Wołowina
1/12
Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa, wołowina to świetny sposób na dostarczenie sobie żelaza. Zgrilluj 6 uncji steku z polędwicy, aby uzyskać posiłek zawierający 3,2 grama tego ważnego minerału.
Ile żelaza potrzebujesz każdego dnia? To zależy od Twojego wieku i płci. Mężczyźni potrzebują 8 miligramów (mg). Kobiety powinny otrzymywać 18 mg do 50 roku życia, ale tylko 8 po tym czasie. Jeśli jesteś w ciąży, potrzebujesz aż 27.
Drób
2/12
A co jeśli nie jesz czerwonego mięsa? Nie martw się. Drób również jest dobrym źródłem żelaza. Spróbuj indyka, kurczaka lub kaczki.
3-uncjowa porcja kaczki ma 2,3 mg żelaza. Ta sama ilość kurczaka lub indyka daje Ci 1 mg.
Ciemna, liściasta zieleń
3/12
Jeśli szukasz smacznej przystawki, szpinak, jarmuż i kolęda mogą dodać Ci żelaza. Można je przygotować na wiele sposobów. Możesz je ugotować na parze, ugotować w sosie lub posiekać i dodać do sałatki. Możesz nawet zmiksować je w smoothie.
Ryby
4/12
To wysokobiałkowy, niskotłuszczowy sposób na dodanie żelaza do swojej diety. I nie ma znaczenia, czy pochodzą z hodowli, czy zostały złowione w środowisku naturalnym. Tuńczyk, sardynki, makrela i łupacz są dobrymi źródłami tego minerału.
Krewetki i ostrygi
5/12
Czy masz słabość do dużej miski gumbo? Możesz zaspokoić swój apetyt, a przy okazji zdobyć trochę żelaza. Krewetki i ostrygi są nim naszpikowane.
Dodaj trochę brązowego lub wzbogaconego ryżu, a zamienisz go w bogaty w żelazo przysmak.
Wegetariańskie przysmaki
6/12
Jeśli nie jesz mięsa, nadal możesz dostarczyć sobie żelaza. Tofu jest dobrym wyborem. Możesz też sięgnąć po fasolę, np. nerkową, garbanzo lub białą.
Żywność roślinna zawiera żelazo niehemowe, co oznacza, że Twój organizm nie wchłania go tak dobrze, jak żelazo hemowe znajdujące się w mięsie.
Popijaj swój wegetariański posiłek napojem z witaminą C. Pomaga ona lepiej przyswajać żelazo.
Zboże
7/12
Śniadanie to świetny moment na uzupełnienie żelaza. Dobrym sposobem na to są płatki śniadaniowe z pszenicy, otrębów i owsa. Dodaj do nich pokrojone truskawki.
Jajka
8/12
Jajecznica, gotowanie lub jajko na twardo - niezależnie od sposobu przyrządzania, dostarczysz sobie zdrowej dawki żelaza. Wzbogacony biały lub pszenny chleb może dodać trochę więcej, więc zjedz kromkę tosta z boku.
Ale jeśli pijesz z nim kawę lub gorącą herbatę, możesz stracić część korzyści. Nie pozwalają one również na wchłanianie żelaza.
Syropowa niespodzianka
9/12
Żelazo znajdziesz w kilku nieoczekiwanych miejscach. Możesz dać sobie dodatkową pomoc, gdy użyjesz melasy na swoich naleśnikach. Melasa jest bogata w żelazo.
Orzechy i suszone owoce
10/12
Zrób własną mieszankę na przekąskę bogatą w żelazo. Zacznij od nerkowców lub pistacji. Dodaj suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki, daktyle lub brzoskwinie.
Świeże owoce
11/12
Arbuz to coś więcej niż orzeźwiający letni przysmak. Jeden mały plasterek może dostarczyć Ci .69 mg żelaza. Pięć średnich fig zawiera 1 mg żelaza, a banan - 36 mg.
Czekolada
12/12
Śmiało, oddaj się słodyczom! Skubiąc ciemną czekoladę, możesz zebrać trochę żelaza. 3 uncje czekolady dostarczają 7 mg żelaza.
