Z archiwum lekarza
Kobiety potrzebują mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych niż mężczyźni, aby być w najlepszej formie. Zobacz, jak różnią się potrzeby kobiet w części 1 naszej dwuczęściowej serii.
Według starej rymowanki przedszkolnej, mali chłopcy i małe dziewczynki są zbudowani z zupełnie innych rzeczy. Choć można zarzucić tej rymowance, że nie jest zgodna z faktami, to jednak zwraca uwagę na interesujący punkt. Pod pewnymi względami mężczyźni i kobiety mają różne potrzeby żywieniowe, głównie z powodu różnic w męskich i żeńskich hormonach.
Ale nie zaczynamy wszystko tak inaczej, żywieniowo mówiąc.
"Jeśli spojrzysz na obecne federalne wytyczne żywieniowe dla dzieci, nie ma różnicy w potrzebach żywieniowych dla mężczyzn i kobiet do wieku 9 lat", mówi Elaine Turner, PhD, RD, profesor nadzwyczajny w dziale Nauki o żywności i żywienia człowieka na Uniwersytecie Florydy w Gainesville.
Jednak po osiągnięciu wieku dojrzewania, dodaje, wszystko się zmienia. A wyjątkowa rola kobiet jako nosicieli dzieci ma tendencję do napędzania ich specjalnych potrzeb żywieniowych.
Kobiety potrzebują mniej kalorii
"Kobieta i mężczyzna o dokładnej wadze i procencie tłuszczu spaliliby taką samą ilość kalorii przy tej samej ilości ćwiczeń" - mówi Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, profesor wychowania fizycznego i zdrowia w Mary Baldwin College w Staunton, Va. "Jednak mężczyźni są zwykle więksi z wyższą chudą wagą i będą spalać więcej kalorii".
Skład ciała wchodzi do obrazu, mówi, ponieważ wiemy, że mięśnie biorą więcej kalorii, aby utrzymać -- nawet gdy nie ćwiczysz -- niż tłuszcz.
Więc kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni po części dlatego, że mają tendencję do bycia mniejszymi i mają wyższy procent tłuszczu niż mężczyźni. Oznacza to, że kobiety muszą być bardziej wybredne w kwestii tego, co jedzą. Jeśli potrzebujesz mniej kalorii, to muszą one zawierać dużo składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują około 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni kilkaset kalorii więcej. Jeśli ćwiczysz, będziesz potrzebował znacznie więcej, w zależności od tego, jak aktywny jesteś.
"Pamiętaj, że aby określić wydatek kaloryczny należy wziąć pod uwagę intensywność i czas trwania aktywności, a także masę ciała osoby ćwiczącej" - powiedział Spalding.
Więcej żelaza, proszę
Dla kobiet w wieku rozrodczym, utrata krwi podczas menstruacji może prowadzić do niedoboru żelaza. Institute for Medicine of the National Academies zaleca dzienną dawkę 18 miligramów żelaza dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat. Podczas ciąży wymagania kobiety są jeszcze większe. Mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym potrzebują zaledwie 8 miligramów dziennie.
"Żelazo jest jedną z niewielu rzeczy, których kobiety potrzebują o wiele więcej niż mężczyźni" - mówi Spalding.
Większość mężczyzn otrzymuje całe potrzebne im żelazo z pożywienia, które spożywają. Dla wielu kobiet często nie jest to takie proste, ponieważ mają niższe zapotrzebowanie na kalorie.
"Kobiety muszą jeść dietę bogatą w mięso, ryby i drób" - mówi Spalding. "Dla kobiet wegetarian może być trudniej uzyskać żelazo z dietetycznych źródeł, ponieważ żelazo z pokarmów roślinnych nie jest tak dobrze wchłaniane".
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, większość pokarmów zbożowych, które spożywamy, takich jak zboża, makarony i chleb, są obecnie fortyfikowane żelazem. Niektóre produkty, które są naturalnie bogate w żelazo to szpinak, boćwina, fasola (pinto, nerkowa, czarna), soczewica i groch.
Zwiększ ilość żelaza wchłanianego z pożywienia jedząc pokarmy bogate w witaminę C - sok pomarańczowy, brokuły, pomidory - wraz z pokarmami o wysokiej zawartości żelaza.
I pamiętaj, Turner zauważa, "kobiety mogą mieć niedobór żelaza i nie mieć anemii. Niedobór żelaza może uniemożliwić kobietom optymalne funkcjonowanie".
Wapń i foliany
Kolejnym obszarem, na który należy zwracać uwagę jest wapń.
"Kobiety budują kości do połowy lat dwudziestych i muszą jeść pokarmy bogate w wapń, aby promować gęstość kości", mówi Spalding. "Więcej wapnia może być potrzebne dla kobiet w okresie menopauzy, ponieważ wraz ze spadkiem estrogenów, wapń może 'wyciekać' z kości".
Dzienne zalecenia dotyczące wapnia to 1,000 miligramów dziennie dla kobiet poniżej 50 roku życia i 1,500 miligramów dziennie dla kobiet 51 i starszych. Co dziwne, są to takie same wymagania dla mężczyzn, którzy są znacznie mniej podatni na osteoporozę niż kobiety. Zalecenie uwzględnia jednak fakt, że kobiety są mniejsze od mężczyzn. Zatem ilość dziennego wapnia jest większa dla kobiet na zasadzie proporcji.
Zarówno kobiety jak i mężczyźni potrzebują folianów, czyli kwasu foliowego. Przy prawidłowym poziomie został on powiązany z lepszym zdrowiem serca i możliwą ochroną przed rakiem okrężnicy.
Ale dla kobiet w okresie rozrodczym, uzyskanie wystarczającej ilości tej witaminy B może znacznie zmniejszyć szanse na neurologiczne wady wrodzone. Instytut Medycyny zaleca 400 mikrogramów dziennie dla osób powyżej 14 roku życia. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mikrogramów dziennie, a kobiety karmiące piersią - 500 mikrogramów dziennie.
"Trudno jest przecenić potrzebę kobiet, aby uzyskać wystarczającą ilość folianów przed i w czasie ciąży", mówi Turner. "Jest to ważne dla ogólnego dobrego zdrowia, ale dla rozwijającego się płodu, może to zrobić całą różnicę na świecie".
John Casey jest wolnym pisarzem w Nowym Jorku.
Pierwotnie opublikowane 4 października 2004.
Uaktualnione medycznie w sierpniu 2006.
