Z archiwum lekarza
Właśnie w chwili, gdy podejmujesz postanowienie, by jeść więcej zdrowej żywności, natura daje ci prosty, smaczny sposób, by to zrobić.
Jest sezon na cytrusy, więc supermarkety są pełne pomarańczy, grejpfrutów, mandarynek i ich licznych kuzynów.
Zjedzenie jednej średniej pomarańczy dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na wzmacniającą odporność witaminę C i 12% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Błonnik ten zawiera pektyny, "które wydają się wiązać z cholesterolem w jelitach i usuwać go z organizmu" - mówi Bahram Arjmandi, PhD, RD, dyrektor Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging na Florida State University.
Owoce cytrusowe zawierają również pewne roślinne substancje chemiczne, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko raka, sugerują wczesne badania. Różowy i czerwony grejpfrut zawierają przeciwutleniacz likopen, który może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi.
Podczas gdy szklanka ulubionego soku w kolorze słońca jest okazjonalnym przysmakiem, "poświęć czas na zjedzenie całego owocu, aby uzyskać błonnik" - mówi Arjmandi. Nasze przepisy oferują sposoby na słoneczny początek Nowego Roku.
Nowy Liść
Ta sałatka zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy zwalczających choroby. W przepisie użyto arsów granatu, czyli soczystej, jadalnej części granatu. W wielu dużych sklepach spożywczych można kupić wyjęte ze skórki i gotowe do spożycia.
Sałatka z jarmużu, grejpfruta i awokado
Na 6 porcji
Składniki
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku grejpfrutowego
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki
1 szalotka, drobno zmielona
¼ łyżki soli morskiej
świeżo zmielony pieprz do smaku
9 filiżanek cienko pokrojonego jarmużu, bez żeberek i łodyg
1 różowy grejpfrut, przekrojony na pół
1 awokado, przepołowione, pozbawione pestek i pokrojone w plasterki
½ szklanki owoców granatu
¼ filiżanki prażonych nasion słonecznika
Wskazówki
1. Przygotować dressing: W małej misce ubij oliwę z oliwek, sok z grejpfruta, sok z limonki, szalotkę, sól i pieprz. Umieścić jarmuż w dużej misce i wymieszać z dressingiem.
2. Umieścić ubrany jarmuż na sześciu talerzach sałatkowych. Na wierzchu ułóż liście grejpfruta, awokado, pestki granatu i nasiona słonecznika.
Na porcję: 215 kalorii, 5 g białka, 22 g węglowodanów, 14 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 5 g błonnika, 5 g cukru, 143 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 56%
Wrap Star
W tym przepisie wykorzystuje się papier pergaminowy, sprzedawany obok folii i folii plastikowej w supermarketach. Papier działa jak namiot do gotowania ryby na parze w aromatycznych sokach z cytrusów. Podawaj rybę ze szparagami i pełnoziarnistym daniem dodatkowym, np. brązowym ryżem.
Cytrusowy łosoś w pergaminie
6 porcji
Składniki
6 (6 uncji) filetów z łososia bez skóry
6 kwadratów papieru pergaminowego (12-15 cali)
1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
¼ łyżki soli morskiej
świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
¼ łyżeczki mielonej czerwonej papryki
1 średnia cebulka kopru włoskiego, cienko pokrojona
1 cytryna, cienko pokrojona
1 pomarańcza, cienko pokrojona
12 gałązek świeżego tymianku
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 450°F.
2. Umieścić każdy filet z łososia na kawałku papieru pergaminowego. Skropić oliwą i posypać solą morską oraz czarnym i czerwonym pieprzem. Na każdy kawałek łososia nałożyć koper włoski, owoce cytrusowe i tymianek.
3. 3. Zbliż do siebie krawędzie papieru i złóż, aby je zamknąć, chowając krawędzie pod pakietem. Umieść pakiety na blasze do pieczenia.
4. Piec 15 minut, lub do momentu, gdy ryba będzie się łuszczyć (ostrożnie otworzyć jedno opakowanie, aby sprawdzić). Umieścić opakowania na talerzach do serwowania i wyciąć X w środku papieru na każdym z nich. Podawać natychmiast.
Na porcję: 395 kalorii, 35 g białka, 6 g węglowodanów, 25 g tłuszczu (5 g tłuszczu nasyconego), 92 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 2 g cukru, 216 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 57%
Overnight Delight
To proste danie wygląda, pachnie i smakuje wyśmienicie, ale wymaga trochę planowania, ponieważ smak jest najlepszy, gdy kurczak marynuje się przez noc.
Pieczone w rozmarynie udka kurczaka z cytrusami
6 porcji
Składniki
2 łyżki oliwy z oliwek
2-4 ząbki czosnku, zmielone
1 łyżka miodu
⅓ filiżanki świeżego soku pomarańczowego
⅓ filiżanki świeżego soku z cytryny
1 łyżka papryki
½ łyżeczki płatków czerwonej papryki (opcjonalnie)
¼ łyżki soli morskiej
świeżo zmielony pieprz do smaku
12 udek z kurczaka bez skóry
1 cytryna, pokrojona
1 pomarańcza, pokrojona
1 duża cebula, cienko pokrojona
3 łyżki świeżego rozmarynu, podzielone
Wskazówki
1. W małej misce ubić razem oliwę z oliwek, czosnek, miód, soki, paprykę, czerwone płatki papryki, sól i pieprz. Umieścić udka z kurczaka w dużej torbie typu zip-top i zalać mieszanką soków. Zamknąć i umieścić torbę w lodówce na noc lub na co najmniej 3 godziny.
2. Rozgrzać piekarnik do 400°F. Wyjąć kurczaka z marynaty i umieścić w szklanym naczyniu do pieczenia o wymiarach 13 na 9, spryskanym sprayem do gotowania. Wlać pozostałą marynatę na dno naczynia. Ułóż plasterki cytryny, pomarańczy i cebuli na i wokół kurczaka. Posypać 1 łyżką rozmarynu.
3. Piec bez przykrycia 50-60 minut, lub do momentu, gdy kurczak będzie złotobrązowy, a termometr zarejestruje 165°F. Udekoruj pozostałym rozmarynem i podawaj.
Na porcję: 257 kalorii, 28 g białka, 14 g węglowodanów, 10 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 115 mg cholesterolu, 2 g błonnika, 8 g cukru, 249 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 35%
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj zaległe wydania i przeczytaj aktualny numer "doctor Magazine".
