Jeśli masz prediabetes, nie jesteś sam. Ma ją więcej niż 1 na 3 dorosłych Amerykanów. Oznacza to, że Twój poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalnie, ale nie jest tak wysoki, że masz cukrzycę. Jest to zazwyczaj znak, że Twój organizm nie wykorzystuje dobrze insuliny. Jest to hormon, który pomaga organizmowi zamienić glukozę, czyli cukier, w energię.
Diagnoza prediabetes nie oznacza, że jesteś skazany na cukrzycę typu 2. Nadal możesz dokonywać wyborów dotyczących zdrowego stylu życia, aby zapobiec lub opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2. Jednocześnie zmiany te obniżą Twoje szanse na choroby serca i inne problemy zdrowotne.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
Ruszaj się
Kiedy ćwiczysz, Twój organizm wykorzystuje cukier z krwi, aby zasilić trening. Z czasem regularna aktywność fizyczna może obniżyć ogólny poziom glukozy. Staniesz się również bardziej wrażliwy na insulinę w swoim organizmie. Oznacza to, że Twoim mięśniom łatwiej jest wykorzystać tę glukozę.
Powinieneś wykonywać co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Dąż do 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu. Nie musisz robić nic zbyt intensywnego. Możesz:
-
pójść na szybki spacer (co najmniej 2,5 mph)
-
Spróbuj aerobiku wodnego
-
Weź udział w zajęciach tanecznych
-
Rower (wolniej niż 10 mph)
Możesz dodać kilka dni treningu siłowego lub oporowego. Wykorzystujesz wtedy maszyny do ćwiczeń, wolne ciężary, własne ciało lub taśmy do ćwiczeń, aby zbudować mięśnie.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, porozmawiaj z lekarzem o tym, co jest dla Ciebie bezpieczne.
Zrzuć wagę
Nie każdy z prediabetes musi schudnąć. Jeśli jednak masz nadwagę, zrzucenie 5%-10% masy ciała może obniżyć ryzyko wystąpienia cukrzycy o ponad połowę.
Możesz się zastanawiać, czy nadwaga lub otyłość powodują cukrzycę. To coś, co eksperci wciąż próbują ustalić. Wiedzą jednak, że dodatkowa tkanka tłuszczowa, zwłaszcza wokół brzucha, wysyła hormony, które wpływają na apetyt i powodują stany zapalne. Komórki, które pomagają ci używać insuliny, mogą zostać zranione w tym procesie. Niektórzy eksperci uważają, że utrata tego centralnego tłuszczu może pomóc ci uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.
Zmień swoją dietę
Powinieneś trzymać się z dala od bardzo przetworzonej żywności z dużą ilością cukru. Są to produkty takie jak napoje gazowane, chipsy, ciastka i wszystko, co zawiera rafinowaną białą mąkę. Te pokarmy mają niewiele lub nie mają żadnych składników odżywczych i powodują skok poziomu cukru we krwi.
Spróbuj dodać więcej:
-
Pełne ziarno
-
Orzechy
-
Owoce
-
Warzywa nieskrobiowe
-
Chude białka
Nie zawsze łatwo jest jeść zdrowo. Może być łatwiej, jeśli zaczniesz od małych zmian, takich jak:
-
Jedz mniejsze porcje.
-
Pomijaj napoje gazowane i soki.
-
Dodaj jedno warzywo do swojego obiadu.
-
Zamiast smażyć w głębokim tłuszczu, piecz lub podpiekaj potrawy.
-
Używaj oliwy z oliwek zamiast smalcu lub masła.
-
W każdym tygodniu jedz posiłek bezmięsny.
Niektóre zdrowe plany żywieniowe, które mogą obniżyć szanse na cukrzycę obejmują:
-
Śródziemnomorski
-
Roślinne (wegetariańskie lub wegańskie)
-
Niskotłuszczowe
-
DASH (podejście dietetyczne w celu powstrzymania nadciśnienia)
Jeśli nie jesteś pewien, jak zaplanować swoje posiłki, zapytaj swojego lekarza. Może on skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka-żywieniowca (RDN). To profesjonalista, który jest przeszkolony, aby pomóc Ci znaleźć zdrowe sposoby odżywiania. Co najważniejsze, będą chcieli wymyślić plan, którego będziesz mógł się trzymać.
Wystarczająca ilość snu
Badania wykazują, że utrata snu może utrudniać kontrolowanie poziomu cukru we krwi i apetytu. Być może właśnie dlatego Twoje szanse na otyłość i cukrzycę typu 2 wzrastają, jeśli śpisz mniej niż 5-6 godzin na dobę. Twoje szanse są również większe, jeśli jakość Twojego snu jest zła.
Jeśli masz ciągłe problemy ze snem, powinieneś pominąć popołudniową dawkę kofeiny. Będziesz również chciał uniknąć alkoholu w pobliżu pory snu. Oba te czynniki mogą zakłócić twoją drzemkę. Jeśli to nie pomaga, porozmawiaj z lekarzem. Może on pomóc w leczeniu bezsenności.
Rzuć palenie
Badania wykazują, że osoby palące mają większe szanse na wystąpienie prediabetes niż osoby niepalące. Wysoki poziom nikotyny utrudnia organizmowi wykorzystanie insuliny. Palenie papierosów uszkadza również komórki w sposób, który zdaniem ekspertów prowadzi do cukrzycy. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o tym, jak rzucić palenie.
Regularnie badaj się
Lekarz może zbadać poziom cukru we krwi, aby sprawdzić, jak sobie radzisz. Poinformuje Cię, czy zmiany w stylu życia przynoszą efekty, czy też musisz dodać leki, takie jak metformina, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.
Ważne jest, aby wiedzieć, że prediabetes nie zawsze daje objawy. Oznacza to, że możesz ją mieć i nie wiedzieć o tym. Jeśli jesteś zaniepokojony, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem podczas corocznych badań kontrolnych.
Istnieją pewne czynniki, które zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na prediabetes. Możesz chcieć zbadać poziom cukru we krwi, jeśli:
-
Nadwagę
-
W wieku 40 lat lub więcej
-
Niezbyt aktywny
-
Spokrewniony z osobą chorą na cukrzycę
-
Ma zespół policystycznych jajników (PCOS)
Jeśli okaże się, że masz prediabetes, lekarz poinformuje Cię, jakie kroki należy podjąć w następnej kolejności. Może zasugerować zatwierdzony przez CDC sposób zapobiegania cukrzycy typu 2, zwany programem zmiany stylu życia. Jeśli jesteś zainteresowany, możesz znaleźć program w pobliżu.
