Z archiwum doctora
Wspaniały czosnek jest wart mniej słodkiego oddechu. Tak zwana "śmierdząca róża" nie tylko smakuje bosko, ale także może pomóc w zapobieganiu chorobom.
Jedno z badań przeprowadzonych wśród mieszkańców 10 krajów europejskich wykazało, że spożywanie większej ilości czosnku i cebuli wiąże się z niższym poziomem zachorowań na raka jelit. Badania sugerują również, że czosnek zapobiega twardnieniu tętnic i obniża ciśnienie krwi, choć potrzeba więcej badań, mówi K. Simon Yeung, PharmD, z Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Wiele korzyści czosnku pochodzi z allicyny, związku odpowiedzialnego za ostry zapach i smak. "To mechanizm obronny czosnku, jeśli zostanie zaatakowany przez robaki lub inne zwierzęta" - wyjaśnia Yeung. "Kiedy komórki czosnku są zgniecione, uwalniają enzym zwany alliinazą, który aktywuje allicynę", odstraszając maleńkich drapieżników.
Aby uzyskać pełne korzyści z allicyny, posiekaj lub zmiażdż czosnek i pozostaw go na 5 do 10 minut przed gotowaniem, mówi Yeung.
Spice & Easy
Nadaj obiadowi kreolski charakter dzięki temu pikantnemu daniu z krewetek. Podawaj je z zieloną sałatką i bochenkiem pełnoziarnistego chleba.
Pikantne krewetki czosnkowe Cajun
6 porcji
Składniki
2 łyżki niesolonego masła
2 łyżki oliwy z oliwek
6 ząbków czosnku, zmielonych (około 3 łyżki lub więcej)
2 funty surowych, obranych i pozbawionych skóry krewetek (około 25-30)
2 łyżki sosu Worcestershire
1 duża cytryna, otarta i wyciśnięta z soku
1 łyżka wędzonej papryki
¼ łyżeczki pieprzu cayenne (opcjonalnie)
1 łyżka niskosodowej przyprawy Creole
2 łyżki świeżego rozmarynu, zmielonego
½ szklanki białego wina
świeżo zmielony pieprz do smaku
Wskazówki
1. Na dużej patelni na średnim ogniu roztopić masło, dodać oliwę z oliwek i podsmażyć czosnek, aż lekko się zarumieni, 1-2 minuty. Dodać krewetki i smażyć aż będą różowe, około 1-2 minut. Zdejmij krewetki z ognia i przykryj, aby utrzymać ciepło.
2. Zwiększyć ogień do średnio-wysokiego. Dodać sos Worcestershire, sok i skórkę z cytryny, paprykę, pieprz cayenne (jeśli chcesz), przyprawę Creole, rozmaryn, wino i pieprz. Gotuj 5-7 minut, aż płyn lekko zgęstnieje. Zmniejsz ogień do średniego i na krótko umieść krewetki na patelni, aby wydobyć ich smak, około 2 minut. Nie przegotuj krewetek. Podawać natychmiast.
Na porcję: 261 kalorii, 31 g białka, 6 g węglowodanów, 11 g tłuszczu (4 g tłuszczu nasyconego), 237 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 1 g cukru, 376 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 37 proc.
Noodle wokół
Nie można pobić prostoty ani smaku tego doskonałego dania z makaronu. Rozdrobnij czosnek za pomocą praski do czosnku lub zmiel go drobno nożem. Podawaj ten makaron jako dodatek do kurczaka lub ryby, albo zamień go w danie główne z grillowanymi przegrzebkami lub kurczakiem.
Makaron z pieczonych pomidorów i czosnku
Na 6 porcji
Składniki
3 funty pomidorów romskich, pokrojonych na kawałki
⅓ filiżanki oliwy z oliwek
10 ząbków czosnku, wyciśniętych lub drobno zmielonych
½ łyżeczki płatków czerwonej papryki (lub do smaku)
½ łyżeczki soli morskiej
świeżo zmielony pieprz do smaku
8 uncji pełnoziarnistego makaronu anielskiego
½ szklanki posiekanej świeżej bazylii
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 400 F. W szklanym naczyniu do pieczenia o wymiarach 8 na 11, wymieszać pomidory, oliwę z oliwek, czosnek, płatki czerwonej papryki, sól i pieprz. Piecz 45 minut lub do momentu, gdy pomidory lekko zbrązowieją na brzegach.
2. Gotuj makaron zgodnie z instrukcjami z opakowania. Odcedzić, i rzucić z czosnkiem pomidorów i bazylii. Podawać natychmiast.
Na porcję (bez kurczaka): 275 kalorii, 7 g białka, 36 g węglowodanów, 13 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 2 g błonnika, 4 g cukru, 206 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 42%
Souper Bowl
Ta inspirowana kuchnią toskańską zupa oferuje korzyści płynące z użycia czosnku, jak również cebuli i szalotki. Pieczenie czosnku nadaje łagodny smak, idealny dla osób, które nie lubią ostrego smaku.
Zupa z pieczonego czosnku i białej fasoli
Na 6 porcji
Składniki
2 duże główki czosnku
2 łyżki oliwy z oliwek, podzielone
1 duża cebula, posiekana
1 duża szalotka, drobno posiekana
3 łodygi selera, drobno posiekane
2 (15-oz) puszki fasoli cannellini, odsączone i dokładnie opłukane
4 filiżanki niskosodowego wywaru z kurczaka
świeżo zmielony pieprz
¼ łyżeczki soli morskiej
2 łyżki świeżego tymianku, drobno posiekane, z dodatkowymi gałązkami do dekoracji
½ szklanki pół na pół
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 400 stopni Celsjusza. Usunąć większość papierowych warstw z dwóch główek czosnku, pozostawiając główki nienaruszone i ząbki połączone. Ostrym nożem odciąć ¼ cala z wierzchu główki, odsłaniając część ząbków. Skropić każdą główkę 1 łyżką oliwy z oliwek. Zawiń główki czosnku w folię aluminiową i umieść na blasze. Piecz 35-40 minut lub do miękkości. Pozostawić do lekkiego ostygnięcia. Wyciągnij czosnek z papierowej skorupki, naciskając na spód główki, pod każdym ząbkiem. Odstawić czosnek na bok.
2. Rozgrzać garnek z ciężkim dnem na średnio-wysokim ogniu. Dodaj pozostałą oliwę, cebulę i szalotkę. Gotuj, mieszając, aż cebula zacznie się brązowić i karmelizować. Dodaj seler i gotuj jeszcze 5 minut. Dodaj prażony czosnek, fasolę, bulion z kurczaka, pieprz, sól i posiekany tymianek. Doprowadzić zupę do wrzenia i gotować 10 minut, aż składniki będą miękkie.
3. Używając blendera lub robota kuchennego, przecedź zupę do uzyskania gładkiej konsystencji i przelej ją z powrotem do garnka. Dodaj pół-i-pół i delikatnie podgrzej na małym ogniu. Udekoruj gałązkami tymianku i podawaj.
Na porcję: 220 kalorii, 14 g białka, 35 g węglowodanów, 4 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 7 mg cholesterolu, 7 g błonnika, 2 g cukru, 188 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 15%
--Przepisy autorstwa Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
Znajdź więcej artykułów, przeglądaj zaległe wydania i przeczytaj aktualne wydanie "doctor Magazine".
