Z archiwum lekarza
1. Zapakuj to
Ten wrap to wspaniały lunch, a wygląda szczególnie atrakcyjnie, gdy jest zrobiony z jabłek o czerwonej skórce. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, pozostaw skórkę.
Rada kuchenna: Zanurzenie surowej czerwonej cebuli w zimnej wodzie na kilka minut złagodzi jej smak.
Wrapy z jabłkami z indyka z dressingiem jogurtowym
Na 6 porcji
Składniki
DRESSING
1/2 szklanki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
1 łyżka miodowej musztardy
1/2 łyżki soli morskiej
Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
SANDWICH
6 (6-8 cali) pełnoziarnistych wrapsów lub tortilli
6 dużych liści sałaty Bibb
12 uncji pokrojonej piersi z indyka
6 (1 uncja) plasterków niskotłuszczowego sera szwajcarskiego
1 duże czerwone jabłko, wydrążone i cienko pokrojone
1 awokado, pokrojone w plasterki
1/2 szklanki rozdrobnionej marchewki
1/2 czerwonej cebuli pokrojonej w cienkie plasterki
Wskazówki
1. Przygotować dressing: W małej misce ubij razem jogurt, musztardę miodową, sól i pieprz. Odstawić na bok.
2. W małej misce z wodą lodową namocz cebulę przez 10 minut; wyjmij i osusz. Pokrój cienkie plasterki.
3. Aby skonstruować wrapy, rozprowadź dressing po jednej stronie każdej tortilli. Ułóż warstwę sałaty, indyka, sera, jabłka, awokado, marchewki i cebuli. Złożyć boki i zwinąć wrapy. Przetnij na pół i podawaj.
Na porcję
308 kalorii, 31 g białka, 32 g węglowodanów, 7 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 57 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 7 g cukru, 305 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 23%
2. Spróbuj małej polędwiczki
Ten przepis to pyszny twist na ukochany jesienny kombi. Używamy jabłek Granny Smith, ale każda odmiana się nada.
Pieczone polędwiczki wieprzowe z kompotem jabłkowo-cebulowym
Na 6 porcji
Składniki
2 łyżki oliwy z oliwek
2 polędwiczki wieprzowe, każda po 1 funcie
1/2 łyżki soli morskiej
Świeżo zmielony czarny pieprz do smaku
1 łyżka świeżego tymianku, plus gałązki do dekoracji
1 duża cebula
2 duże jabłka Granny Smith, obrane, wydrążone, pokrojone w plastry o grubości 1/2 cala
1 łyżka musztardy Dijon
2 łyżki syropu klonowego
1/4 szklanki niesłodzonego soku jabłkowego lub cydru
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 425 F.
2. Rozgrzać oliwę z oliwek w dużej, nieprzywierającej patelni nadającej się do piekarnika na średnim ogniu. Doprawić wieprzowinę solą i pieprzem. Obsmażać wieprzowinę ze wszystkich stron, aż się zrumieni; wyjąć na talerz.
3. Dodać tymianek, cebulę i plasterki jabłek na patelnię i smażyć na złoty kolor, około 5 minut. Umieścić wieprzowinę na mieszance jabłek. Wstawić do piekarnika i piec 10-15 minut lub do momentu, gdy termometr zarejestruje 145 F. Wyjąć wieprzowinę z piekarnika i przykryć folią na co najmniej 10 minut.
4. Połącz musztardę, syrop klonowy i cydr jabłkowy w małej misce. Wróć patelnię na średnio-wysoki ogień, dodaj mieszankę cydru jabłkowego do mieszanki jabłek z cebulą i gotuj, aż lekko się zredukuje. Wyłóż kompot jabłkowy na talerz i połóż na nim plastry wieprzowiny. Udekorować gałązkami świeżego tymianku i podawać.
Na porcję
289 kalorii, 31 g białka, 17 g węglowodanów, 10 g tłuszczu (2 g tłuszczu nasyconego), 97 mg cholesterolu, 1 g błonnika, 13 g cukru, 302 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 32%
3. Warm It Up
Nic tak nie dopełnia jesiennego posiłku jak ciepły jabłkowy chrupek. Pełnoziarnisty owies i orzechy dodają białka i więcej błonnika.
Chrupiące jabłka na jesień
Na 8 porcji
Składniki
6 filiżanek obranych, wydrążonych, pokrojonych jabłek (2-3 funty)
1 łyżka cynamonu
2/3 szklanki jasnego brązowego cukru, podzielone
1 łyżka soku z cytryny
1/4 łyżeczki skórki z cytryny
1 1/2 szklanki płatków owsianych
1/2 szklanki mąki pszennej
1/2 filiżanki posiekanych orzechów włoskich lub pekanów
3 łyżki zimnej margaryny beztłuszczowej, pokrojonej na małe kawałki
Wskazówki
1. Rozgrzać piekarnik do 375 F. W dużej misce wymieszać jabłka z cynamonem, 2 łyżkami brązowego cukru, sokiem z cytryny i skórką.
2. Umieścić mieszankę w 13x9-calowym naczyniu do pieczenia pokrytym sprayem do gotowania.
3. W małej misce wymieszaj płatki owsiane, mąkę, orzechy, pozostały brązowy cukier i margarynę. Połącz dokładnie za pomocą widelca.
4. Ułóż warstwę polew na mieszance jabłek. Lekko posmarować sprayem do gotowania. Piec 30-40 minut do uzyskania złotego koloru. Podawaj na ciepło.
Na porcję
334 kalorie, 8 g białka, 54 g węglowodanów, 11 g tłuszczu (3 g tłuszczu nasyconego), 11 mg cholesterolu, 6 g błonnika, 25 g cukru, 36 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 28%
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj zaległe wydania i przeczytaj aktualny numer "doctor Magazine".
