Być może słyszałeś, że nie możesz jeść owoców, jeśli masz cukrzycę. Owoce mają węglowodany i formę naturalnego cukru zwanego fruktozą, który może podnieść poziom cukru we krwi. Ale nadal może być częścią twojego planu posiłków. Są pełne witamin, minerałów i silnych związków roślinnych zwanych fitochemikaliami.
Dzięki fitochemikaliom, jedzenie owoców może obniżyć ryzyko chorób serca, raka i udaru oraz poprawić ogólny stan zdrowia. Jest to ważne, ponieważ cukrzyca jest związana z wyższym ryzykiem chorób serca i innych problemów.
Wiele owoców zawiera również dużo błonnika. Błonnik spowalnia trawienie, pomagając zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi. Dzięki niemu czujesz się pełniejszy, co może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę.
Jak owoce wpływają na poziom cukru we krwi?
Ponieważ owoce zawierają węglowodany, podnoszą poziom cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby liczyć węglowodany, które spożywasz i zrównoważyć je za pomocą leków, diety i wyborów dotyczących stylu życia. Jeśli masz problemy z utrzymaniem cukru we krwi pod kontrolą, daj znać swojemu lekarzowi od razu.
Jedna porcja owoców ma 15 gramów węglowodanów. Ale wielkość porcji może być bardzo różne w zależności od rodzaju owoców. Na przykład, 15 gramów węglowodanów można uzyskać z:
-
1/2 średniego jabłka lub banana
-
1 szklanka jeżyn lub malin
-
3/4 szklanki borówek amerykańskich
-
1 1/4 szklanki całych truskawek
-
1 filiżanka pokrojonego w kostkę melona miodowego
-
1/8 szklanki rodzynek
Węglowodany to nie jedyna liczba, o której należy pamiętać. Indeks glikemiczny (IG) mierzy, jak dany pokarm wpływa na poziom cukru we krwi. Pokarmy, które znajdują się nisko na skali, podnoszą go powoli. Te z wysokim indeksem podnoszą go szybko.
Jedzenie głównie pokarmów o niskim IG może pomóc w utrzymaniu kontroli nad poziomem cukru we krwi. Jednak nie zawsze są one dla ciebie dobre. Batonik i filiżanka brązowego ryżu mogą mieć taką samą wartość IG. Wybierając produkty, które chcesz zjeść, pamiętaj o ich wartości odżywczej.
Duża porcja żywności o niskim IG zwykle podnosi poziom cukru we krwi tak samo, jak mała ilość żywności o wysokim IG. Eksperci stosują więc również ładunek glikemiczny (GL), czyli miarę, która obejmuje wielkość porcji oraz liczbę IG, aby podać więcej szczegółów na temat tych efektów. Na przykład, pomarańcza ma IG 52, ale ładunek glikemiczny 4,4, czyli niski. Batonik z IG 55 może mieć GL 22,1, czyli wysoki.
Zdrowe sposoby na jedzenie owoców
Małe kroki mogą zrobić dużą różnicę w poziomie cukru we krwi. Pamiętaj, aby:
-
Uważaj na wielkość porcji, szczególnie w przypadku suszonych owoców. Dwie łyżki rodzynek zawierają tyle samo węglowodanów co małe jabłko.
-
Wybieraj świeże lub mrożone owoce, kiedy tylko możesz. Przetworzone owoce, takie jak jabłka i owoce w puszkach w syropie lub soku, często mają więcej węglowodanów i mogą podnieść poziom cukru we krwi niż świeże owoce.
-
Kiedy jesz suszone lub przetworzone owoce, sprawdź etykietę. Wiele z nich zawiera dodatek cukru, a wielkość porcji może być bardzo mała.
-
Nie przesadzaj z sokami owocowymi. Jest on bogaty w węglowodany: Osiem uncji soku jabłkowego ma 29 gramów węglowodanów. Nie zawiera też błonnika, który spowalnia trawienie i zapobiega skokom poziomu cukru we krwi, tak jak robią to całe owoce. Badania łączą nawet picie dużej ilości soków owocowych z wyższym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2.
-
Rozłóż owoce na cały dzień. Zamiast dwóch porcji na śniadanie, zjedz jedną na śniadanie, a drugą na lunch lub jako przekąskę.
Najzdrowsze owoce dla osób z cukrzycą
Wszystkie owoce zawierają witaminy, substancje fitochemiczne i inne substancje, które sprawiają, że są dla Ciebie dobre. Jednak niektóre z nich mają większy wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób przewlekłych:
-
Jeżyny. Jedna filiżanka surowych jagód ma 62 kalorie, 14 gramów węglowodanów i 7,6 gramów błonnika.
-
Truskawki. Jedna filiżanka całych truskawek ma 46 kalorii, 11 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
-
Pomidory. Jedna filiżanka pokrojonych pomidorów ma 32 kalorie, 7 gramów węglowodanów i 2 gramy błonnika.
-
Pomarańcze. Jedna średnia pomarańcza ma 69 kalorii, 17 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.
Owoce o niskim IG
Błonnik zawarty w świeżych owocach pomaga utrzymać większość z nich na niskim poziomie w skali IG (55 lub mniej). Przykłady obejmują:
-
Jabłka
-
Pomarańcze
-
Banany
-
Mango
-
Daktyle
-
Gruszki
Owoce o wysokim IG
Kilka owoców znajduje się na wyższym końcu skali IG (70 lub więcej). Należą do nich:
-
Ananas
-
Arbuz
