Czy można sobie wyobrazić jedzenie o lepszej reputacji niż jogurt? Czy to pikantny, czysty, gęsty jogurt grecki, czy też warstwowy z jagodami i orzechami, stał się symbolem zdrowego odżywiania. Nie możesz przegapić tego szumu i prawdopodobnie wiesz, że powinieneś go jeść, ale dlaczego dokładnie jest tak dobry dla ciebie?
Jogurt jest pełen składników odżywczych, w tym takich, które budują mocne kości i pomagają na ciśnienie krwi. Te małe kubki mają również pewne przyjazne bakterie, które mogą być dobre dla twojego trawienia. Badania pokazują, że to dopiero początek tego, co może zrobić dla Twojego zdrowia.
Jak może pomóc Ci zachować zdrowie
1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Kilka badań wykazało, że prawdopodobieństwo zachorowania na tę chorobę może być mniejsze, jeśli regularnie spożywasz jogurt.
"Jogurt wyróżnia się tym, że może mieć pewne unikalne korzyści zdrowotne, które mogą nie być udziałem innych produktów mlecznych" - mówi badacz Frank Hu, MD, PhD, profesor żywienia i epidemiologii w Harvard School of Public Health.
Dlaczego jogurt chroni przed cukrzycą lepiej niż mleko nie jest jasne, ale może to być spowodowane tym, że zawiera probiotyki - bakterie, które są dobre dla zdrowia. Hu mówi, że możliwe jest, że zmniejszają one stan zapalny i poprawiają reakcję organizmu na insulinę, hormon, który zarządza ilością cukru we krwi.
Kolejny bonus: Badanie pokazuje również, że ludzie, którzy jedzą więcej jogurtu zyskują mniej wagi w czasie.
2. Zdobądź silniejsze kości. Podobnie jak inne produkty mleczne, jogurt jest świetny dla twoich kości. Ma wapń z mleka używanego do produkcji jogurtu, a producent zwykle dodaje witaminę D.
Oba są ważnymi składnikami odżywczymi do budowania zdrowych kości. Jedzenie jogurtu, szczególnie we wczesnym okresie życia, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę, chorobę osłabiającą kości, mówi Caroline Passerrello, zarejestrowany dietetyk.
3. Popraw swoje trawienie. Probiotyki -- "dobre" bakterie w jogurcie -- mogą być przyjacielem dla twojego brzucha. "Dowiadujemy się o tym coraz więcej. Te probiotyki wydają się być bardzo zdrowe dla jelit" - mówi Joan Salge Blake, zarejestrowany dietetyk i profesor żywienia na Boston University.
Probiotyki mogą pomóc w regulacji wypróżnień, zwalczaniu infekcji lub przywróceniu równowagi w układzie pokarmowym po rundzie antybiotyków, więc mniej prawdopodobne jest, że dostaniesz efekty uboczne, takie jak biegunka.
4. Obniżenie ciśnienia krwi. Badanie z 2016 roku pokazuje, że jeśli jesteś kobietą, która je jogurt, może to pomóc utrzymać ciśnienie krwi w ryzach. Potas, który jest w jogurcie, pomaga go kontrolować poprzez wypłukiwanie soli z twojego ciała.
5. Popraw swój układ odpornościowy. To obrona twojego ciała przed zarazkami, a po raz kolejny probiotyki mogą użyczyć ci pomocnej dłoni.
"Jogurt dziennie jest świetny", mówi Passerrello. "Jako Amerykanie, zwykle nie osiągamy naszego spożycia nabiału. Jogurt może być świetnym sposobem, aby to zrobić jako przekąska lub smakołyk." Zwiększa twój układ odpornościowy i możesz być mniej podatny na zachorowania.
Jak wybrać jogurt
W supermarketach ciągle pojawiają się nowe rodzaje i smaki jogurtów. Szukaj składników, które pomogą Ci dokonać zdrowego wyboru.
Cukier. Jogurt, jak wszystkie produkty mleczne, zawiera naturalny cukier zwany laktozą. Sześć uncji zwykłego jogurtu ma około 12 gramów.
Bądź jednak ostrożny. Wiele jogurtów jest super-słodzonych, więc sprawdź zawartość cukru, jak również składniki, aby zobaczyć, jak wiele substancji słodzących jest wymienionych.
Aby ograniczyć ilość cukru, wybierz zwykły jogurt, a po powrocie do domu dodaj do niego owoce lub miód. Innym sposobem jest: Wymieszaj słodzony jogurt ze zwykłym, mówi Salge Blake.
Wapń. Aby uzyskać najlepsze korzyści dla kości, sprawdzić etykiety żywieniowe dla jogurtu, który daje około 20% dziennej wartości wapnia w porcji, Passerrello mówi.
Zwróć szczególną uwagę na grecki jogurt. Jest on przecedzany, aby uczynić go gęstszym, więc ma więcej białka, ale mniej wapnia. Wiele marek wzbogaca swoje greckie jogurty o dodatkowy wapń, więc wybierz taki, którego ilość jest dla Ciebie satysfakcjonująca.
Witamina D. Mleko i jogurt są często "wzbogacane" witaminą D, co oznacza, że producent dodaje ją do produktu. Sprawdź, czy otrzymujesz więcej niż 10% dziennej dawki w porcji jogurtu, mówi Passerrello.
Probiotyki. Jogurt, niezależnie od tego, czy jest zrobiony z mleka krowiego, czy z alternatywy, takiej jak mleko kokosowe, sojowe lub migdałowe, powinien zawierać na etykiecie informację, że zawiera żywe i aktywne kultury bakterii. O ile twój dietetyk lub lekarz nie zaleca, abyś dostał określony szczep, aby leczyć konkretny problem, nie martw się o to, który typ jest wymieniony.
"To rodzaj tego samego, co jedzenie tęczy", mówi Passerrello. "Nie chcesz jeść tylko jednego koloru owoców lub warzyw. Wszystkie te bakterie są dobre. Nie ma nic złego w przełączaniu go i uzyskiwaniu korzyści z nich wszystkich".
Tłuszcz. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest najlepszym wyborem dla większości ludzi, ponieważ jogurty z pełnego mleka mają więcej tłuszczu nasyconego, który nie jest zdrowy dla serca, mówi Salge Blake.
Niezależnie od tego, jaki jogurt wybrać, upewnij się, że lubisz go i będzie chciał go jeść często, Hu mówi. I pamiętaj, że otrzymasz najzdrowsze wyniki, jeśli masz również dużo owoców i warzyw, a niewiele przetworzonych węglowodanów i mięsa.
"Nie sądzę, że jogurt sam w sobie jest magiczną kulą, która rozpuści twoją wagę lub rozpuści cukrzycę", mówi. Ale otrzymasz korzyści, jeśli uczynisz go częścią dobrze zaokrąglonej, odżywczej diety.
