Jeśli masz cukrzycę, wiesz, że ogólny poziom cukru we krwi (możesz usłyszeć, że jest to glukoza) pokazuje, jak dobrze kontrolujesz swój stan. Kiedy poziom cukru utrzymuje się na stałym poziomie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia takich problemów jak utrata wzroku czy choroby nerek. Nie tylko będziesz mieć pod kontrolą poziom cukru we krwi, ale także zmniejszysz swoje szanse na zawał serca i udar. Będziesz również mieć więcej energii.
Leki mogą pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi. Jednak to, co jesz i jak bardzo jesteś aktywny, również ma znaczenie.
Dieta
Wejdź w rutynę. Jeśli zjesz za dużo na jednym posiedzeniu, poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć. Z drugiej strony, jeśli nie jesz wystarczająco dużo lub przyjmujesz mniej węglowodanów niż zwykle, poziom glukozy może spaść, zwłaszcza jeśli przyjmujesz pewne leki na cukrzycę. Niektórym osobom łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi, jeśli jedzą o tej samej porze każdego dnia. Porozmawiaj z lekarzem o planie posiłków, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Kiedy już go ustalisz, trzymaj się go.
Indeksuj swoje jedzenie. Kiedy jesz węglowodany, poziom cukru we krwi wzrasta. Indeks glikemiczny (IG) określa, jak szybko może to nastąpić. Im wyższa liczba, tym szybciej wzrasta poziom glukozy. Przetworzona żywność, taka jak precle, biały ryż i białe pieczywo, ma zazwyczaj wysoki IG. Postaw na pokarmy o niskim IG, takie jak:
-
Suszona fasola i rośliny strączkowe
-
Płatki owsiane
-
Owoce
-
Warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, marchew, sałata, pomidory lub słodkie ziemniaki
Jeśli zjesz coś o wysokim indeksie, zrównoważyć to daniami dodatkowymi o niskim indeksie. Pomoże to utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie.
Licz węglowodany. Jeśli przyjmujesz insulinę, może być ci łatwiej to zrobić. Będziesz sumować liczbę całkowitych węglowodanów w każdym posiłku i dostosowywać dawkę insuliny w razie potrzeby. Przez kilka dni śledź, co jesz i jaki masz poziom cukru we krwi 2 godziny po zakończeniu. To pomoże ci zobaczyć, jak różne posiłki wpływają na ciebie.
Zwiększ ilość błonnika. Błonnik nie jest rozkładany przez organizm, więc nie wpływa na poziom cukru we krwi (choć wiele pokarmów zawierających błonnik zawiera cukry i skrobię, które wpływają na poziom cukru). Spożywanie 25-30 gramów błonnika (takiego jak w płatkach owsianych) każdego dnia może pomóc Ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Jednak zwiększaj tę ilość powoli. Pij dużo wody, aby nie mieć zaparć.
Miej pod ręką butelkę z wodą. Brak wystarczającej ilości płynów w organizmie może spowodować spustoszenie w poziomie cukru we krwi. Wybierz wodę, aby ugasić pragnienie zamiast soku lub napoju gazowanego. Nie lubisz tego smaku? Wybieraj niesłodzone herbaty.
Mądrzejsze przekąski. Napoje gazowane i pakowana żywność mają zwykle dużo kalorii, soli i cukru, ale mało witamin i minerałów. Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, zjedz coś zdrowego, np. marchewkę lub winogrona.
Mierz swoje posiłki i przekąski. Kontroluj swoje porcje jedzenia, aby kontrolować poziom cukru we krwi. Używaj w domu miarki i wagi kuchennej. Sprawdzaj wielkości porcji podane na etykietach Nutrition Facts.
Istnieją również proste sposoby, aby uzyskać w swoim umyśle obraz wielkości porcji. Na przykład, jedna porcja mięsa jest mniej więcej wielkości twojej dłoni. Filiżanka sałatki lub zapiekanki jest tak duża jak Twoja pięść.
Ćwiczenie
Niech to będzie część twojej rutyny. Aktywność fizyczna sprawia, że Twój organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny. Gdy lekarz wyrazi zgodę, spróbuj ćwiczeń aerobowych, które pobudzają serce do pracy, takich jak spacer, taniec, pływanie czy jazda na rowerze. Twój cel powinien wynosić 30 minut, 5 dni w tygodniu. Ale nawet 5 minut to dobry początek. Twoje ćwiczenia powinny być co najmniej "umiarkowanie intensywne", co oznacza, że jesteś w stanie rozmawiać, ale nie śpiewać podczas ich wykonywania.
Kiedy będziesz gotowa, dodaj trening oporowy. Wzmacnia to mięśnie, w których przechowywana jest większość glukozy we krwi. Dwa razy w tygodniu używaj ciężarków do rąk lub elastycznych taśm na siłowni lub w domu. Dobrym wyborem są również ćwiczenia takie jak pompki i przysiady, które wykorzystują masę ciała do budowania siły.
Wybierz "właściwą" porę, aby się spocić. Niektórzy ludzie uważają, że wczesny poranny trening utrzymuje niski poziom cukru we krwi przez cały dzień. Jednak w twoim przypadku może to nie być prawdą. Być może będziesz musiał spróbować ćwiczyć o kilku różnych porach w ciągu dnia, zanim znajdziesz harmonogram, który pomoże Ci wyrównać poziom cukru we krwi. Nawet jeśli już to zrobisz, bądź bezpieczny. Zawsze noś przy sobie tabletki glukozy lub awaryjną przekąskę, zwłaszcza jeśli przyjmujesz insulinę. W razie jakichkolwiek pytań skonsultuj się z lekarzem.
Walcz z zapaścią po posiłku. Łatwy trening, taki jak 10-15 minutowy spacer po posiłku, może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi. Więcej krwi trafia do mięśni, a nie do żołądka. To oznacza, że lepiej przyswajasz cukry. Zamiast włączać telewizor po jedzeniu, wyczyść stół kuchenny i umyj naczynia lub przejdź się wokół bloku.
Słuchaj swojego ciała. Ćwiczenia mogą wpływać na poziom cukru we krwi przez 24 do 48 godzin. To sprawia, że dobrym pomysłem jest sprawdzenie poziomu glukozy po każdym treningu. Pomoże ci to dostroić się do tego, jak twoje ciało reaguje, gdy jesteś aktywny. Być może zaczniesz zauważać inne wzorce, które pomogą Ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Spraw, aby ćwiczenia były zabawą.
Jeśli znajdziesz trening, który sprawia Ci przyjemność, będziesz bardziej skłonny do aktywności. Zmieniaj kilka ćwiczeń, aby nie znudzić się tylko jednym. Pozwoli Ci to pracować nad różnymi mięśniami i zmniejszy szanse na kontuzję. Dla większej motywacji poproś przyjaciela, aby został Twoim kumplem w treningu.
Miej też pod ręką wodę i nie zapominaj o jej piciu. Woda może sprawić, że poczujesz się pełna i ma zero kalorii.
Poświęć chwilę, aby spojrzeć na każdy mały sukces. Zmiana stylu życia jest trudna, a Ty zasługujesz na to, by czuć się dumnym ze swoich wysiłków. Z czasem zobaczysz korzyści z tych zmian w postaci lepszego ogólnego zdrowia i samopoczucia. Trzymaj się swoich nowych zdrowych nawyków, a z czasem prawdopodobnie spełnisz, a może nawet przekroczysz, swój pierwszy cel utraty wagi.
