Kiedy masz cukrzycę typu 2, to co jesz może pomóc utrzymać chorobę w ryzach. Żywność może również chronić Cię przed problemami spowodowanymi przez cukrzycę, takimi jak choroby serca, otyłość i wysokie ciśnienie krwi. Powinny one dostarczać składników odżywczych i energii oraz pomagać w utrzymaniu sytości i zadowolenia.
Narzędzia takie jak liczenie węglowodanów i indeks glikemiczny mogą pomóc Ci wybrać, co i jak jeść. To z kolei pomoże utrzymać poziom cukru we krwi w zdrowym zakresie.
Co to jest liczenie węglowodanów?
Węglowodany to cukier, skrobia i włókna znajdujące się w wielu produktach spożywczych, takich jak ziarna, owoce i produkty mleczne. Twój organizm przetwarza węglowodany na cukier, który wykorzystuje do produkcji energii. Oznacza to, że węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi bardziej niż inne rodzaje żywności.
Liczenie węglowodanów to sposób na planowanie posiłków. Dzięki niemu jesteś świadomy ilości spożywanych węglowodanów. Ta informacja może pomóc Ci kontrolować to, co jesz i utrzymać to w zdrowym zakresie dla osób z cukrzycą typu 2. To pomaga zarządzać poziomem cukru we krwi. Lekarze często sugerują liczenie węglowodanów dla osób z cukrzycą, które przyjmują insulinę. Pozwala to dopasować dawkę insuliny do ilości węglowodanów, które otrzymujesz.
Węglowodany są mierzone w gramach. Aby policzyć węglowodany, dowiedz się, ile węglowodanów znajduje się w jedzeniu, które spożywasz. Dodaj gramy, aby obliczyć całkowitą ilość węglowodanów dla każdego posiłku i przekąski. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś uzyskać 45 do 60 gramów węglowodanów z każdym posiłkiem i 15 do 20 gramów na każdą przekąskę.
Ale pamiętaj, że nie wszystkie węglowodany są stworzone tak samo. Świeże owoce, warzywa, pełne ziarna i niskotłuszczowe mleko to najlepsze źródła węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że pokarmy bogate w błonnik spowalniają transport i wchłanianie glukozy, dzięki czemu organizm nie dostaje bolusa cukrowego, ponieważ jest on wchłaniany wolniej podczas podróży przez jelita. Jest to związane z indeksem glikemicznym omawianym dalej.
Twój dietetyk lub edukator ds. cukrzycy może stworzyć dla Ciebie konkretny plan.
Co to jest indeks glikemiczny?
Wraz z liczbą węglowodanów, żywność ma również indeks glikemiczny (GI). Liczba ta mierzy jak szybko dany produkt podnosi poziom cukru we krwi. Indeks ten wynosi od 0 do 100. Twoje ciało szybko zamienia niektóre węglowodany, takie jak cukry rafinowane, w glukozę. Mają one wysoki indeks glikemiczny. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym dłużej się trawią i wolniej uwalniają glukozę. Mają one zazwyczaj dużą zawartość błonnika, białka i tłuszczu.
Wybieranie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może utrzymać stały poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny może być pomocnym narzędziem, ale nie jest idealny. Nie ocenia on wartości odżywczej żywności. Na przykład, żywność o niskim indeksie glikemicznym może nadal zawierać dużo kalorii lub niezdrowych tłuszczów. Nie uwzględnia również sposobu przygotowania żywności ani tego, z czym ją łączysz. Twoje ciało wolniej wchłania węglowodany, na przykład, jeśli są one połączone z białkiem lub tłuszczem.
Które produkty spożywcze zwalczają cukrzycę?
Te pokarmy są wysokie w składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały, które chronią przed cukrzycą i innymi chorobami.
Ciemnozielone warzywa liściaste. Są one niskokaloryczne i węglowodanowe, a wysokie w wartości odżywcze. Mają również niski indeks glikemiczny, więc pomogą utrzymać cukier we krwi pod kontrolą. Zawierają też magnez, minerał, który pomaga insulinie w Twoim organizmie działać jak należy. Dodaj szpinak, jarmuż lub kolendrę do swoich sałatek, zup i gulaszów.
Jagody. Aby zaspokoić swój słodki głód, wybierz jagody. Są one pełne błonnika, przeciwutleniaczy i witamin. Badania pokazują, że spożywanie owoców o niskim indeksie glikemicznym w ramach diety niskoglikemicznej może obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko chorób serca.
Tłuste ryby. Staraj się jeść ryby dwa razy w tygodniu. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i sardynki, są pełne zdrowych tłuszczów omega-3, które obniżają stan zapalny. Chronią one przed chorobami serca i schorzeniami oczu zwanymi retinopatią cukrzycową. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, unikaj smażonych, panierowanych ryb i podawaj je w formie pieczonej lub grillowanej.
Orzechy. Badania pokazują, że jedzenie orzechów sprawia, że osoby z cukrzycą są mniej narażone na choroby serca. Są one pełne zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, dzięki czemu utrzymują się w pełni sił, a poziom cukru we krwi jest stabilny. Niezależnie od tego, czy wolisz orzeszki ziemne, migdały czy orzechy włoskie, jedz garść orzechów co najmniej trzy razy w tygodniu.
Pełne ziarna. Kiedy kupujesz chleb, makaron i płatki śniadaniowe, szukaj słowa "całe" jako pierwszego składnika na etykiecie. Całe ziarna mają więcej błonnika niż rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb. Mają niższy indeks glikemiczny niż węglowodany rafinowane, a to pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi. Zawierają również witaminy i minerały, takie jak zdrowy dla serca magnez. Pełne ziarna to owies, farro, brązowy ryż i quinoa.
Słodkie ziemniaki. Ziemniaki mogą być częścią zdrowej diety dla cukrzyków. Wybierz słodkie ziemniaki dla dodatkowego błonnika i witaminy A, która utrzymuje Twoje oczy w zdrowiu. Mają one również witaminę C i potas. Spróbuj podać je z posypką cynamonu. Ta przyprawa nie tylko dodaje słodyczy, ale niektóre badania sugerują, że może pomóc Twojemu organizmowi lepiej wykorzystywać insulinę.
Fasola. Są dobre dla Twojego serca -- i cukrzycy. Badania pokazują, że jako część diety niskoglikemicznej, mogą obniżyć poziom cukru we krwi. Dostarczają witamin, błonnika i białka bez tłuszczu nasyconego. Fasola zawiera węglowodany; pół szklanki ugotowanej fasoli liczy się jako porcja skrobi. Jeśli używasz fasoli z puszki, odcedź ją i opłucz, aby usunąć dodatkową sól.
Mleko i jogurt. Produkty mleczne dostarczają witaminy D, która może pomóc w lepszym działaniu insuliny. Są również dobrym źródłem wapnia budującego kości. Produkty mleczne zawierają węglowodany, więc szukaj jogurtów o niskiej zawartości cukru. Wybieraj także produkty beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, aby ograniczyć ilość tłuszczu i kalorii.
Owoce cytrusowe. Przekąśnij grejpfruty, mandarynki lub pomarańcze, aby dostarczyć sobie dawkę witaminy C. Są one również bogate w zdrowy dla serca folian i potas. Zjedz cały owoc zamiast soku. Ma on błonnik, który spowalnia trawienie, więc nie spowoduje skoku cukru we krwi.
