Czym są powtórzenia ćwiczeń?

Powtórzenia mogą wydawać się nudne, ale powtórzenia w ćwiczeniach pozwalają na ukierunkowanie i wyzwanie dla konkretnych mięśni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Co to są powtórzenia?

Reps to powtórzenie - czyli liczba powtórzeń ćwiczenia przed zrobieniem krótkiej przerwy. Zestaw to grupa powtórzeń, np. dwa zestawy po 15 powtórzeń.

Kiedy wykonujesz jedno powtórzenie, mięśnie przechodzą przez trzy fazy działania:

• Wydłużenie

• Krótka pauza

• Skrócenie

Wykonując powtórzenia ćwiczeń w treningu siłowym, należy:

• Stosować odpowiednią formę i kontrolowane ruchy

• Wydychaj powietrze, gdy podnosisz ciężar i wdychaj, gdy go opuszczasz

• Poruszaj się w pełnym zakresie ruchu stawów 

Co to jest trening siłowy?

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, w których wykorzystuje się opór w celu poprawy wytrzymałości, wielkości i siły mięśni. Jest on również znany jako trening oporowy lub trening z ciężarkami.

Podczas treningu siłowego mięśnie pracują nad pokonaniem oporu, czyli siły utrudniającej wykonanie danej czynności. Kiedy regularnie i wielokrotnie wykonujemy trening siłowy, nasze mięśnie stają się silniejsze.

Trening siłowy nie jest przeznaczony wyłącznie dla młodych ludzi ani dla wzmocnienia mięśni. Trening siłowy może przynieść korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom, osobom młodym i starszym.

Korzyści z treningu siłowego mogą obejmować:

• Pomoc w kontrolowaniu wagi i zwiększeniu metabolizmu

• Zwiększenie gęstości kości - zmniejsza to ryzyko wystąpienia osteoporozy

• ochrona stawów przed urazami - zwiększenie masy mięśniowej może poprawić równowagę, co zmniejsza ryzyko upadku

• Pomagają poprawić zdolność myślenia i uczenia się w miarę starzenia się

• Zmniejszenie objawów chorób przewlekłych, takich jak depresja, zapalenie stawów czy ból pleców

Jak wykonać trening siłowy

Trening siłowy ćwiczy główne grupy mięśni:

• Plecy

• Klatka piersiowa

• Nogi

• Biceps

• Triceps

• Ramiona

• Rdzeń lub tułów

Istnieje wiele różnych sposobów wykonywania treningu siłowego. Niektóre z nich obejmują:

• Maszyny siłowe - są to urządzenia, które posiadają uchwyty przymocowane do hydrauliki lub ciężarków.

• Piłki lekarskie lub worki z piaskiem.

• Wolne ciężary, takie jak hantle, kettlebells i sztangi.

• Masa własnego ciała, na przykład pompki i przysiady.

• Sprzęt do podwieszania - wykorzystuje on masę Twojego ciała, grawitację i kilka podstawowych narzędzi, takich jak paski do ćwiczeń.

• Paski oporowe, które wyglądają jak gigantyczne gumowe taśmy. Zapewniają opór po rozciągnięciu i mogą być dostosowane do wielu treningów. Są też łatwe do przenoszenia. 

Żadna z metod treningu siłowego nie jest lepsza od innej. Ważniejsze jest, by pamiętać o tym, by stawiać przed mięśniami wyzwania, które zmuszają je do cięższej pracy niż ta, którą wykonują regularnie. Jeśli jesteś początkujący, eksperci twierdzą, że ćwiczenia na maszynach są bezpieczniejsze, ponieważ są bardziej stabilne i w mniejszym stopniu polegają na równowadze i koordynacji niż ćwiczenia z wolnymi ciężarami.

Jeśli nie byłeś ostatnio aktywny lub cierpisz na przewlekłe schorzenia, przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń możesz skonsultować się z lekarzem.

Ile powtórzeń powinienem wykonać?

W przypadku treningu siłowego nie ma jednego planu ćwiczeń, który pasuje do każdego. Istnieje wiele czynników, które wpływają na ilość powtórzeń i zestawów, a także na wielkość podnoszonego ciężaru.

Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących planu ćwiczeń siłowych:

• Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu.

• Wykonuj osiem do dziesięciu różnych ćwiczeń, które pracują nad głównymi grupami mięśni.

• Zacznij od dwóch do trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.

• Podnoś ciężar ciała do góry przez 2 sekundy i opuszczaj przez 2 sekundy.

• Ostatnie powtórzenie powinno być odczuwane jako trudne do ukończenia.

• Stopniowo zwiększaj ciężar.

Eksperci zalecają, że jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, a Twoim celem jest poprawa kondycji i zdrowia, powinieneś:

• Zacznij od lżejszych ciężarów.

• Wykonuj od jednego do dwóch zestawów po osiem do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.

• Odpoczywaj przez 30 sekund do 90 sekund pomiędzy zestawami.

Jeśli Twoim celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśni, możesz:

• Używać lżejszych ciężarów lub oporu. Ciężary, których używasz, powinny nadal powodować zmęczenie mięśni na końcu zestawu. 

• Wykonaj dwa do trzech zestawów po 12 do 16 powtórzeń ćwiczenia.

• Odpoczywaj przez 30 sekund lub mniej pomiędzy zestawami.

Jeśli Twoim celem jest siła mięśni, spróbuj tego:

• Używaj większych ciężarów.

• Dąż do wykonania dwóch do sześciu zestawów po cztery do ośmiu powtórzeń.

• Odpoczywaj od 2 do 5 minut pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

Zwiększając ciężar lub dodając kolejny zestaw powtórzeń do treningu, nadal stawiaj wyzwanie swoim mięśniom. Wybierz ciężar, który zmęczy Twoje mięśnie przy ostatnich dwóch powtórzeniach. Jeśli jednak nie możesz wykonać dwóch ostatnich powtórzeń, przejdź do lżejszego ciężaru. Jeśli jest to zbyt łatwe, dodaj około 1 funta do 2 funtów dla ramion lub 2 funty do 5 funtów dla nóg. W przeciwnym razie możesz dodać kolejny zestaw powtórzeń, aż do trzech zestawów.

Po treningu mięśnie potrzebują czasu na wzrost i naprawę. Powinieneś odpoczywać od danej grupy mięśniowej przez co najmniej 48 godzin.

Jak zapobiegać kontuzjom podczas treningu siłowego?

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć kontuzji:

• Rozgrzej swoje mięśnie. Każde ćwiczenie nowej grupy mięśniowej rozpoczynaj od mniejszych ciężarów lub oporu i większej ilości powtórzeń.

• Na koniec treningu rozciągnij mięśnie, które ćwiczyłeś.

• Jeśli ćwiczysz sam, nie porywaj się na ćwiczenia, w których będziesz potrzebował pomocy partnera. Jeśli ćwiczysz z kimś, poproś go o pomoc w zauważeniu Ciebie, czyli obserwuj, czy nie potrzebujesz pomocy w podniesieniu ciężaru.

• Stopniowo zwiększaj intensywność treningu. 

• Używaj sprzętu we właściwy sposób. Jeśli nie jesteś pewien jak używać sprzętu, poproś o pomoc. 

• Stosuj odpowiednią technikę i formę do każdego ćwiczenia. Zła forma może spowodować kontuzje. 

• Słuchaj swojego ciała. Przestań ćwiczyć, jeśli coś jest nie tak. 

Jak włączyć trening siłowy do swojego życia

Oto kilka sposobów na to, aby trening siłowy stał się częścią Twojego życia:

• Dołącz do grupowych zajęć fitness, które skupiają się na treningu siłowym.

• Znajdź kogoś, z kim mógłbyś ćwiczyć, dzięki temu będziesz bardziej skłonny do pojawiania się na zajęciach.

• Jeśli ćwiczysz w domu, podziel swój trening na części i wykonuj je w ciągu dnia. Nie musisz robić wszystkiego naraz. 

• Zaplanuj swoje treningi. Ustaw przypomnienia w telefonie. 

• Miej przygotowane ubranie na siłownię, gdy zaczynasz dzień.

• Wykonuj ćwiczenia w domu, gdy oglądasz telewizję.