Ponieważ chorujesz na cukrzycę typu 2, wiesz, że kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest koniecznością. Ale czy wiesz, co powoduje ich wzrost?
Zapoznaj się z listą powszechnych winowajców oraz sposobów, które pomogą Ci zachować zdrowie i doskonałe samopoczucie.
1. Twoja dieta
Uważaj na to, co jesz, ponieważ jest to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby kontrolować poziom cukru we krwi, zwanego również glukozą.
Dzieje się tak ze względu na wpływ, jaki mogą mieć węglowodany - cukry i skrobia w żywności.
Dobrze jest jeść je z umiarem. Jednak wybór zbyt dużej ilości węglowodanów może spowodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi - przykładem może być biały ryż, makaron i wysoko przetworzona lub smażona żywność. Niektóre owoce mają wysoką zawartość cukru, np. banany. Owoce można jeść, ale nie za dużo.
Wybieraj dobre węglowodany, takie jak pełnoziarnisty chleb i płatki śniadaniowe, nieprzetworzone ziarna, takie jak jęczmień lub komosa ryżowa, fasola, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, owoce, jogurt i warzywa.
Błonnik pomaga, ponieważ obniża poziom cukru we krwi. Dobrym wyborem są pełne ziarna, owoce o niższej zawartości cukru (jabłka i jagody), warzywa i rośliny strączkowe.
Zacznij od dobrego śniadania. Jeśli pominiesz pierwszy posiłek, istnieje większe prawdopodobieństwo, że po obiedzie i kolacji Twój cukier we krwi będzie zbyt wysoki. Ale nie sięgaj tylko po muffinki. Jedno z badań wykazało, że osoby, które zjadły 500 kaloryczne śniadanie zawierające co najmniej 35% białka, miały niższy poziom cukru we krwi po posiłku przez cały dzień niż osoby, które zjadły śniadanie o niższej zawartości białka i wyższej zawartości węglowodanów.
Dzieje się tak dlatego, że białko pomaga spowolnić trawienie. Dzięki temu poziom cukru we krwi po posiłku wzrasta wolniej. A jedzenie mniejszej ilości węglowodanów oznacza, że Twój organizm wytwarza mniej cukru we krwi.
Zjedz też zdrową kolację. Cukier we krwi jest zazwyczaj najtrudniejszy do kontrolowania w późniejszym okresie dnia. Dlatego wielu ekspertów twierdzi, że powinieneś wybrać kolację lub przekąskę po posiłku o niskiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza tych przetworzonych. Tłuszcz i białko nie powodują takiego wzrostu cukru we krwi, jak węglowodany. Jeśli nie jesteś pewien, jak zbilansować swoje posiłki, poproś swojego lekarza o skierowanie do dietetyka specjalizującego się w cukrzycy.
Planuj, kiedy jesz. Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, spożywanie posiłków i przekąsek zbyt blisko siebie może nie dać Twojemu poziomowi cukru we krwi czasu na naturalny spadek po jedzeniu. Upewnij się, że Twoje posiłki są oddalone od siebie o 4 do 5 godzin. Jeśli potrzebujesz przekąski, zrób to 2 do 3 godzin po ostatnim posiłku.
2. Zbyt mało snu
Brak odpoczynku to coś więcej niż tylko senność. Ma również wpływ na to, jak dobrze twój organizm może kontrolować i rozkładać cukier we krwi. Brak snu, nawet przez jedną noc, sprawia, że organizm mniej efektywnie wykorzystuje insulinę. To może sprawić, że poziom cukru we krwi będzie wyższy niż powinien.
W jednym z badań naukowcy poprosili zdrowe osoby dorosłe o spanie tylko 4 godziny w nocy przez 6 dni. Pod koniec badania zdolność ich organizmów do rozkładania glukozy była średnio o 40% niższa. Dlaczego? Lekarze uważają, że kiedy wchodzisz w głęboki sen, twój układ nerwowy zwalnia, a mózg zużywa mniej cukru we krwi.
Nie spiesz się. Pamiętaj o wszystkich rzeczach, które pomagają: Trzymaj się regularnego harmonogramu, nie korzystaj z telefonu lub tabletu blisko pory snu i zrelaksuj się przed uderzeniem w siano.
3. Za dużo (lub za mało) ćwiczeń
Nawet niewielki wysiłek fizyczny, taki jak spacer lub lekkie prace domowe, może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić reakcję organizmu na insulinę. Badania pokazują, że 15-minutowy spacer po obiedzie może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Nawet lepiej: Może pomóc utrzymać go w dół nawet przez 3 godziny. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało pompuje więcej cukru do mięśni.
Gdy nie ruszasz się wystarczająco, poziom glukozy może wzrosnąć. Zbyt dużo ćwiczeń może mieć ten sam efekt. Ciężkie ćwiczenia, takie jak wyciskanie ciężarów na ławce, lub konkurencyjne, takie jak bieg, mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz się spocić. Ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla całego organizmu. Zapytaj jednak swojego lekarza, jakie zmiany mogą być konieczne w Twoim planie leczenia, aby utrzymać poziom cukru we krwi w odpowiednim zakresie.
4. Stres
Kiedy jesteś naprawdę pod presją, Twoje ciało uwalnia hormony takie jak kortyzol i adrenalina. Jest to reakcja typu "walcz lub uciekaj". Skłania Twoje ciało do zachowania się tak, jakby było atakowane.
Twoje ciało spala zmagazynowane źródła energii - glukozę i tłuszcz - aby stawić czoła zagrożeniu. Gdy masz cukrzycę, insulina nie może przedostać się do komórek, aby rozłożyć glukozę, a jej poziom wzrasta.
Stres może również pośrednio powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Kiedy jesteś zestresowany, możesz być mniej skłonny do dbania o siebie poprzez prawidłowe odżywianie, ćwiczenia fizyczne lub przyjmowanie leków.
Ponieważ nie można uniknąć stresu, znalezienie sposobu na relaks jest dobre dla cukru we krwi i ogólnego stanu zdrowia. Spróbuj medytacji, jogi lub masażu.
5. Niektóre leki
Wiesz, że insulina może obniżyć poziom cukru we krwi. Ale jeśli pominiesz dawkę lub przyjmiesz niewłaściwą dawkę leku, możesz spowodować wzrost poziomu cukru. Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy, mogą mieć ten sam efekt. Inne leki, które mogą podnieść poziom glukozy to:
-
Leki moczopędne ("pigułki wodne")
-
Leki stosowane w leczeniu depresji
-
Leki na ciśnienie krwi
Jeśli stosujesz któryś z tych leków i zauważysz, że masz wysoki poziom cukru we krwi, porozmawiaj z lekarzem. Może on dostosować Twoją dietę lub leki.
6. Brak szczotkowania i nitkowania zębów
Jeśli masz cukrzycę, jesteś bardziej narażony na choroby dziąseł (znane również jako zapalenie dziąseł). A poważna choroba dziąseł może utrudnić utrzymanie cukru we krwi pod kontrolą. Jak wszystkie infekcje, może ona powodować wzrost poziomu glukozy. To z kolei może sprawić, że inne infekcje będą bardziej prawdopodobne. Zapalone lub zainfekowane dziąsła mogą również spowodować, że system obronny Twojego organizmu przejdzie w nadbieg. To utrudnia Twojemu organizmowi utrzymanie insuliny i cukru we krwi w ryzach.
Upewnij się, że nie tylko szczotkujesz i nitkujesz zęby, ale także codziennie płuczesz je antyseptycznym płynem do płukania ust.
Korzystaj z wizyt u dentysty, pracuj nad kontrolą poziomu cukru we krwi, a jeśli masz chorobę dziąseł, lecz ją - i każdą inną infekcję w jakiejkolwiek części ciała - jak najszybciej.
7. Palenie
Jeśli zapalisz, zwiększasz swoje szanse na zachorowanie na cukrzycę. Jeśli już masz cukrzycę, to istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz miał problemy z dobraniem odpowiedniej dawki insuliny i kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Palenie utrudnia utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi.
Wniosek z tego taki: Jeśli palisz, rzuć.
Poziom cukru we krwi od czasu do czasu wzrasta. Wiedza o tym, co może być przyczyną tych skoków, pomoże Ci je kontrolować i uniknąć problemów zdrowotnych.
8. Odwodnienie
Pij dużo wody. Kiedy jesteś odwodniony, poziom glukozy może być wyższy niż normalnie.
