Z archiwum lekarza
Wychowanie zdrowych dzieci brzmi całkiem prosto: Dobre odżywianie i 60 minut aktywności fizycznej dziennie chroni dzieci przed otyłością, cukrzycą i wieloma chorobami przewlekłymi w późniejszym okresie życia.
W dzisiejszych czasach jednak, świadomi zdrowia rodzice muszą konkurować z wieloma niezdrowymi pokusami. "Środowisko odgrywa ogromną rolę we wspieraniu niezdrowych nawyków" - mówi dr Tara LaRowe, asystentka naukowa na Wydziale Medycyny Rodzinnej Uniwersytetu Wisconsin-Madison.
Jako rodzic, co możesz zrobić? Amy Jamieson-Petonic, RD, dyrektor wellness coachingu w Cleveland Clinic, podaje rodzicom trzy zasady zdrowego odżywiania:
-
Niech to będzie sprawa rodzinna.
-
Bądź zaangażowany.
-
Zachowaj prostotę.
I nigdy nie zapominaj: Rodzice odgrywają kluczową rolę w wyborach i zachowaniach swoich dzieci.
W tym artykule Jamieson-Petonic i LaRowe podają dziewięć wskazówek, które pomogą zapracowanym rodzicom i ich dzieciom uczynić aktywność fizyczną i dobre odżywianie częścią codziennego życia rodziny.
1. Graj w aktywne gry
Jedna godzina aktywności fizycznej dziennie może wydawać się dużo. Ale te 60 minut można spędzić w krótkich odstępach czasu w ciągu dnia. Oto kilka pomysłów na aktywne rzeczy, które możesz robić ze swoim dzieckiem:
-
Graj w klasy.
-
Odbijaj balon w powietrzu.
-
Zabawa w łaskotkowego potwora.
-
Dmuchaj bańki, aby dziecko mogło je gonić.
-
Kopać piłkę nożną lub bawić się w łapanie.
-
Chodzić razem na spacery.
2. Motywuj dziecko na swój własny sposób
Różni rodzice w różny sposób wspierają aktywność fizyczną swoich dzieci. Najważniejsze jest to, aby dzieci wiedziały, jak bardzo cenisz i wspierasz ich aktywność.
-
Wybieraj się na aktywne rodzinne wycieczki.
-
Zapisz dziecko na zajęcia sportowe, pomagaj mu w dotarciu na treningi i kibicuj mu podczas meczów.
-
Upewnij się, że Twoje dziecko ma odpowiednie ubranie do warunków. Dzieci mogą bawić się na zewnątrz w większości przypadków, jeśli są odpowiednio ubrane i piją wystarczającą ilość wody.
3. Zastąp czas spędzany na ekranie czasem aktywnym
Telewizja i przeglądanie stron internetowych pochłaniają wiele godzin, które Twoje dziecko mogłoby spędzić aktywnie. Tymczasem reklamy żywności zasypują go obrazami kuszącej, niezdrowej żywności.
-
Zwróć uwagę na to, ile czasu Ty i Twoje dziecko spędzacie przed ekranem.
-
Zabierz telewizor i komputer z pokoju dziecka. Trzymaj oba w miejscu publicznym, abyś mógł kontrolować, ile czasu dziecko spędza przy nich.
-
Ustal dzienny lub tygodniowy limit czasu oglądania telewizji i trzymaj się go. Amerykańska Akademia Pediatrii sugeruje, aby dzieci w wieku 2 lat i starsze nie oglądały telewizji dłużej niż 2 godziny dziennie.
-
Zaplanuj aktywności, które zastąpią oglądanie telewizji.
4. Zaplanuj zdrowe posiłki
Jeśli fast food jest podstawą w twoim domu, prawdopodobnie wiesz, że zdrowe posiłki nie pojawiają się magicznie na twoim stole. Ale zdrowe przygotowanie jedzenia nie musi sprawić, że będziesz przykuty do kuchni. Przy odrobinie pracy u podstaw, możesz zaplanować:
-
Kupować żywność, która jest zdrowa i wygodna.
-
Mrożone owoce i warzywa mogą "uzdrowić" rodzinny posiłek przy niewielkim wysiłku.
-
Puszka niskosodowej fasoli może dodać białka w około minutę.
-
-
Przygotowuj posiłki, które zajmują 30 minut lub mniej w ciągu tygodnia.
-
Odłóż na weekend czas na zrobienie rzeczy, które możesz zamrozić i zjeść później.
5. Spraw, aby odżywianie było zabawą
Istnieje wiele powodów, aby zaangażować dzieci w planowanie i przygotowywanie zdrowych posiłków. Dzieci chętniej zjedzą coś, co pomogły przygotować, a przy okazji mogą się dowiedzieć, skąd pochodzi żywność. Oto kilka rzeczy, które możecie zrobić razem:
-
Zasadźcie ogród i jedzcie to, co zbierzecie.
-
Zbieraj jagody lub jabłka i przygotuj smakołyki z tego, co przyniesiesz do domu.
-
Użyj foremek do wycinania ciasteczek, aby nadać jedzeniu ciekawe kształty.
-
Wykorzystaj owoce i warzywa, aby posiłki były kolorowe i ciekawe.
-
Ułóż brokuły w las.
6. Powoli odstawiaj niezdrową żywność
Nie musisz wywracać do góry nogami swojej kuchni ani życia swoich dzieci. Zacznij od kilku prostych zamienników i zacznij od nich.
-
Gotuj na oliwie z oliwek zamiast masła.
-
Zastąp biały ryż ryżem brązowym.
-
Zrezygnuj z wysokosłodzonych płatków śniadaniowych. Wprowadź do domu produkty o mniejszej zawartości cukru.
-
Podawaj wodę, niskotłuszczowe mleko lub małe ilości soku zamiast napojów gazowanych.
-
Dodawaj do sosu do makaronu przecierowe warzywa zamiast sera.
7. Zmiana środowiska żywnościowego
Widok lub zapach kuszącego jedzenia może sprawić, że uwierzysz, że jesteś głodny, nawet jeśli właśnie zjadłeś. Nie musisz na zawsze wyrzekać się ciastek i lodów, ale nie powinny być one też codziennym elementem diety. Kilka zmian w środowisku może pomóc Ci powstrzymać niezdrowe pragnienia.
-
Przechowuj wysokocukrowe i wysokotłuszczowe przekąski w trudno dostępnym miejscu.
-
Zamień słoik z ciastkami na zachęcającą miskę ze świeżymi owocami.
-
Podawaj posiłki na mniejszych talerzach, aby zachować kontrolę nad porcjami.
-
Trzymaj naczynia do serwowania posiłków poza stołem. Jeśli ktoś chce dokładkę, może po nią wstać.
8. Utrzymanie przystępności cenowej żywienia
Zdrowy posiłek nie musi rozbijać banku. Oto kilka tanich produktów, których przygotowanie nie zajmuje wielu godzin:
-
Soczewica i fasola
-
Żywność w puszkach, pod warunkiem, że wybierasz produkty o niskiej zawartości sodu
-
Łosoś w puszce ma wiele tych samych zalet co świeży łosoś przy znacznie niższych kosztach.
-
-
Mrożone owoce i warzywa - można zrobić zapas i nie martwić się, że się zepsują.
-
Owoce lub warzywa, które są "w sezonie" lub lokalne; są one zazwyczaj tańsze.
9. Bądź wzorem zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej
Dla wielu rodzin normą jest brak aktywności fizycznej i życie na diecie opartej na cukrze i tłuszczu. Twoja rodzina może mieć kilka zdrowych nawyków lub bardzo niewiele. Niezależnie od obecnego stanu rzeczy, nigdy nie jest za późno, aby podjąć rodzinne zobowiązanie do zdrowych zmian. Jako rodzic możesz:
-
Uczynić zdrowe nawyki priorytetem.
-
Utrzymuj rozmowę w pozytywnym tonie.
-
Zaangażuj dzieci.
Twoje dzieci mogą na początku nie zareagować dobrze, ale bądź pewien, że ich zachowanie ma znaczenie. Wprowadźcie do życia rodziny zdrową żywność i aktywność fizyczną oraz mówcie o pozytywnych korzyściach. W końcu większość dzieci podąża za rodzicami.
