Żadne jedzenie nie jest poza granicami, gdy masz cukrzycę. Kluczem jest obserwowanie porcji, zrównoważenie tego, co jesz, i posiadanie mniej więcej takiej samej liczby węglowodanów w każdym posiłku.
Te cztery wskazówki mogą pomóc Ci zacząć, wraz z pomysłami na przepisy na śniadanie, lunch i kolację.
Badaj poziom cukru we krwi, aby dowiedzieć się, jak różne produkty spożywcze wpływają na ten poziom.
Trzymaj się określonej liczby gramów węglowodanów na posiłek. Zazwyczaj jest to około 45-75 gramów trzy razy dziennie.
Zrównoważ węglowodany z błonnikiem i białkiem w każdym posiłku. Jest to łatwe, jeśli zastosujesz metodę talerza. Połowa talerza to warzywa, jedna czwarta to węglowodany, takie jak brązowy ryż, czarna fasola lub pełnoziarnisty makaron, a druga ćwiartka to zdrowe białko, takie jak pierś z kurczaka, ryba, chude mięso lub tofu. Dodaj mały kawałek owocu i trochę niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub jogurtu, w zależności od docelowej ilości węglowodanów na ten posiłek.
Jedz mądre tłuszcze, takie jak te zawarte w orzechach, awokado, rybach, oliwkach i innych roślinach. Unikaj tłuszczów nasyconych z mięsa, masła, sera i innych pokarmów mlecznych. Uwaga: Kokos, choć jest rośliną, ma tłuszcze nasycone.
Jeśli któryś z poniższych przepisów zawiera mniej węglowodanów niż zaleca lekarz lub zespół opieki zdrowotnej, uzupełnij posiłek większą ilością węglowodanów. Może to być jogurt lub mleko beztłuszczowe, owoce i warzywa lub mały kawałek chleba pełnoziarnistego.
Pomysły na śniadanie
Breakfast Wrap
Roztrzepać 1 jajko i 2 białka (lub 1/4 szklanki zamiennika jajka) na małej nieprzywierającej patelni pokrytej sprayem do gotowania. Na talerzu przystosowanym do mikrofalówki rozłóż ugotowane jajka na środku tortilli wieloziarnistej lub tortilli z mąki typu low-carb. Na wierzchu ułóż dowolne dodatki, takie jak 1/4 szklanki posiekanego pomidora, posiekana zielona cebula, 1/4 awokado lub 1/8 szklanki rozdrobnionego sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Podgrzewaj w mikrofalówce na dużym ogniu przez około 20 sekund, aby tortilla zmiękła i podgrzała nadzienie. Zawiń i ciesz się.
Szacunkowo: Węglowodany 30 gramów, białko 18 gramów, błonnik 6 gramów.
Wysokobiałkowy jogurt jagodowy
Umieść 1 szklankę zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego w misce do płatków. Wymieszaj z 1 łyżeczką miodu i posyp cynamonem, jeśli chcesz. Dodaj 1/2 szklanki mrożonych lub świeżych jagód i 1/2 szklanki pełnoziarnistych płatków śniadaniowych. (Wybierz płatki z około 15 gramami węglowodanów i co najmniej 5 gramami błonnika na 1/2 filiżanki).
Szacunkowo: Węglowodany 47 gramów, białko 22 gramy, błonnik 10 gramów.
PB&J English Muffin
Tost z pełnoziarnistej angielskiej muffiny i posmaruj jedną połowę 1 łyżką masła orzechowego w naturalnym stylu, a drugą połową posmaruj 1 łyżką dżemu z mniejszą ilością cukru. Zjedz z całym kawałkiem owocu, np. pomarańczy lub banana. Szacunkowo: Węglowodany 47 gramów, białko 10 gramów, błonnik 7 gramów.
Miska na zboże dla smakoszy
W dużej misce umieść 1 filiżankę ulubionych pełnoziarnistych płatków śniadaniowych o zawartości około 30 gramów węglowodanów i co najmniej 5 gramów błonnika. Dodaj 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód lub plasterków banana i 1/8 szklanki opiekanych orzechów (migdałów, orzechów włoskich lub pekanów). Polej 3/4 szklanki beztłuszczowego mleka lub mleka sojowego i wymieszaj.
Szacunkowo: Węglowodany 48 gramów, białko 22 gramy, błonnik 15 gramów.
Tosty, które są gotowe, kiedy Ty jesteś
Tosty francuskie dobrze się mrożą, więc w weekendy zrób ich trochę więcej, aby zamrozić. Następnie przygotuj je w mikrofalówce na specjalne śniadanie w dzień powszedni. Dla jednej porcji, wymieszaj 1 duże jajko, 1 białko lub 2 łyżki stołowe zamiennika jajka, 1/4 szklanki beztłuszczowego mleka lub beztłuszczowej połowy i połowy, 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego i 1/4 łyżeczki mielonego cynamonu. Namocz około 3 małe lub 2 duże kromki chleba pełnoziarnistego w mieszance jajecznej. Następnie lekko zrumienić na nieprzywierającej patelni pokrytej sprayem do gotowania. Polewamy 1/2 szklanki świeżych lub mrożonych jagód lub innych owoców.
Szacunkowo: Węglowodany 60 gramów, białko 21 gramów, błonnik 10 gramów.
Pomysły na lunch
Łatwa sałatka z tuńczyka
Wymieszaj jedną 6-uncjową puszkę tuńczyka pakowanego w wodę (odsączonego) z 3 łyżkami lekkiego włoskiego sosu sałatkowego vinaigrette. Następnie dodaj 1/2 filiżanki pomidorów winogronowych lub grubo pokrojonych pomidorów i 1/8 filiżanki orzechów lub pokrojonych oliwek. Podawać na 2 filiżankach mocno zapakowanych liści szpinaku. Ciesz się z uncją pełnoziarnistych krakersów.
Szacunkowo: Węglowodany 35 gramów, białko 54 gramy, błonnik 6 gramów.
Grillowana kanapka z pomidorem i serem z zupą
Rozgrzej nieprzywierającą patelnię pokrytą sprayem do gotowania na średnim ogniu. Połóż kromkę chleba pełnoziarnistego, a na niej 1 1/2 uncji sera o obniżonej zawartości tłuszczu i 3 plasterki dojrzałych pomidorów ogrodowych. Połóż drugi kawałek chleba na wierzchu i posmaruj go sprayem do gotowania. Kiedy spód będzie złoty, odwróć kanapkę i lekko zrumień drugą stronę. Podawaj z bulionem lub zupą na bazie pomidorów z około 10 gramami węglowodanów na 1 porcję.
Szacunkowo: Węglowodany 60 gramów, białko 27 gramów, błonnik 8 gramów.
3-Minutowe Burrito z fasoli i sera
Połóż wieloziarnistą lub nisko węglowodanową tortillę z mąki na papierowym ręczniku. Podgrzewaj w mikrofalówce na dużym ogniu przez około 30 sekund lub do momentu, aż będzie miękka. Posypać 1/3 szklanki rozdrobnionego, odtłuszczonego sera Monterey Jack lub cheddar na wierzch tortilli. Równomiernie nałóż 1/2 filiżanki beztłuszczowej puszkowej smażonej fasoli (lub innej fasoli) na środek, wraz z 1 łyżką beztłuszczowej kwaśnej śmietany, 1 łyżką salsy i odrobiną posiekanej zielonej cebuli lub pomidora (według uznania). Zwinąć w burrito i mikrofalówka do gorącej całej.
Szacunkowo: Węglowodany 50 gramów, białko 24 gramy, błonnik 10 gramów.
Lunchtime Pasta Salad
Resztki wieloziarnistego makaronu z dzisiejszej kolacji mogą stać się jutrzejszym lunchem! Wymieszaj 1 szklankę ugotowanego makaronu z 1 szklanką ugotowanych zielonych lub krzyżowych warzyw (takich jak brokuły, jarmuż lub kapusta). Dodaj 1 uncję pokrojonej w kostkę lub poszatkowanej, półtłustej mozzarelli lub 1/2 filiżanki resztek grillowanych owoców morza, kurczaka lub chudej wołowiny, a także posiekaną zieloną cebulę, pomidory i pokrojone oliwki (jeśli chcesz). Posypać 1 łyżką stołową opiekanych orzeszków pinii lub orzechów włoskich. Skropić około 2 łyżkami lekkiego winegretu i wymieszać. Dobrze się przechowuje, jeśli przynosisz ją do pracy. Przechowywać w lodówce.
Szacunkowo: Węglowodany 54 gramy, białko 21 gramów, błonnik 10 gramów.
Turkey Avocado Wrap
Na wieloziarnistą lub niskowęglowodanową tortillę, płaski chleb lub chlebek naan nałóż 1 łyżkę pesto z bazylii, suszonych pomidorów lub tapenady z oliwek (dostępne w słoikach). Na wierzchu połóż kilka plasterków pieczonego indyka, 1 uncję sera provolone o obniżonej zawartości tłuszczu (lub podobnego), około 4 plasterki awokado, kilka listków szpinaku i kilka plasterków pomidora, jeśli chcesz. Zwiń w rulon i zawiń w folię lub folię plastikową. Schładzaj do czasu, aż będzie gotowa do spożycia.
Szacunkowo: Węglowodany 30 gramów, białko 32 gramy, błonnik 8 gramów.
Pomysły na kolację
Wegetariańskie lub indycze proste chili z salsą
W średnim nieprzywierającym rondlu posmarowanym 1 łyżką oliwy z oliwek extra vergine, zrumienić 1/2 funta chudego mielonego indyka lub 1 funt pokrojonych w plasterki pieczarek z 1/2 posiekanej cebuli i 1 łyżeczką mielonego czosnku. Dodaj 1 filiżankę butelkowanego sosu marinara, 1 filiżankę przygotowanej lub butelkowanej salsy, 1 15-uncjowa puszka czarnej lub nerkowej fasoli (odsączonej), plus chili w proszku, oregano, i mielony kminek do smaku, jeśli chcesz. Przykryć i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień i gotować na wolnym ogniu przez 20 minut. Robi 3 porcje. Podawać z filiżanką sałatki owocowej.
Szacunkowo: Węglowodany 43 gramy, białko 22 gramy, błonnik 12 gramów.
Sałatka owocowo-orzechowa z kurczakiem do obiadu
Pokrój grillowaną pierś z kurczaka bez skóry i kości w plastry (lub użyj kupionej w sklepie sezonowanej piersi z kurczaka) i wymieszaj z 3 lub 4 szklankami ciemnozielonej sałaty, 1 szklanką świeżych lub mrożonych jagód, pokrojoną gruszką lub jabłkiem, 1/4 szklanki opiekanych orzechów włoskich lub pekanów, 2 łyżkami sera pleśniowego i 2 łyżkami lekkiego winegretu balsamicznego lub malinowego.
Szacunkowo: Węglowodany 27 gramów, białko 37 gramów, błonnik 12 gramów.
Kolacja z łososia Teriyaki (można zastąpić inną rybę lub kurczaka bez skóry)
Ugotuj na parze brązowy ryż (dostępny w dziale z mrożonkami w niektórych sklepach spożywczych). Podczas gdy ryż się gotuje, rozgrzej brojler w piekarniku lub tosterze. Wyłóż blachę folią i ułóż na niej filety z łososia. Skrop każdy filet 2 łyżeczkami butelkowanego sosu teriyaki. Piecz około 6 cali od brojlera przez około 4 minuty. Odwróć rybę, posmaruj każdy kawałek 1 łyżką sosu teriyaki i piecz, aż ryba będzie ugotowana. Podawać z 3/4 szklanki brązowego ryżu gotowanego na parze i 1 szklanką gotowanych na parze zielonych lub krzyżowych warzyw na porcję.
Szacunkowo: Węglowodany 42 gramy, białko 29 gramów, błonnik 5 gramów.
Grzybowe spaghetti na kolację
Ugotuj pełnoziarniste spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Podczas gdy spaghetti się gotuje, podsmaż 1 filiżankę pokrojonych grzybów (dowolnego rodzaju) i 1 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek na osobę w średnim nieprzywierającym rondlu. Wlej 3/4 filiżanki sosu marinara na osobę, przykryj i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz ogień do gotowania na wolnym ogniu i gotuj przez 10 minut. Podawaj około 1 filiżanki grzybowej marinary z 3/4 filiżanki ugotowanego makaronu. Podawać z sałatką ogrodową: Podrzuć 2 filiżanki szpinaku lub sałaty rzymskiej, 1/4 filiżanki fasoli kidney lub garbanzo, kilka oliwek i asortyment warzyw, takich jak pokrojony ogórek i marchewka z łyżką lub dwoma lekkiego winegretu.
Szacunkowo: Węglowodany 60 gramów, białko 18 gramów, błonnik 9 gramów.
