Z archiwum Doktora
Jeśli w dzieciństwie chowałeś groszek pod talerzem, aby go nie jeść, przyjrzyj się jeszcze raz temu małemu, mocnemu jedzeniu.
Groszek ogrodowy - zwany również angielskim lub słodkim - to doskonały pakiet składników odżywczych i smakowych. Gotuj je krótko, aby ich delikatny smak błyszczał.
"Jeśli chcesz nakłonić kogoś, kto myśli, że nie lubi warzyw, aby je jadł, są to dobre produkty na początek", mówi Mary Cluskey, PhD, RD, profesor nadzwyczajny w College of Public Health and Human Sciences na Oregon State University.
Filiżanka groszku ma 8 gramów białka i błonnika oraz jedną czwartą zalecanej dziennej wartości zdrowego dla serca folianu. Te małe zielone smakołyki mają również tiaminę, witaminę z grupy B, która utrzymuje zdrowe nerwy. Ponadto, wczesne badania sugerują, że zawarte w nich roślinne substancje chemiczne mogą zwalczać stan zapalny, który może prowadzić do chorób serca i raka.
Sprawdź nowe sposoby na przygotowanie groszku.
Trzy P
To szybkie, pyszne danie jest lubiane przez dzieci. Najlepiej wygląda i smakuje, gdy jest zrobione ze świeżego groszku. Zacznij od 2 funtów grochu w strąkach, aby uzyskać potrzebne tu 2 filiżanki łuskanego grochu.
Makaron z groszkiem i prosciutto
6 porcji
Składniki:
2 filiżanki świeżego, wyłuskanego zielonego groszku
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżka drobno zmielonej szalotki
3 ząbki czosnku, drobno zmielone
1 marchew, obrana, pokrojona w drobną kostkę
4 plastry prosciutto (2 uncje), cienko pokrojone
12 uncji pełnoziarnistego makaronu fusilli lub anielskiego, ugotowanego (zachowaj ½ szklanki wody z gotowania)
1 łyżka soku z cytryny
2 łyżeczki skórki z cytryny
⅔ szklanki (3 uncje) startego sera pecorino
¼ szklanki posiekanego świeżego szczypiorku
Wskazówki:
1. W dużym garnku z wrzącą wodą gotuj świeży groszek przez 2 minuty. Zdjąć z ognia i odcedzić.
2. Rozgrzać dużą, nieprzywierającą patelnię pokrytą sprayem do gotowania na średnim ogniu. Dodaj olej, szalotkę, czosnek i marchewkę i gotuj 3-4 minuty. Dodać prosciutto i gotować kolejne 2-3 minuty.
3. Dodaj groszek i makaron do patelni, podrzucając, aby pokryć makaron. Podgrzej dokładnie, około 3-4 minuty.
4. Dodaj do ½ filiżanki wody z makaronu do nawilżenia, wraz z sokiem z cytryny i skórką.
5. Rozdziel makaron na sześć talerzy i udekoruj serem i szczypiorkiem. Podawaj natychmiast.
Na porcję: 416 kalorii, 20 gramów białka, 54 gramy węglowodanów, 15 gramów tłuszczu (4 gramy tłuszczu nasyconego), 17 miligramów cholesterolu, 3 gramy błonnika, 4 gramy cukru, 449 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 33%.
Power Dip
Dodanie groszku do guacamole nadaje mu lżejszy, słodszy smak. Groszek intensyfikuje również kolor; ten dip pozostaje zielony dłużej niż tradycyjna wersja.
Używasz świeżego groszku? Zacznij od 1 funta groszku w łupinach. Mrożony również się nadaje.
Guacamole ze słodkiego groszku
Na 8 porcji
Składniki:
1 filiżanka świeżego, łuskanego zielonego groszku (można zastąpić mrożonym, rozmrożonym)
6 zielonych cebulek, posiekanych
1 łyżeczka mielonego kminku
½ łyżeczki płatków czerwonej papryki
1 duży ząbek czosnku, posiekany
1 łyżka oliwy z oliwek extra vergine
sok z jednej świeżej limonki
1 duże dojrzałe awokado, przetarte
1 duży pomidor, drobno posiekany
2 łyżki stołowe pakowanych liści kolendry, posiekane, z większą ilością do dekoracji
½ łyżeczki soli koszernej
świeżo zmielony pieprz do smaku
Wskazówki:
1. Jeśli używasz świeżego groszku, zblanszuj go: Umieść je w dużym garnku z wrzącą wodą na 1 minutę, a następnie natychmiast przelej groszek na durszlak, aby go odsączyć.
2. W robocie kuchennym lub blenderze połącz groszek, cebulę, kumin, chili w proszku, czosnek, czerwone płatki papryki, oliwę z oliwek i sok z limonki. Przetwarzaj aż do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Przełożyć do miski do serwowania. Wymieszać z awokado, pomidorem i kolendrą. Dopraw solą i pieprzem. Podawać z pełnoziarnistymi, pieczonymi chipsami tortilli, warzywami lub pełnoziarnistymi krakersami.
Na porcję:
68 kalorii, 2 gramy białka, 6 gramów węglowodanów, 5 gramów tłuszczu (1 gram tłuszczu nasyconego), 3 gramy błonnika, 2 gramy cukru, 151 miligramów sodu. Kalorie z tłuszczu: 57%.
Special Sauce
Ten przepis wykorzystuje robot kuchenny lub blender, aby przekształcić groszek w świeży zielony sos, który doskonale smakuje z grillowanym kurczakiem. Jeśli używasz świeżego groszku w łupinach, zacznij od 3 funtów, aby uzyskać 3 filiżanki groszku. Dobrze sprawdza się również groszek mrożony.
Grillowany kurczak z sosem z groszku
8 porcji
Składniki:
3 filiżanki świeżo wyłuskanego groszku (można zastąpić groszek mrożony, rozmrożony)
½ szklanki świeżych liści mięty
1 filiżanka świeżych liści szpinaku
4 łyżeczki miodu, podzielone
3 łyżki stołowe białego octu balsamicznego, podzielone
3 łyżki stołowe oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone
1 łyżka soku pomarańczowego (więcej w razie potrzeby)
½ łyżeczki soli koszernej
świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
8 (6 uncji) piersi z kurczaka bez kości, bez skóry
Wskazówki:
1. Jeśli używasz świeżego groszku, zblanszuj go: Umieść je w dużym garnku z wrzącą wodą na 1 minutę, a następnie natychmiast przelej groszek na durszlak, aby go odsączyć. Wróć pusty garnek na średni ogień. Dodaj miętę i szpinak i mieszaj krótko, aż zwiędną, 10-15 sekund.
2. W robocie kuchennym lub blenderze dodaj groszek, miętę, szpinak, 3 łyżeczki miodu i 2 łyżki octu. Przecierać do gładkości, dodając 2 łyżki oliwy z oliwek podczas przetwarzania. Jeśli masa jest zbyt gęsta, rozcieńczyć sokiem pomarańczowym. Doprawić solą i pieprzem. Odstawić na bok.
3. Przygotować sos do pieczenia: W małej misce ubij razem pozostały ocet, oliwę, miód i sok z pomarańczy.
4. Rozgrzej grill lub patelnię grillową do średnio-wysokiej temperatury. Pokryć sprayem do gotowania. Posmaruj obie strony piersi kurczaka sosem. Grillować 5-7 minut na stronę lub do momentu, gdy termometr zarejestruje 165°F. Posmaruj okresowo podczas grillowania.
5. Rozdziel sos z miętowego groszku na osiem talerzy, zachowując trochę do dekoracji. Umieść grillowaną pierś z kurczaka na każdym talerzu i udekoruj dodatkową mżawką sosu na wierzchu. Podawać natychmiast.
Na porcję:
294 kalorie, 42 gramy białka, 12 gramów węglowodanów, 8 gramów tłuszczu (1 gram tłuszczu nasyconego), 99 miligramów cholesterolu, 3 gramy błonnika, 7 gramów cukru, 263 miligramy sodu. Kalorie z tłuszczu: 23%.
Poznaj historię grochu?
Ponieważ jest tak łatwy w uprawie, był popularny wśród amerykańskich kolonistów i pionierów zmierzających na zachód.
Krzysztof Kolumb zasadził groszek, gdy przybył na Santo Domingo w 1492 roku.
Angielski groszek był jednym z ulubionych warzyw Thomasa Jeffersona. Zasadził on w swoim ogrodzie co najmniej 19 rodzajów.
Groszek cukrowy, wyhodowany po raz pierwszy w 1979 roku, jest krzyżówką groszku ogrodowego i śnieżnego.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj zaległe wydania i przeczytaj aktualne wydanie "doctor Magazine".
