10 satysfakcjonujących przekąsek dla zapracowanych mam

Z archiwum lekarza

Charity Curley Mathews

Uwaga, zapracowane mamy: Kiedy ostatni raz jadłyście ładny domowy posiłek? Założę się, że był to powrót do czasów, gdy nakrywałaś stół dla dwojga. Niezależnie od tego, czy karmisz piersią noworodka, czy przygotowujesz posiłek dla maluchów lub nastolatków, prawdopodobnie nie traktujesz dobrego odżywiania jako swojego priorytetu. Przynajmniej nie zawsze.

Praktycznie każdy dietetyk mówi to samo: przekąska rano i kolejna wieczorem mogą zdziałać cuda, aby ożywić zmęczonego. Jedzenie pięciu małych posiłków dziennie może nawet pomóc w utracie wagi. Ale nie chodzi tu o nachosy. Nie, nie, tysiąc Al-Roker-tummy-surgeries nie. Potrzebujesz inteligentnych kalorii, abyś mógł nadążyć za wymaganiami karmienia innej osoby, podczas gdy nagle nie śpisz sam. A później będziesz tak zajęty planowaniem dat zabaw, nukingiem nuggetsów z kurczaka i pracą, że znalezienie czasu na przygotowanie obfitego posiłku dla siebie może być nadal trudne.

Chodzi o to, że kiedy jesteś zajętą mamą, twoje przekąski mają trochę ciężkiego podnoszenia, aby zrobić. Muszą być szybkie, łatwe, smaczne i zdrowe. Każdy rodzic może skorzystać z posiadania stajni przekąsek go-to, takich jak te podstawowe: niskotłuszczowy lub beztłuszczowy serek strunowy, jogurt grecki, twarożek, hummus, dip z czarnej fasoli i pełnoziarniste krakersy.

To dobry początek, ale my mamy na myśli jeszcze więcej pysznych rzeczy. Jeśli masz zamiar zadać sobie trud przygotowania czegoś od podstaw w dzisiejszych czasach, to lepiej, żeby to było wyjątkowe, prawda? A te przepisy są.

SŁODKIE

BIAŁA BRZOSKWINIA IMBIR SMOOTHIE

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman i Kim Kardashian mają trzy wspólne rzeczy -- a jedna z nich może Cię zaskoczyć. Wszystkie są gwiazdami, wszystkie są mamami... i wszystkie są klientkami twardego trenera Harleya Pasternaka. W swojej nowej książce "The Body Reset Diet", Pasternak poleca przepisy takie jak ten, aby podkręcić metabolizm i szybko zrzucić kilogramy ("Pamiętaj, im dojrzalszy owoc, tym słodsze smoothie" - zauważa o tym przepisie. "Jeśli brzoskwinie są w sezonie, wybierz najdojrzalsze, jakie możesz znaleźć na rynku. Jeśli nie, użyj brzoskwiń mrożonych.")

Składniki

2 brzoskwinie, usunięte pestki i posiekane

6 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego

2 łyżki świeżego soku z limonki

1/2 łyżeczki drobno posiekanego, obranego świeżego imbiru lub szczypta mielonego imbiru

1/2 szklanki świeżych malin

10 łuskanych pistacji, pokruszonych lub grubo posiekanych (niesolonych)

Wskazówki

W blenderze lub robocie kuchennym połączyć brzoskwinie, jogurt, sok z limonki i imbir. Mieszać do uzyskania pożądanej konsystencji. Przelej do wysokiej szklanki. Delikatnie wmieszać maliny i udekorować pistacjami. Napój podawać z łyżką do nabierania jagód. Przygotować jedną porcję.

CHIPSY Z PIECZONYCH JABŁEK

Tak, możesz kupić chipsy jabłkowe, ale są one smażone w oleju i zawierają tak dużo tłustych kalorii, że składniki odżywcze oryginalnego jabłka są całkiem stracone. Zamiast tego, użyj mandoliny do pokrojenia jabłek Golden Delicious poziomo na całej długości, łącznie z rdzeniem. Przygotuj blachę do pieczenia z arkuszem pergaminu, a następnie posyp cukrem pudrem. Ułóż jabłka w jednej warstwie, posyp cukrem cynamonowym i piecz przez dwie godziny w temperaturze 200 stopni, raz odwracając. Jabłka staną się bardziej chrupiące w miarę stygnięcia, są pyszne w podróży.

CZEKOLADOWE BATONIKI Z NERKOWCÓW Z WIŚNIAMI

Są dwie rzeczy, które kocham w tym przepisie: 1) W grę wchodzi czekolada, a 2) to wciąż pożywna przekąska. Z kart "More Peas, Thank You", drugiej książki kucharskiej wegetariańskiej blogerki Sarah Matheny, dowiesz się, że jest to danie bogate w kwasy tłuszczowe, które można przygotować z wyprzedzeniem, a następnie podawać codziennie.

Składniki

Papier pergaminowy (do wyłożenia blachy do pieczenia)

3 łyżki stołowe zmielonych nasion lnu (lub około 2 łyżki stołowe całych nasion lnu przed zmieleniem)

1⁄2 szklanki syropu klonowego lub miodu (lub mieszanki tych dwóch składników)

1 łyżeczka soli

1 filiżanka całych migdałów, grubo posiekanych

1⁄2 filiżanki orzeszków ziemnych, grubo posiekanych

1⁄2 filiżanki kawałków nerkowców

1⁄2 szklanki suszonych wiśni

1⁄2 szklanki półsłodkich wiórków czekoladowych

Wskazówki

Rozgrzać piekarnik do 350 stopni F. Blachę o wymiarach 8 x 8 cali wyłożyć papierem pergaminowym. W małej misce połączyć zmielone siemię lniane i słodzik. Dobrze wymieszaj i odstaw na bok. W dużej misce połącz sól, migdały, orzeszki ziemne, nerkowce i wiśnie. Zalej orzechy i wiśnie mieszanką siemienia lnianego i syropu i mieszaj, aż będą równomiernie pokryte. Rozłóż mieszankę orzechów na blasze równomiernie, od rogu do rogu. Piec przez około 25 minut lub do momentu, gdy orzechy będą lekko brązowe, a krawędzie chrupiące. Warstwa orzechów będzie miękka, ale stwardnieje po ostygnięciu. Rozpuść chipsy czekoladowe w małej misce w mikrofalówce lub w podwójnym kotle. Posypać czekoladą prawie ostudzoną warstwę orzechów. Czekolada będzie mokra, ale stwardnieje po ostygnięciu. Kiedy warstwa orzechowa i czekolada zastygną, ściągnij papier pergaminowy z blachy i połóż batony na płaskiej powierzchni do krojenia. Pokrój warstwę orzechową na 12 równych kwadratów i przechowuj w szczelnym pojemniku. Batoniki pozostaną szczególnie chrupiące, jeśli przechowasz je w lodówce. Do przygotowania 12 batoników.

MLECZKO KOKOSOWE NASIONA CHIA "PUDDING

Jest to bezmleczny, bez cukru, bez gotowania smakołyk -- a na dodatek daje Ci coś do zrobienia z torebką nasion chia w Twojej spiżarni! Połącz 1/4 szklanki nasion chia z 1 szklanką mleka kokosowego i 3 łyżkami syropu klonowego. Wymieszać i niech siedzieć bez przykrycia w lodówce przez noc. Wygląda to trochę jak tapioka, ale ten pudding jest pełen białka.

GAZPACHO TRUSKAWKOWE Z SEREM FETA CROSTINI

Tradycyjnie pikantne pomidorowe gazpacho z dodatkiem słodkich truskawek. To idealna burza antyoksydantów w jednej pięknej misce. W swojej książce kucharskiej "The Fresh 20" Melissa Lanz przedstawia świeże przepisy, takie jak ten, wszystkie pełne świeżych, niedrogich składników. Zrób dużą porcję tej zupy w niedzielę i popijaj ją przez cały tydzień. ("Nie daj się skusić na dodanie większej ilości czerwonej cebuli", ostrzega Lanz, "ponieważ może ona przytłoczyć zupę"). Dla dodatkowego odpustu dodaj jej Feta Cheese Crostini (przepis poniżej).

Składniki

3 funty średnio dojrzałych pomidorów, wydrążone

1 średni ogórek, obrany

1 średnia czerwona papryka, wydrążona i wypestkowana

1/4 średniej czerwonej cebuli

2 ząbki czosnku

1/2 pęczka świeżej, płaskiej pietruszki, usunąć długie łodygi

1 pinta świeżych truskawek, obranych z szypułek

Sok z 1 cytryny, lub do smaku

1 łyżka stołowa białego octu winnego, lub do smaku

1 łyżeczka soli koszernej, lub do smaku

Do 1/2 szklanki wody, w razie potrzeby

1 łyżka oliwy z oliwek

Wskazówki

Pomidory, ogórek, paprykę, czerwoną cebulę, czosnek, pietruszkę i truskawki umieścić w blenderze lub robocie kuchennym i zmiksować na gładką masę (aby uzyskać bardziej zwartą wersję, zmiksować na pulsie). Spróbuj i dostosuj przyprawy w razie potrzeby, dodając sok z cytryny, ocet i/lub sól. Jeśli gazpacho jest zbyt gęste, dodaj część lub całość wody. Odstawić do lodówki na co najmniej 10 minut. Przełóż gazpacho do dużej miski. Skropić oliwą z oliwek. Podawać w miseczkach, filiżankach lub szklankach. Na cztery porcje.

CROSTINI Z SEREM FETA

Składniki

2 pełnoziarniste pitasy, pokrojone na ćwiartki

1 łyżka oliwy z oliwek

1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

3 uncje sera feta, rozdrobnionego

Wskazówki

Pity opiekać pod brojlerem lub w piekarniku tosterowym, aż będą lekko chrupiące. Połączyć w misce oliwę, pieprz i ser feta, mieszając do uzyskania gładkiej konsystencji. Rozprowadź ser na trójkątach pita.

SALTY

HUMMUS Z BAZYLII Z EDAMAME

To nie jest zwykły hummus (który jest już pysznie zwodniczy pod względem wartości odżywczych), to jest hummus z edamame wtopionym w sam środek! Mówiąc o połączeniu sił. Podrasowana wersja tego koktajlowego faworyta autorstwa Mariny Delio pojawia się w "The Yummy Mummy Kitchen". (O tym przepisie Delio mówi: "Trzymam edamame w zamrażarce i fasolę garbanzo w spiżarni. Jeśli goście pojawiają się niespodziewanie lub jesteśmy głodni przekąski w ostatniej chwili, mogę mieć pyszny, zdrowy, domowy dip gotowy w 10 minut.")

Składniki

2 filiżanki łuskanych, gotowanych edamame

2/3 szklanki fasoli garbanzo (ciecierzyca), odsączonej i opłukanej

3 ząbki czosnku

1/4 filiżanki świeżej bazylii, plus więcej do dekoracji

1/4 filiżanki soku z cytryny

1/2 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu

1/3 szklanki oliwy z oliwek extra vergine

Chipsy pita lub marchewki i seler do posypania

Wskazówki

Zachować po jednej łyżce stołowej edamame i fasoli garbanzo do dekoracji. W robocie kuchennym zmiksować pozostałe edamame, pozostałą fasolę garbanzo, czosnek, bazylię, sok z cytryny, sól i pieprz. Powoli wlewać oliwę z oliwek przez rurkę podającą, gdy robot jest włączony. Przetwarzać, aż będzie gładka i dobrze wymieszana. Dodać sól i pieprz do smaku. Przelej do miski do serwowania i udekoruj edamame, fasolą garbanzo, oliwą z oliwek i bazylią. Podawać z chipsami pita i warzywami. Na około trzy filiżanki.

CHIPSY Z KALE

Jeśli próbujesz schudnąć, chipsy ziemniaczane mogą na razie zniknąć z listy zakupów. Ale chipsy z jarmużu są godnym substytutem. "Chipsy z jarmużu to nasza ulubiona przekąska" - mówi dr Drew Ramsey, co nie jest zaskakujące, ponieważ jest on autorem książki "50 Shades of Kale". "Są proste do zrobienia, świetne wartościowe, pełne wartości odżywczych". Aby zrobić je w domu, wystarczy usunąć łodygi z pęczka umytego jarmużu i pokroić go na kawałki wielkości kęsa. Skropić 1 łyżką oliwy z oliwek, posypać 1 łyżeczką soli sezonowej i piec na wyłożonej pergaminem blasze w temperaturze 350 stopni przez 10 do 15 minut.

GRZANKA Z AWOKADO Z HARISSĄ

Daphne Oz zna się na rzeczy. Kawałek lekko opiekanego chleba ma w sobie coś pocieszającego, a kiedy jest posmarowany świeżym, kremowym awokado (witaj, zdrowe tłuszcze!), ten śniadaniowy niezbędnik staje się obfitą przekąską. Dodaj Harissę z marokańskim aromatem, ostre chili i słodki miód, a każdy z Twoich kubków smakowych Ci podziękuje. Daphne jest córką tego dr Oz, a ja mam tylko jedno do powiedzenia o tym przepisie, który pojawia się w jej nowej książce "Relish": Yes, please!

Składniki

1 kromka Miodowego Chleba Pełnoziarnistego (w książce) lub ulubionego chleba pełnoziarnistego

1/2 łyżki pasty Harissa (opcjonalnie; przepis podano poniżej)

1/2 dojrzałego awokado

1 łyżeczka oliwy z oliwek

1 łyżeczka miodu

Sól morska

Suszone płatki chili

Wskazówki

Chleb tostowy. Posmaruj go harissą, jeśli chcesz, a na wierzchu zetrzyj awokado. Skropić oliwą i miodem, a następnie posypać szczyptą soli morskiej i płatkami chili. Przygotować jedną porcję.

PASTA Z HARISY

Składniki

9 suszonych czerwonych papryczek chili, pozbawionych nasion i łodyg (ancho - łagodna, chile de arbol - ognista)

3 ząbki czosnku, obrane

1 łyżeczka mielonej kolendry

1 łyżeczka mielonej kminku

1 łyżeczka soli jodowanej

1/4 szklanki oliwy z oliwek, plus dodatkowa do przechowywania

Wskazówki

Namoczyć suszone chili w gorącej wodzie przez 45 minut. Odcedzić, usunąć łodygi i nasiona, odcisnąć nadmiar wody. W robocie kuchennym lub blenderze (lub w moździerzu i tłuczku, jeśli masz ochotę na więcej) połącz papryki, czosnek, kolendrę, kmin i sól. Dodaj olej i zmiksuj do uzyskania gładkiej pasty. Przechowuj w szczelnym pojemniku i pokryj cienką warstwą oliwy z oliwek, aby utworzyć hermetyczne zamknięcie. Harissa będzie przechowywana w lodówce do miesiąca. Przygotuj jedną filiżankę.

DIP Z MASŁA ORZECHOWEGO DO TOFU

Twoje PB&J właśnie otrzymało główną metamorfozę feel-good-in-shorts-again, dzięki Jackie Keller, autorce "Body After Baby". "Aby uzyskać łatwą przekąskę w podróży, wymieszaj równe części całkowicie naturalnego masła orzechowego z lite tofu", pisze Keller. "Użyj miksera, robota kuchennego lub po prostu widelca. Zacieraj, aż tofu zniknie, a następnie rozprowadź na pełnoziarnistych krakersach. Top z jabłkiem, bananem lub suszonymi owocami i cieszyć się!"

WRAPY Z HUMMUSEM

W swojej książce "Eat to Lose, Eat to Win" Rachel Beller, MS, RD, proponuje tę przekąskę typu "wszystko w jednym", która zawiera zarówno warzywa, jak i białko. Ta przekąska składa się z pikantnego hummusu ułożonego z chrupiącej marchewki i świeżego szpinaku. To praktycznie nie do pobicia połączenie, może być superbohaterem przekąsek.

Składniki

1 kiełkująca lub pełnoziarnista tortilla (około 80 kalorii)

2 łyżki stołowe hummusu

Poszatkowane marchewki, szpinak, ogórki i papryka w paskach

Wskazówki

Rozprowadź hummus na tortilli, dodaj pokrojone warzywa i zwiń. Połączenie białka i błonnika sprawi, że będziesz syty aż do następnego posiłku. To prawdziwa przekąska, która ma mniej niż 150 kalorii! Przygotowuje jedną porcję.