Cukrzyca a Twoja waga: Strategie zdrowej utraty wagi

Jeśli masz cukrzycę i masz nadwagę, nie rozpaczaj. Nie musisz być szczupła jak modelka ani mieścić się w chude dżinsy, aby lepiej zarządzać cukrzycą i poprawić swoje zdrowie. Utrata dowolnej ilości kilogramów może obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić ciśnienie krwi i poziom tłuszczów we krwi oraz ułatwić organizmowi wykorzystanie insuliny.

Możesz to zrobić, dokonując niewielkich zmian w tym, co i ile jesz, a także uprawiając ćwiczenia fizyczne przez większość dni. To może pomóc Ci stracić 1 do 2 funtów tygodniowo. W ciągu 7 do 10 tygodni, można stracić około 10 funtów. Poprawisz swoje zdrowie i być może będziesz mógł nawet zmniejszyć dawkę leków na cukrzycę, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę.

Możesz myśleć: "Cóż, próbowałem tego wcześniej i nigdy nie dostałem nigdzie". Kluczem jest myślenie w kategoriach małych kroków. Nie próbujesz stracić 50 funtów - wystarczy kilka funtów.

Bez względu na to, ile chcesz stracić, pomaga zaplanować odchudzanie zanim zaczniesz próbować zrzucić te dodatkowe kilogramy. Zawsze współpracuj z lekarzem podczas tego procesu, zwłaszcza jeśli bierzesz jakieś leki. Utrata wagi prawdopodobnie będzie miała na nie wpływ.

Zacznij od tych trzech kroków:

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć.

Dlaczego chcesz schudnąć?

Nie wystarczy usłyszeć od lekarza, że powinieneś zrzucić dodatkowe kilogramy. To musi być coś, czego sam chcesz. Zastanów się, dlaczego jest to dla Ciebie ważne. To pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze w trudnych chwilach niskiego napędu lub wysokiej pokusy. Co Cię inspiruje do odchudzania?

• Czy chcesz nadążyć za swoimi dziećmi, które stają się coraz starsze i bardziej aktywne?

• Czy jest jakiś charytatywny marsz lub bieg, do którego zawsze chciałeś się przyłączyć?

• Czy jesteś zmęczony poczuciem zmęczenia?

• Czy chcesz łatwiej zarządzać swoją cukrzycą?

• Planujesz duże wakacje i chcesz być wystarczająco sprawny, aby w pełni cieszyć się nimi?

• Czy chcesz obniżyć swoje szanse na choroby serca i inne problemy zdrowotne?

Niezależnie od tego, jakie są Twoje powody, zapisz je i wywieś na drzwiach lodówki lub w miejscu, gdzie możesz je zobaczyć. Lista ta będzie ci codziennie przypominać, dlaczego podejmujesz wyzwanie, jakim jest utrata wagi.

Ustal cele żywieniowe, które możesz zrealizować

Diety awaryjne lub takie, które ograniczają Cię do kilku produktów, są trudne do utrzymania na dłuższą metę, a utracona waga prawdopodobnie powróci. Na dłuższą metę lepiej zacząć od mniejszego celu, np. utraty 10 kilogramów. Ustal możliwy do wykonania termin osiągnięcia tego celu. Następnie skup się na wprowadzaniu zdrowych zmian w swoich nawykach żywieniowych i ćwiczeniach.

Wypróbuj te cele na wymiar. Które z nich pasują do Twojego stylu życia?

• Przez 4 dni w tygodniu zamiast muffinek na śniadanie będę jadł pełnoziarniste płatki i chude mleko.

• Ograniczę spożywanie posiłków na mieście lub będę je planować, przeglądając menu online i decydując wcześniej, co zamówić.

• Zjem borówki i beztłuszczowy jogurt zamiast lodów.

• Używam "metody talerza", aby pomóc w zarządzaniu moimi porcjami. Na połowie talerza znajdują się nieskrobiowe warzywa i owoce, na 1/4 talerza skrobia, np. brązowy ryż, a na pozostałej 1/4 chude białka, np. drób bez skóry, ryby i chude mięso.

• Przez 2 tygodnie będę zapisywać wszystko, co jem.

Ustal cele fitness, które możesz osiągnąć

Bądź aktywny każdego dnia. Pomoże Ci to kontrolować poziom cukru we krwi i zwiększy Twoją energię i ogólny nastrój. Codzienne poruszanie ciałem pomoże Ci również zdjąć dodatkowe kilogramy. Spójrz na te cele:

• W poniedziałki, środy i piątki będę spacerować po okolicy po obiedzie przez 30 minut.

• Wysiądę z autobusu dwa przystanki wcześniej i przejdę pieszo resztę drogi do pracy.

• Zapiszę się na cotygodniowe zajęcia z aerobiku o niskiej aktywności na siłowni.

• Będę śledzić swoje ćwiczenia każdego dnia, zapisując je w moim osobistym kalendarzu.

Aby stworzyć własną listę celów, zastanów się, co będzie działać dla Ciebie. Określ, kiedy, gdzie i jak możesz osiągnąć każdy cel. Dobrze jest zacząć powoli i dojść do 30 minut ćwiczeń dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu.

Zmieniaj swoją rutynę. Zaplanuj różne aktywności, które możesz wykonywać w ciągu tygodnia. Eksperci zalecają połączenie ćwiczeń aerobowych i siłowych. Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować chodzenie, wchodzenie po schodach, taniec lub pływanie. Trening siłowy wykorzystuje ciężarki lub taśmy do ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni. Powinny one stanowić część rutyny ćwiczeń co najmniej 2-3 dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy poinformować lekarza, aby upewnić się, że jest on dla nas bezpieczny.

Kalorie i utrata wagi

Pamiętaj, że aby stracić 1 kilogram, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zwykle. Aby stracić 1 funt tygodniowo, możesz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o 500 dziennie lub zwiększyć ilość ćwiczeń, aby spalić 500 kalorii dziennie. Możesz też zrobić kilka z nich.

Na przykład, jeśli pominiesz ser na kanapce w porze lunchu, wypijesz napój gazowany z limonką zamiast zwykłego napoju gazowanego i zjesz batonik w fajnym rozmiarze zamiast dużego, to usuniesz 300 kalorii. (Etykiety na żywności i rozmiary porcji pomogą ci zorientować się, jak dużo wycinasz). Dodaj 30-minutowy szybki spacer, a spalisz około 200 kalorii więcej. Osiągnąłeś cel 500 kalorii!

To tylko jedno podejście. Aby stworzyć swój własny plan odchudzania, możesz poprosić lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka, który może dać Ci wskazówki żywieniowe i pomóc Ci stworzyć plan.

Plan dla wyzwań związanych z utratą wagi

Pomyśl o wszystkich rzeczach, które dzieją się w ciągu dnia, a które sprawiają, że chcesz się przejadać lub dokonywać mniej zdrowych wyborów. Stres związany z pracą może być jednym z nich, zwłaszcza jeśli twój kolega z biura trzyma na biurku puszkę czekolady. Nuda również może wywołać bezmyślne podjadanie, podobnie jak oglądanie telewizji.

Stwórz listę swoich największych przeszkód i sposobów radzenia sobie z każdą z nich. Na przykład w pracy zmień drogę do biurka, aby nie widzieć kuszącej czekolady kolegi. W domu zajmij się małym projektem lub nowym hobby, które odciągnie Cię od telewizora.

Miej pod ręką zdrowe przekąski, które są również smaczne i sycące, na czas, kiedy może dopaść Cię ochota. Miej też pod ręką wodę i nie zapominaj o jej piciu. Woda może sprawić, że poczujesz się pełna i ma zero kalorii.

Poświęć chwilę, aby spojrzeć na każdy mały sukces. Zmiana stylu życia jest trudna i zasługujesz na to, by czuć się dumnym ze swoich wysiłków. Z czasem zobaczysz korzyści z tych zmian w postaci lepszego ogólnego zdrowia i samopoczucia. Trzymaj się swoich nowych zdrowych nawyków, a z czasem prawdopodobnie spełnisz, a może nawet przekroczysz, swój pierwszy cel utraty wagi.