Kiedy masz cukrzycę typu 2, chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń. Będziesz potrzebować paliwa we właściwy sposób przed, podczas i po treningu.
Jeśli możesz zarządzać swoją cukrzycą z dietą i ćwiczeniami sam, nie trzeba przekąskę przed treningiem więcej niż ktoś bez choroby. Ale jeśli przyjmujesz insulinę lub lek, który popycha trzustkę do jej wytwarzania, być może będziesz musiał pomyśleć przed przekąską.
To, co jeść, zależy od kilku rzeczy:
-
Jak wysoki jest poziom cukru we krwi przed treningiem
-
Jak długo będziesz ćwiczyć
-
O jakiej porze dnia planujesz to zrobić
-
Jak twój organizm reaguje na ćwiczenia
Before You Work Out
Sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli odczyt jest pomiędzy 200 a 300 mg/dl i jadłeś już przynajmniej raz tego dnia, prawdopodobnie nie musisz nic jeść. Ale musisz sprawdzić, czy nie ma ketonów, jeśli jest powyżej 250. Twój organizm wytwarza je, gdy spala tłuszcz na paliwo zamiast cukru. Nie ćwicz, jeśli je masz. Jeśli odczyt jest powyżej 300, zapytaj swojego lekarza, czy ćwiczenia są OK.
W przeciwnym razie chwyć za przekąskę z 15-30 gramami węglowodanów. Im niższy jest twój cukier we krwi przed rozpoczęciem ćwiczeń i im dłużej planujesz ćwiczyć, tym większa powinna być twoja przekąska, aż do 30 gramów węglowodanów. Prawdopodobnie będziesz musiał spróbować kilku opcji i kwot, aby zobaczyć, co działa najlepiej.
Te przekąski oferują 15 gramów węglowodanów przy niewielkim czasie przygotowania:
-
1 mały kawałek świeżego owocu (4 uncje)
-
1 kromka chleba (1 uncja) lub 1 (6-calowa) tortilla
-
1/2 szklanki płatków owsianych
-
2/3 szklanki zwykłego jogurtu bez tłuszczu lub słodzonego substytutami cukru
Mają one 30 gramów węglowodanów:
-
1/2 kanapki z masłem orzechowym (1 kromka chleba pełnoziarnistego z 1 łyżką masła orzechowego) i 1 szklanka mleka
-
1 angielska babeczka i 1 łyżeczka niskotłuszczowej margaryny
-
3/4 szklanki pełnoziarnistych, gotowych do spożycia płatków zbożowych i 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
Jeśli Twój odczyt jest poniżej 150 mg/dl i planujesz ćwiczyć przez co najmniej godzinę, wybierz coś z białkiem. Te wybory mają je i mniej niż 5 gramów węglowodanów każdy:
-
15 migdałów
-
1 łyżka masła orzechowego
-
1 jajko ugotowane na twardo
-
1 kawałek sera typu string
Wiele osób z cukrzycą uważa, że dobrze sprawdzają się przekąski o proporcji 3 gramy węglowodanów do 1 grama białka. Nie ma potrzeby przyjmowania odżywki białkowej. Twoje jedzenie ma go wystarczająco dużo.
Jedz rano
Jeśli lubisz ćwiczyć rano, upewnij się, że najpierw zjesz śniadanie, niezależnie od tego, jaki masz poziom cukru we krwi. Ćwiczenie na pusty żołądek rano może go podnieść. Ale jedzenie wysyła sygnał do trzustki, aby wyprodukować insulinę, która utrzymuje go na bezpiecznym poziomie.
Jeśli przyjmujesz insulinę lub leki przeciwcukrzycowe, zapytaj swojego lekarza, czy musisz dostosować się do ćwiczeń.
Planuj długie sesje
Jeśli zamierzasz wybrać się na wycieczkę rowerową, maraton lub całodniową wędrówkę, zabierz ze sobą kilka przekąsek. Jedzenie może nie być łatwe do przenoszenia, jeśli jesteś w wyścigu. Dobrą opcją mogą być żele i tabletki glukozowe lub napoje sportowe. Licz węglowodany, tak jak w przypadku jedzenia.
Wskazówka:
Twój organizm będzie szybciej wchłaniał węglowodany, jeśli będą one w postaci płynów lub żeli. Może się to przydać, gdy idziesz na całość.
Sprawdzaj poziom cukru we krwi co godzinę. To, ile węglowodanów powinny mieć twoje przekąski, zależy od tego, jak długo planujesz ćwiczyć i co mówi twój odczyt. Chodzi o to, by zjeść tyle węglowodanów, by nie mieć niskiego odczytu lub po prostu nie wypaść z gry, ale nie tyle, by poziom się podniósł. Może to zająć kilka prób, aby znaleźć właściwą równowagę.
Po treningu
Sprawdź jeszcze raz. Jeśli wynosi mniej niż 100 mg/dl, zjedz przekąskę. Jeśli następny regularny posiłek lub przekąska jest 30-60 minut później, 15 gramów węglowodanów powinno wystarczyć. Jeśli następny posiłek lub przekąska jest ponad godzinę później, zjedz około 15 gramów węglowodanów i 7 lub 8 gramów białka.
Twój poziom cukru może spadać nawet przez 24 godziny po umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeniach. Jeśli w czasie snu nadal jest poniżej 100 mg/dl, podwoić przekąskę. Jeśli przyjmujesz insulinę, zapytaj lekarza, czy możesz zmniejszyć jej dawkę na czas snu.
Nawet jeśli nie potrzebujesz przekąski zaraz po treningu, nadal będziesz potrzebować energii, aby pomóc mięśniom w regeneracji. Najlepszy czas na jedzenie to okres od 30 minut do 2 godzin po zakończeniu treningu.
