Smaczny wybór
1/20
Przejście na wegetarianizm może być pyszne. Masz do wyboru wszystkie owoce, warzywa, fasole i pełne ziarna. Różnorodność jest nieskończona. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się odżywiać w ten sposób przez cały czas, czy też włączysz kilka wegetariańskich posiłków do swojego tygodnia, możesz sprawić, że będzie to dla Ciebie korzystne.
Jak daleko chcesz się posunąć?
2/20
Kiedy jesz posiłek wegetariański, nie jesz mięsa, drobiu ani ryb. Możesz jeść jajka lub nabiał. Jeśli jest to posiłek wegański, pomijasz wszystko, co pochodzi od zwierząt, w tym mleko, ser i jajka.
Wybierz swoje białka
3/20
Wszystkie potrzebne białka możesz uzyskać z pokarmów roślinnych. Upewnij się tylko, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii z szerokiej gamy orzechów, nasion, roślin strączkowych i zbóż. Czarna fasola i ryż, z sałatką, to jeden z przykładów klasycznego posiłku wegetariańskiego.
Ulepsz swoje ulubione przepisy
4/20
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa, poszukaj wegetariańskich wersji swoich ulubionych potraw. Na przykład, możesz zrobić lasagne ze szpinakiem lub tofu zamiast mielonej wołowiny.
Zrób wegetariańskie faszerowane papryki
5/20
Nadziej paprykę mieszanką ryżu i warzyw. Zamiast mielonej wołowiny dodaj fasolę lub bezmięsne okruchy kiełbasy. Doprawić jak zwykle.
Przygotuj omlet z warzywami
6/20
Jajka są dobrym źródłem białka. Łatwo jest zastąpić szynkę i ser w omlecie warzywami. Spróbuj marchewki, grzybów i szpinaku.
Zamień kurczaka parmezana na bakłażana
7/20
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia parmezanu z kurczaka, użyj cienkich plasterków bakłażana zamiast kurczaka. Jeśli również pomijasz nabiał, zamiast parmezanu możesz użyć zamiennika sera na bazie soi.
Zmień swoje chili
8/20
Kiedy masz ochotę na ciepłą, pikantną miskę chili, zrób ją z fasolą lub tofu. Uzyskasz smak bez mięsa.
Grilluj burgera z portobello
9/20
Zapomnij o cheeseburgerze. Grillowana pieczarka portobello na pełnoziarnistej bułce to strzał w dziesiątkę. Dodaj sałatę, pomidora lub ser, tak jak w przypadku hamburgera.
Gdy masz ochotę na wege burgera
10/20
Jeśli szukasz czegoś bliższego konsystencji prawdziwego hamburgera, spróbuj burgera wegetariańskiego. Większość supermarketów ma w swojej ofercie kilka marek mrożonych burgerów wege. Są one często wykonane z mieszanki warzyw, soi i zbóż, dostarczając białka i błonnika.
Zastępowanie soją
11/20
Produkty sojowe są wszechstronnym źródłem białka. Sprawdzają się jako substytut mięsa. Następnym razem, gdy będziesz grillować, spróbuj przygotować kababy z tofu. Na rynku dostępnych jest również wiele innych produktów sojowych. Soja znajduje się w większości bezmięsnych hot dogów, nuggetsów z kurczaka i kiełbasek śniadaniowych. Edamame to soja, która nie jest przetwarzana.
Czerp korzyści dla zdrowia
12/20
Ponieważ dieta wegetariańska nie zawiera lub zawiera mniej produktów zwierzęcych, ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i nasyconego oraz cholesterolu. Wiele badań wykazało, że wegetarianie są mniej narażeni na pewne choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Wegetarianin, który jest wypełniony owocami i warzywami, korzysta z przeciwutleniaczy, takich jak luteina w brokułach i likopen w pomidorach, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.
Dostarczaj sobie potrzebnych składników odżywczych
13/20
Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość żelaza, witaminy B12, cynku, wapnia i witaminy D, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegańską. Dietetyk może udzielić Ci wskazówek lub poinformować, czy potrzebujesz suplementów.
Znajdź źródła wapnia i witaminy D
14/20
Jeśli jesz mleko, ser lub jogurt, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, aby Twoje kości były mocne. Ale jeśli zdecydujesz się na weganizm - nie spożywasz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego - będziesz potrzebował innych źródeł wapnia. Obejmują one wzmocnione mleko sojowe i migdałowe oraz sok pomarańczowy, a także niewielkie ilości wapnia w nasionach, orzechach i niektórych zielonych warzywach. Osoby, które unikają produktów mlecznych, tracą również witaminę D. Nie-mięsne źródła witaminy D obejmują wzbogaconą żywność, taką jak sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i tofu z siarczanem wapnia, a także wzbogacone alternatywy mleczne, takie jak mleko sojowe i migdałowe.
Zeruj na cynku
15/20
Chociaż cynk znajduje się w wielu produktach wegetariańskich, nie jest on tak dobrze wchłaniany jak cynk pochodzący z mięsa. Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w cynk może pomóc zmaksymalizować jego wchłanianie przez organizm. Dobre źródła to mleko, ser, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, soja i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca. Hummus na pełnoziarnistej picie to jedna ze smacznych przekąsek, która spełnia swoje zadanie.
Zwracaj uwagę na żelazo
16/20
Żelazo znajduje się nie tylko w czerwonym mięsie. Żelazo można również uzyskać z zielonych warzyw liściastych, gotowanej suchej fasoli, tofu i wzbogaconych zbóż lub ziaren. Podobnie jak cynk, żelazo pochodzenia roślinnego nie jest tak dobrze wchłaniane jak żelazo pochodzące z mięsa. Rozwiązaniem jest spożywanie pokarmów bogatych w żelazo regularnie i w połączeniu z pokarmami zawierającymi witaminę C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.
Wpisz Omega-3 na swoją listę
17/20
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to dobre tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca i zapobiec demencji związanej z wiekiem. Istnieją ich dwa rodzaje. Większość korzyści zdrowotnych wiąże się z kwasem dokozaheksaenowym (DHA), występującym głównie w tłustych rybach, a także w żywności wzbogaconej, takiej jak jaja. Jeśli nie jesz żadnego z tych pokarmów, możesz rozważyć suplement. Pestki dyni, nasiona lnu, orzechy włoskie i olej rzepakowy są dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 korzystnego dla zdrowia serca.
Czy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B12?
18/20
Niski poziom witaminy B12 może powodować osłabienie mięśni i zmęczenie. Witamina ta występuje tylko w niektórych wzbogaconych produktach spożywczych oraz w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak mięso, jaja i produkty mleczne. Jeśli więc stosujesz dietę wegańską, musisz albo jeść pokarmy wzbogacone w witaminę B12, albo przyjmować suplementy.
Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla dzieci?
19/20
Dieta wegetariańska może być bezpieczna dla dzieci i prawdopodobnie jest dla nich dobra. Upewnij się tylko, że dzieci otrzymują wystarczającą ilość tłuszczów, aby zaspokoić swoje potrzeby. Dobrym źródłem są orzechy, masło orzechowe, awokado, produkty mleczne i jajka. W razie wątpliwości zapytaj lekarza dziecka lub dietetyka.
Przejdź na wegetarianizm w niepełnym wymiarze godzin
20/20
Nie musisz być wegetarianinem 7 dni w tygodniu, aby czerpać wiele korzyści. Robienie tego przez 1 lub 2 dni w tygodniu może pomóc Ci ograniczyć tłuszcze nasycone i cholesterol, a także dać Ci więcej owoców i warzyw. Spróbuj, a może się okazać, że będziesz chciał to robić częściej niż myślisz.
