Po bieganiu w stałym tempie przez dłuższy czas, naturalnym jest, że zastanawiasz się, co zrobić, aby nauczyć się biegać szybciej. Istnieje wiele sposobów, aby bezpiecznie zwiększyć swoją wytrzymałość, siłę i mentalność, co przyczyni się do szybszego tempa.
Ustal cele
W zależności od tego, co chcesz osiągnąć - ukończenie wyścigu, obniżenie czasu przebiegnięcia mili, chęć uzyskania lepszej formy itp. Zacznij od pomiaru czasu, abyś wiedział, jaki jest twój punkt wyjścia. Jeśli chcesz przebiec szybciej milę, weź swój pierwotny czas, porównaj go z czasem docelowym i oblicz tempo, w jakim będziesz musiał biegać, aby go osiągnąć.
Wyznaczenie realistycznego, jasnego celu daje solidne podstawy, na których można budować program treningowy. Nie musi to być profesjonalny program; możesz prawdopodobnie kontynuować to, co już robisz, wprowadzając kilka drobnych zmian. Bieganie szybciej wymaga pracy w wielu różnych obszarach, choć, jak zbadano w bieganie szybciej wskazówki wymienione poniżej.
Trening siłowy
Jeśli uwielbiasz biegać, spędzanie czasu na podnoszeniu ciężarów może nie być zbyt atrakcyjne. Trening siłowy jest jednak niezbędny dla biegaczy, którzy poważnie myślą o zwiększeniu szybkości lub nauczeniu się, jak być szybszym sprinterem. Gdy Twoje nogi stają się silniejsze, mogą generować więcej mocy i napędzać Twoje ciało w szybszym tempie. Z kolei praca nad wzmocnieniem rdzenia i górnej części ciała może przyczynić się do zmniejszenia zmęczenia i poprawy formy.
Nie musisz być poważnym ciężarowcem, by stać się szybszym biegaczem. Możesz wykonywać ćwiczenia z masą ciała, takie jak przysiady, pompki czy wypady, aby się wzmocnić.
Praca nad szybkością
Szybkie bieganie jest kluczowym elementem obniżenia Twojego czasu. Brzmi to oczywiście, ale musisz dodać do swojego programu treningowego trening szybkościowy, taki jak trening interwałowy i biegi tempowe na różnych poziomach prędkości i wysiłku.
Trening interwałowy polega na wkładaniu maksymalnego wysiłku, po którym następuje okres regeneracji. Możesz np. sprintować przez 30 sekund, a następnie zwolnić do joggingu przez 60 sekund, powtarzając tę czynność osiem razy. Biegi tempowe sprawiają, że wychodzisz poza swoją strefę komfortu, ponieważ biegniesz w tempie nieco szybszym niż to, do którego jesteś przyzwyczajony. Twój oddech będzie słyszalny, ale nie powinieneś wstrzymywać oddechu.
Prawidłowa dieta
Wraz z częstszym bieganiem i treningiem wzrasta zapotrzebowanie organizmu na określone składniki odżywcze i płyny. Utrzymanie prawidłowej diety zwiększy Twoją wytrzymałość i siłę podczas aktywności fizycznej oraz pomoże Twojemu organizmowi odzyskać siły po jej zakończeniu.
Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy będziesz planować swoją dietę:
-
Jedz dużo węglowodanów. Węglowodany powinny stanowić 50-70% Twojej diety i zasilają organizm podczas treningu.
-
Jedz dużo białka. Białko pomoże ci zbudować mięśnie i naprawić tkankę mięśniową podczas podnoszenia ciężarów.
-
Pij dużo wody i napojów sportowych. Musisz uzupełnić płyny, które tracisz podczas pocenia się. Przyjmowanie dużej ilości płynów pomoże również zapobiec skurczom mięśni i odwodnieniu.
Długie przebiegi
Musisz zbudować wytrzymałość, aby zbudować szybkość. "Długie" oznacza różne rzeczy dla różnych biegaczy; ktoś trenujący do 5K może uznać 4 mile za długi bieg, podczas gdy ktoś trenujący do maratonu może uznać 20 mil za długi bieg. Niezależnie od tego, wybierz się na jeden długi bieg w każdym tygodniu, aby zwiększyć szybkość, wytrzymałość, siłę psychiczną i odporność.
Inteligentne planowanie
Tempo nie odnosi się tylko do tego, jak szybko możesz przebiec milę. To także sposób, w jaki poruszasz się przez cały okres treningu. Rezultaty mogą być widoczne już po kilku tygodniach, a mogą pojawić się dopiero znacznie później.
Nie przemęczaj się! Jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele, zanim twoje ciało będzie na to przygotowane, możesz nabawić się kontuzji lub się wypalić. Unikaj zbyt szybkiego zwiększania tygodniowego przebiegu i nie próbuj trudnych treningów, jeśli jesteś niedoświadczony. Ogólnie rzecz biorąc, na początku treningu powinieneś zwiększyć tygodniowy przebieg o 10% i włączyć jedną lub dwie sesje szybkościowe w każdym tygodniu.
Regeneracja
Podczas treningu pamiętaj o zaplanowaniu dni odpoczynku i regeneracji pomiędzy cięższymi dniami biegowymi. Odpoczynek daje czas na zagojenie się mikroskopijnych uszkodzeń mięśni powstałych podczas biegu lub treningu siłowego. Odpoczynek pomaga również organizmowi zmagazynować paliwo, przygotowując się do następnego treningu.
Ważną częścią regeneracji jest odpowiednia ilość snu. Uczyń swój nocny odpoczynek priorytetem! Badania pokazują, że brak odpowiedniej ilości snu może mieć negatywny wpływ na Twoje wyniki sportowe.
Przykładowy program treningu do szybszego biegania
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, rozważ ten przykładowy program treningu, aby szybciej biegać:
-
Poniedziałek: Trening siłowy
-
Wtorek: Trening szybkościowy
-
Środa: Aktywna regeneracja
-
Czwartek: Tempo run
-
Piątek: Aktywna regeneracja
-
Sobota: Długi bieg
-
Niedziela: Odpoczynek
Zwróć uwagę, że w tym przykładowym programie znajdują się dwie sugerowane sesje "aktywnej regeneracji". Powinny one składać się z łatwych lub umiarkowanych ćwiczeń nie związanych z bieganiem. Możesz robić cokolwiek, np. rozciąganie, jogę, pilates lub trening oporowy. Powinieneś zmieniać swoje ćwiczenia w dni aktywnej regeneracji, tak aby były one ukierunkowane na różne części ciała.
Słuchaj swojego ciała
Trenując, aby stać się szybszym biegaczem, zwracaj uwagę na to, co mówi Ci Twoje ciało. Nie ma wstydu w wzięciu dodatkowego dnia odpoczynku lub skróceniu biegu, jeśli czujesz, że Twoje ciało potrzebuje przerwy. W dłuższej perspektywie ważniejsza jest konsekwencja niż dokładne przestrzeganie planu treningowego.
