Praca, rodzina i inne zobowiązania sprawiają, że życie często wydaje się być jedną wielką żonglerką, w której próbujesz zmieścić 25 godzin aktywności w 24-godzinnym dniu. A kiedy masz cukrzycę, całe planowanie posiłków, zakupy spożywcze i przygotowywanie jedzenia może wydawać się jeszcze jedną rzeczą, na którą nie masz czasu. Ale w te dni nie musisz uciekać się do hamburgerów i frytek z najbliższego drive-through lub pączków z pokoju socjalnego, które mogą spowodować spustoszenie cukru we krwi. Pięć porad ekspertów pomoże Ci trzymać się zdrowego planu żywieniowego, nawet gdy życie nabiera tempa.
Opracuj plan
Jeśli masz przed sobą pracowity dzień, zaplanuj co będziesz jadł poprzedniego wieczoru. Zapakuj wcześniej porcjowane posiłki i przekąski, które możesz zabrać ze sobą, lub jeśli planujesz wyjście do restauracji, przestudiuj menu z wyprzedzeniem i zdecyduj, co zamówisz. "Brak planowania z wyprzedzeniem może sprawić, że sięgniesz po każdą kuszącą przekąskę lub posiłek w zasięgu wzroku" - mówi zarejestrowana dietetyczka Allison Childress, PhD, główny dietetyk kliniczny inicjatywy żywienia i zdrowia metabolicznego na Texas Tech University.
Zaopatrz się w przekąski
Trzymaj niepsującą się żywność w torbie, torebce, na biurku i w samochodzie, aby zawsze mieć w zasięgu ręki zdrową przekąskę, gdy dopadnie Cię głód. Do tego typu produktów zaliczają się takie rzeczy jak orzechy, szarpana wołowina, niskokaloryczne batoniki granola i suszone owoce. "Szukaj opcji, które są wypełnione białkiem i błonnikiem, a nie mają wysokiej zawartości węglowodanów" - mówi Childress.
Jedz często
"Jeśli przejdziesz przez długie okresy czasu bez jedzenia, może to zniszczyć cukier we krwi i spowodować, że będziesz popadać w binge, gdy będziesz ponownie w pobliżu jedzenia", mówi. Postaraj się o pięć do sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia, jedząc co 3 do 4 godzin.
Zamów posiłek dla dzieci
l
Mimo najlepszych planów, od czasu do czasu możesz trafić do restauracji. Kiedy to się stanie, pamiętaj, że większość posiłków typu fast food "value" zawiera kilka porcji jedzenia. "Posiłki dla dzieci mają prawidłową wielkość porcji dla większości dorosłych" - mówi Childress. Inne opcje: sałatka (poproś o dressing na boku) lub kanapka z grillowanym kurczakiem (zjedz tylko połowę bułki). Zastąp niezdrowe dodatki (frytki) zdrowszymi (owoce lub sałatka) lub zrezygnuj z nich w ogóle.
Zmniejsz stres
Badania pokazują, że stres może podnieść poziom cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą, więc jeśli całe planowanie i przygotowywanie staje się przytłaczające, po prostu oddychaj. "Wiele osób, które mają cukrzycę, myśli, że są pokarmy, których nie mogą jeść, ale to nie jest prawda", mówi Childress. "Wszystkie pokarmy mogą pasować do twojej diety, jeśli znasz prawidłowe rozmiary porcji". Trzymaj w torebce lub portfelu cheat sheet, który pomoże Ci rzucić okiem na wielkość porcji i dokonać najlepszych możliwych wyborów w podróży -- bez stresu.
3 Wskazówki
Zarejestrowany dietetyk Allison Childress, PhD, wskazuje trzy sposoby, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiedni rodzaj płynów.
Nawodnienie jest kluczowe, jeśli masz typ 2.
"Kiedy twój organizm jest odwodniony, będzie próbował wyciągnąć płyn z każdego miejsca, w którym może, w tym z krwiobiegu, pozostawiając glukozę i podnosząc cukier we krwi jeszcze wyżej", mówi Childress.
Ale nie wszystkie płyny są sobie równe.
Trzymaj się z dala od soków, napojów gazowanych i słodkich herbat, które nie tylko powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, ale także zawierają dużo pustych kalorii, co oznacza, że nie sprawiają, że jesteś najedzony i mogą spowodować późniejsze przejedzenie. Zamiast tego miej zawsze przy sobie butelkę z wodą i staraj się wypijać 8 szklanek dziennie - więcej w gorące letnie miesiące i w dni, kiedy jesteś bardziej aktywny niż zwykle.
Nie jesteś pewien, czy masz wystarczającą ilość wody?
Sprawdź swój mocz. "Powinien być przejrzysty lub mieć bladożółty kolor" - mówi Childress. "I powinieneś oddawać mocz od sześciu do 10 razy dziennie.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie Doctor Magazine.
