Skąd ten wzrost wagi?
1/9
Zastanawiasz się skąd wzięły się te kilogramy po menopauzie? Dołącz do klubu. Kobiety po menopauzie przybierają średnio 5 kilogramów. Wiek i genetyka odgrywają pewną rolę, ale w dużej mierze wynika to z połączenia hormonów z metabolizmem. Gdy spada poziom estrogenów, twój metabolizm zwalnia. To sprawia, że przybierasz na wadze - nawet jeśli nie zmieniłaś nic w sposobie jedzenia czy poruszania się - i trudniej jest ci schudnąć.
Zapomnij o modach
2/9
Waga po menopauzie ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Zwiększa to ryzyko wystąpienia problemów z sercem i oddychaniem oraz cukrzycy typu 2. Nadwaga zwiększa również ryzyko zachorowania na raka piersi, okrężnicy i inne rodzaje nowotworów. Zdrowa utrata wagi to nie cel - to rutyna. Zrezygnuj z tabletek i modnych diet, a postaw na zdrową żywność i ćwiczenia.
Najpierw sprawdź swoje dane liczbowe
3/9
Z wiekiem Twój metabolizm ulega spowolnieniu. Oznacza to, że potrzebujesz mniej kalorii, aby stracić lub utrzymać zdrową wagę. Skorzystaj z planu MyPlate USDA, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie w zależności od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności.
Wybieraj zdrową żywność
4/9
Kiedy już znasz swój nowy docelowy zakres kalorii, spraw, aby każda z nich się liczyła. Wybieraj owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białka i zdrowe oleje (z oliwek i roślin). Unikaj węglowodanów, takich jak chleb, makaron i pieczywo, które są trudniejsze do spalenia. Unikaj też kalorycznego alkoholu, napojów gazowanych i kawy.
Bądź realistą
5/9
Metody odchudzania, które sprawdzały się w wieku 20, 30 i 40 lat, mogą nie działać w przypadku ciała po menopauzie. Jeśli widzisz coś, co chcesz zmienić, zmień to, ale wiedz, że może to nie nastąpić tak szybko jak wcześniej. Nie myśl o tym jak o walce. Zamiast tego zaakceptuj to jako część normalnego procesu starzenia i pracuj z tym, co masz.
Zastanów się nad ćwiczeniami
6/9
Nie masz już ochoty na jogging czy kickboxing? Zamiast tego wybierz się na spacer. Albo godzinne zajęcia z tańca lub aerobiku wodnego. Postaraj się o co najmniej 2,5 godziny tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń aerobowych. Dwa razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe, np. podnoszenie ciężarów.
Porozmawiaj z lekarzem
7/9
Jeśli sprawdziłeś wszystkie elementy diety i ćwiczeń, a nadal nie widzisz żadnych zmian, porozmawiaj z lekarzem. Być może coś działa na twoją niekorzyść, np. problemy z tarczycą lub niektóre leki powodujące przyrost masy ciała. Twój lekarz może również polecić dietetyka z certyfikatem, który może pokierować Twoimi wyborami żywieniowymi.
Zapisz się w dzienniku żywieniowym
8/9
Czasami istnieje duża różnica pomiędzy tym, co myślisz, że jesz, a tym, co rzeczywiście jesz. Nawet jeśli jest to tylko tydzień lub dwa, zapisuj codziennie wszystko, co jesz i pijesz. To da ci jasny obraz miejsc, które możesz ograniczyć, jeśli waga nie spadnie. Zapisuj również swoje ćwiczenia.
Dobrze się wyspać
9/9
Solidna noc snu jest zawsze dobra dla Twojego organizmu. Ale jest to jeszcze ważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi. Choć potrzeba więcej badań, ostatnie badania wykazują hormonalne powiązania między brakiem snu a przyrostem wagi. Aby utrzymać higienę snu w dobrej formie, przestrzegaj stałych godzin snu, upewnij się, że w Twoim pokoju jest cicho i ciemno oraz wyłącz wszystkie ekrany.
