Utrzymanie regularnej rutyny ćwiczeń przez całą ciążę może pomóc Ci zachować zdrowie i czuć się jak najlepiej. Może to również poprawić Twoją postawę i zmniejszyć niektóre typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców i zmęczenie. Istnieją dowody na to, że ćwiczenia mogą zapobiegać cukrzycy ciążowej (cukrzyca rozwijająca się w czasie ciąży), łagodzić stres i budować wytrzymałość potrzebną do porodu.
Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, powinnaś być w stanie kontynuować swoją aktywność z modyfikacjami, jeśli to konieczne. Możesz ćwiczyć na dawnym poziomie, o ile czujesz się komfortowo i masz zgodę lekarza. Zaleca się aerobik o niskim stopniu oddziaływania w porównaniu z wysokim stopniem oddziaływania. Nie należy dopuścić do tego, aby tętno przekraczało 140 uderzeń na minutę. Ciężarna zawodniczka powinna być pod ścisłą kontrolą lekarza położnika.
Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, możesz bezpiecznie rozpocząć program ćwiczeń podczas ciąży po konsultacji z lekarzem. Nie należy podejmować nowej, forsownej aktywności. Spacer i pływanie są uważane za bezpieczne do rozpoczęcia w ciąży. American College of Obstetrics and Gynecology zaleca 30 minut lub więcej umiarkowanych ćwiczeń dziennie przez większość, jeśli nie wszystkie dni tygodnia, chyba że masz komplikacje medyczne lub położnicze.
Kto nie powinien ćwiczyć?
Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak astma, choroby serca lub niekontrolowana cukrzyca typu 1, ćwiczenia mogą być niewskazane. Ćwiczenia mogą być również szkodliwe, jeśli masz stan położniczy, taki jak:
-
Krwawienie lub plamienie
-
Słaba szyjka macicy
Unikaj ćwiczeń aerobowych w czasie ciąży, jeśli masz:
-
Hemodynamicznie istotną chorobę serca
-
Choroba restrykcyjna płuc
-
Niekompetentna szyjka macicy/cerkulator
-
Ciąża mnoga z ryzykiem przedwczesnego porodu
-
Utrzymujące się krwawienie w drugim lub trzecim trymestrze
-
Placenta previa po 26 tygodniu ciąży
-
Przedwczesny poród podczas obecnej ciąży
-
Pęknięte błony płodowe
-
Stan przedrzucawkowy/nadciśnienie indukowane ciążą
Zachowaj środki ostrożności przy ćwiczeniach aerobowych w czasie ciąży, jeśli masz:
-
ciężką anemię
-
Nieocenione zaburzenia rytmu serca u matki
-
Przewlekłe zapalenie oskrzeli
-
Słabo kontrolowana cukrzyca typu 1
-
Skrajna chorobliwa otyłość
-
Skrajna niedowaga (BMI
-
Historia skrajnie siedzącego trybu życia
-
Wewnątrzmaciczne ograniczenie wzrostu w obecnej ciąży
-
Słabo kontrolowane nadciśnienie tętnicze
-
Ograniczenia ortopedyczne
-
Słabo kontrolowane zaburzenia napadowe
-
Słabo kontrolowana nadczynność tarczycy
-
Ciężki palacz
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Dostawca usług medycznych może zaoferować spersonalizowane wytyczne dotyczące ćwiczeń, oparte na historii choroby.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?
Większość ćwiczeń jest bezpieczna do wykonywania w czasie ciąży, pod warunkiem, że ćwiczysz z rozwagą i nie przesadzasz.
Najbezpieczniejsze i najbardziej wydajne ćwiczenia to pływanie, szybki spacer, jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniu oraz aerobik o niskim stopniu oddziaływania (prowadzony przez certyfikowanego instruktora aerobiku). Te aktywności niosą ze sobą niewielkie ryzyko urazów, przynoszą korzyści całemu organizmowi i mogą być kontynuowane aż do urodzenia.
Tenis i racquetball są generalnie bezpiecznymi zajęciami, ale zmiana równowagi podczas ciąży może wpłynąć na szybkie ruchy. Inne aktywności, takie jak jogging czy bieganie, mogą być wykonywane z umiarem. Możesz chcieć wybrać ćwiczenia lub aktywności, które nie wymagają dużej równowagi lub koordynacji, zwłaszcza w późniejszym okresie ciąży.
Aby poznać ćwiczenia siłowe i tonizujące, które można bezpiecznie wykonywać w czasie ciąży, zobacz Przykładowe ćwiczenia.
Jakich ćwiczeń należy unikać w ciąży?
Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, których wykonywanie w czasie ciąży może być szkodliwe. Unikaj:
-
Wstrzymywania oddechu podczas jakiejkolwiek aktywności
-
Czynności, podczas których istnieje prawdopodobieństwo upadku (np. jazda na nartach lub konno)
-
Sporty kontaktowe, takie jak softball, piłka nożna, koszykówka i siatkówka
-
Wszelkie ćwiczenia, które mogą spowodować nawet niewielki uraz brzucha, w tym ćwiczenia obejmujące gwałtowne ruchy lub szybkie zmiany kierunku.
-
Czynności wymagające intensywnego skakania, przeskakiwania, przeskakiwania lub odbijania się od podłoża
-
Głębokie ugięcia kolan, pełne przysiady, podnoszenie podwójnych nóg i dotknięcia palców u nóg.
-
Odbijanie się podczas rozciągania
-
Ćwiczenia wymagające leżenia na plecach przez ponad trzy minuty (zwłaszcza po trzecim miesiącu ciąży)
-
Intensywne ćwiczenia, po których następują długie okresy braku aktywności
-
Ćwiczenia w gorącej, wilgotnej pogodzie
-
Nurkowanie
Z czego powinien składać się program ćwiczeń?
Aby uzyskać pełną sprawność fizyczną, program ćwiczeń powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.
Zawsze zaczynaj od pięciominutowej rozgrzewki i pięciominutowego rozciągania. Uwzględnij co najmniej piętnaście minut aktywności sercowo-naczyniowej. Zmierz tętno w czasie największej aktywności (tętno może wynosić od 140-160 uderzeń na minutę podczas aktywności). Po ćwiczeniach aerobowych należy przejść do 5-10 minut stopniowo zwalniających ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.
Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń:
-
Noś luźne, wygodne ubrania oraz dobry biustonosz podtrzymujący.
-
Wybierz buty przeznaczone do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Właściwe obuwie to najlepsza ochrona przed kontuzjami.
-
Ćwiczymy na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec kontuzjom.
-
Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby związane z ciążą (300 kalorii dziennie więcej niż przed ciążą) oraz programem ćwiczeń.
-
Zakończ posiłek co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
-
Pij wodę przed, w trakcie i po treningu.
-
Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze, wstawaj powoli i stopniowo, aby uniknąć zawrotów głowy.
-
Nigdy nie należy ćwiczyć do wyczerpania. Jeśli podczas ćwiczeń nie możesz normalnie rozmawiać, prawdopodobnie nadmiernie się wysilasz i powinieneś zwolnić tempo.
Jakie zmiany fizyczne mogą wpłynąć na moją zdolność do wykonywania ćwiczeń?
Zmiany fizyczne zachodzące podczas ciąży stawiają przed Twoim ciałem dodatkowe wymagania. Pamiętając o zmianach wymienionych poniżej, pamiętaj, że musisz słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosować swoją aktywność lub rutynę ćwiczeń.
-
Rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
-
Hormony produkowane w czasie ciąży powodują rozciąganie więzadeł podtrzymujących stawy, co zwiększa ryzyko kontuzji.
-
Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru przesuwa środek ciężkości. Dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy oraz ułatwia utratę równowagi.
Jakie są sygnały ostrzegawcze, że warto zrezygnować z ćwiczeń?
Przestań ćwiczyć, jeśli:
-
odczuwasz ból w klatce piersiowej
-
Ból brzucha, ból w miednicy lub uporczywe skurcze
-
Ból głowy, którego nie łagodzi odpoczynek i Tylenol
-
Złe samopoczucie, zawroty głowy, mdłości lub światłowstręt
-
Uczucie zimna lub lepkości
-
Krwawienie z pochwy
-
Nagły wypływ płynu z pochwy lub strużka płynu, który stale wycieka
-
Zauważenie nieregularnego lub szybkiego bicia serca
-
Nagły obrzęk kostek, rąk, twarzy lub ból w łydkach
-
Brak tchu
-
Mają trudności z chodzeniem
-
Osłabienie mięśni
Zadzwoń do lekarza
jeśli którykolwiek z tych stanów utrzymuje się po zaprzestaniu ćwiczeń.
Jak szybko mogę ćwiczyć po porodzie?
Najlepiej zapytać lekarza o to, jak szybko można rozpocząć ćwiczenia po urodzeniu dziecka.
Chociaż możesz być chętna do szybkiego powrotu do formy, wracaj do ćwiczeń sprzed ciąży stopniowo. Stosuj się do zaleceń dostawcy usług medycznych dotyczących ćwiczeń.
Większość kobiet może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o niskim stopniu aktywności jeden do dwóch tygodni po porodzie pochwowym (zazwyczaj trzy do czterech tygodni po porodzie cesarskim). Wykonuj około połowy normalnych ćwiczeń na podłodze i nie przesadzaj. Poczekaj do około sześciu tygodni po porodzie, zanim zaczniesz biegać lub uczestniczyć w innych aktywnościach o dużej sile uderzenia.
