Z archiwum lekarza
Gdyby w ogrodzie ziołowym organizowano konkurs popularności, pierwsze miejsce zajęłaby prawdopodobnie bazylia. To aromatyczne zioło jest ulubieńcem późnego lata, zwłaszcza w połączeniu z dojrzałymi pomidorami lub w postaci pesto. Te urocze liście są zaskakująco zdrowe też.
"Czasami zapominamy o ziołach i ciosie, który pakują z perspektywy zdrowia", mówi Candice Candelaria, MS, RDN, dietetyk w University of Arizona Integrative Health Center w Phoenix. "Bazylia nie tylko poprawia smak żywności, ale otrzymujesz również pewne korzyści odżywcze". Zioło zawiera niewielkie ilości witaminy A (dobrej dla wzroku), witaminy C (ważnej dla gojenia się ran) i witaminy K (kluczowej dla krzepnięcia krwi), a także flawonoidy, związki roślinne, które przeciwdziałają uszkodzeniom oksydacyjnym implikowanym przez choroby serca i starzenie się.
Naukowcy donoszą również, że olejki lotne w bazylii mają działanie antybakteryjne, a wczesne badania sugerują, że jeden z olejków lotnych, eugenol, może również zwalczać stany zapalne.
Bazylia rośnie w ogrodach przydomowych od późnej wiosny do połowy jesieni. Przechowuj ją w plastikowej torbie z wilgotnym papierowym ręcznikiem i trzymaj w lodówce.
That's a Wrap
Te orzeźwiające, inspirowane kuchnią azjatycką wrapy mają niesamowitą chrupkość i smak. Przepis wymaga użycia makaronu celofanowego, znanego również jako wermiszel z fasoli, który jest wykonany z pasty fasolowej lub skrobi ze słodkich ziemniaków i sprzedawany w azjatyckich sklepach spożywczych lub w dziale etnicznym dużych supermarketów.
Bazyliowe wrapy z grillowaną krewetką i awokado
Na 4 porcje
Składniki
-
1 funt dużych krewetek, pozbawionych skorupek i pestek
-
1/4 łyżeczki soli morskiej
-
Świeżo zmielony pieprz do smaku
-
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek extra vergine, podzielone
-
1 duże awokado, obrane, z pestką i pokrojone w kostkę
-
1/2 szklanki rozdrobnionej marchewki
-
1/2 szklanki poszatkowanej jicamy
-
6 uncji makaronu celofanowego, ugotowanego i odsączonego
-
1/2 szklanki świeżej bazylii, pokrojonej w cienkie wstążki
-
8 dużych liści sałaty Bibb, umytych, osuszonych
-
1/4 szklanki posiekanych, niesolonych orzeszków ziemnych
Sos:
-
3 łyżki stołowe świeżego soku z limonki
-
1 łyżka stołowa oliwy z oliwek extra vergine
-
1 łyżka octu ryżowego
-
2 zielone cebulki, posiekane
-
1 ząbek czosnku, drobno zmielony
-
1 łyżeczka miodu
Wskazówki
1. Rozgrzać grill do średniej wysokości. Nawlec krewetki na drewniane szpadki, które zostały namoczone w wodzie; spryskać obie strony sprayem do gotowania. Grillować po 2-4 minuty na stronę, aż staną się różowe i nieprzezroczyste. Odstawić na bok.
2. Zrób sos: W małej misce połącz sok z limonki, oliwę, ocet ryżowy, zieloną cebulkę, czosnek i miód. Odstaw na bok.
3. Aby złożyć wrapy, ułóż płasko 4 liście sałaty i wypełnij krewetkami, marchewką, jicamą, makaronem celofanowym, bazylią i awokado. Posypać orzeszkami ziemnymi i polać sosem. Zwinąć liście sałaty w stylu burrito i podawać.
Na porcję
413 kalorii, 27 g białka, 44 g węglowodanów, 15 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 170 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 3 g cukru, 331 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 30%
Dni Sałatki
Dodatek bazylii i orzechów włoskich zapewnia smaczny twist na tradycyjnej sałatce z kurczakiem. Podawaj sałatkę z kurczakiem na pełnoziarnistym pieczywie lub użyj jej jako dodatku do sałatki z zieleniny.
Sałatka z kurczakiem z bazylią i orzechami włoskimi
Na 4 porcje
Składniki
-
1/2 szklanki lekkiego majonezu
-
1/4 szklanki beztłuszczowego jogurtu greckiego
-
4 łyżki stołowe posiekanej świeżej bazylii
-
1 łyżka świeżego soku z cytryny
-
1 łyżeczka skórki z cytryny
-
szczypta soli morskiej
-
Świeży mielony pieprz
-
4 (4 uncje) piersi z kurczaka bez kości, bez skóry, ugotowane i rozdrobnione
-
1/2 szklanki posiekanych, opiekanych orzechów włoskich
-
2 duże łodygi selera, posiekane
Wskazówki
1. W dużej misce połączyć majonez, jogurt, bazylię, sok i skórkę z cytryny, sól i pieprz.
2. Dodać kurczaka, orzechy włoskie i seler i mieszać, aż wszystkie składniki dobrze się połączą.
3. Odstawić do lodówki na co najmniej 1 godzinę. Podawaj na szpinaku lub sałacie, albo na pełnoziarnistym chlebie.
Na porcję
325 kalorii, 30 g białka, 6 g węglowodanów, 20 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 75 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 3 g cukru, 310 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 54%
Pakowanie
Gotowanie łososia w foliowych opakowaniach utrzymuje jego wilgotność i minimalizuje bałagan. Aby zaoszczędzić czas, możesz przygotować paczki nawet dzień wcześniej i przechowywać je w lodówce do czasu, aż będziesz gotowy do gotowania.
Pakiety z łososiem z cytryną i bazylią
Na 4 porcje
Składniki
-
4 kawałki folii aluminiowej (o długości 12 cali)
-
1 średnia cytryna, pokrojona w 8 krążków
-
4 (5 uncji) filety z łososia
-
1/4 łyżeczki soli morskiej
-
Świeżo zmielony pieprz
-
16 pomidorków koktajlowych, przepołowionych
-
1 łyżka kaparów, odsączonych
-
16 listków bazylii, pokrojonych w cienkie wstążki
-
1 łyżka oliwy z oliwek
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 400 F lub rozgrzać grill do średniej temperatury.
2. Na każdym arkuszu folii ułożyć 2 plasterki cytryny i jeden kawałek łososia. Posypać solą i pieprzem. Na wierzchu ułóż pomidorki koktajlowe, kapary i bazylię, a następnie skrop oliwą z oliwek.
3. Złóż i zaciśnij folię, aby uszczelnić pakiet. Zostaw miejsce na parę. Może być przygotowany z wyprzedzeniem i przechowywany w lodówce.
4. Piec 20-25 minut na blasze do pieczenia lub grillować 11-14 minut.
5. Umieść każdy pakiet na talerzu. Rozciąć paczki i podawać.
Na porcję
359 kalorii, 31 g białka, 6 g węglowodanów, 24 g tłuszczu (5 g tłuszczu nasyconego), 82 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 2 g cukru, 300 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 59%
