomić czerwone światła podczas jazdy lub łykać napoje energetyczne, aby utrzymać się w stanie czuwania.

Pozbawione snu nastolatki mają większe ryzyko depresji i wahań nastroju oraz mogą mieć problemy ze skupieniem się w szkole. Mogą również pomylić senność z głodem, co może spowodować, że będą się przejadać lub wybierać tłuste, przesłodzone potrawy zamiast zdrowych.

Co można zrobić

Nawet jeśli nastolatek staje się niezależnym dorosłym, nadal należy monitorować jego harmonogram snu, mówi Owens. "Rodzice mogą wyznaczyć granice aktywności dziecka i być dobrym wzorem do naśladowania, jeśli chodzi o uczynienie snu priorytetem", mówi. Kilka rzeczy, które możesz spróbować:

• Zbieraj urządzenia w nocy.

  Trzymaj kosz we wspólnym miejscu w domu, gdzie wszyscy członkowie rodziny umieszczają swoje smartfony, tablety i tym podobne urządzenia o 9:30 każdego wieczoru. "Dzieci mogą się sprzeciwić i powiedzieć, że muszą komunikować się z przyjaciółmi, ale rodzice muszą postawić nogę i powiedzieć 'Nie'" - mówi Breuner. Jeśli dasz dobry przykład, robiąc to również z własnym telefonem, dzieci będą mniej skłonne do narzekań.

• Nie pozwól, by sen się wymknął.

  Jeśli nastolatki uprawiają sport, pracują i realizują projekty szkolne, może się wydawać, że nie ma wystarczającej liczby godzin w ciągu dnia, aby wszystko zrobić. Ale zostawanie do późna, by skończyć pracę domową może przynieść więcej szkody niż pożytku - mówi Owens. Zamiast tego naucz swoje dzieci umiejętności zarządzania czasem, aby mogły zrobić wszystko w ciągu dnia. Jeśli nadal są nadmiernie rozplanowane, może czas pomyśleć o rezygnacji z jakiegoś zajęcia lub porozmawiać o problemie z nauczycielem.

• Należy pracować wstecz od godziny rozpoczęcia zajęć w szkole.

  Wiele okręgów szkolnych w całym kraju zaczyna przesuwać godziny rozpoczęcia zajęć później, dzięki zaleceniu Amerykańskiej Akademii Pediatrii z 2014 roku. Ale bez względu na to, kiedy zaczyna się dzień nastolatka, ważne jest, aby zaplanować wystarczającą ilość snu. "Jeśli muszą wstać o 5:30, aby złapać autobus o 6:00, prawdopodobnie powinni być w łóżku zaraz po 9:30", mówi Breuner. "Oznacza to, że zaczynasz się przygotowywać - upewnij się, że praca domowa jest zrobiona, obiad jest zjedzony, ubrania są ułożone na następny dzień - zaczynając co najmniej godzinę wcześniej".

• Zmniejsz ilość kofeiny.

  Soda nie jest jedynym źródłem kofeiny w dzisiejszej diecie nastolatków. Piją też więcej napojów energetycznych i kawy niż kiedykolwiek wcześniej. "A rodzice nie zdają sobie sprawy, ile kofeiny znajduje się w takich rzeczach jak zielona herbata czy niektóre napoje sportowe" - mówi Breuner. Nastolatki powinny mieć wystarczająco dużo energii, aby przejść przez dzień bez polegania na kofeinie. Jeśli tak nie jest, potrzebują więcej snu, a nie sztucznego pobudzenia.