Z archiwum lekarza
1 stycznia. Czy istnieje w kalendarzu data bardziej anything-is-possible? To dzień, w którym mówisz: "Więcej sałatek, mniej lodów" od teraz. Dzień, w którym przyrzekasz sobie odnowić karnet na siłownię i religijnie ćwiczyć. Dzień, w którym obiecujesz rzucić palenie (tym razem na dobre) i nauczyć się medytować, gotować, prawidłowo nitkować zęby i kochać jarmuż.
I mówisz poważnie. Naprawdę.
Ale gdzieś pomiędzy Nowym Rokiem a wiosną, te śluby zostają złamane. Zobowiązania rodzinne i zawodowe biorą górę i jest "Żegnajcie, postanowienia" do następnego roku.
W tym roku wypróbuj sztuczkę, która może wydawać się sprzeczna z intuicją: Zmniejsz swoje oczekiwania. Właśnie tak. Idź po mniej, a dostaniesz więcej. Nie możesz odbudować swojego ciała ani przeprojektować swojego zdrowia jednym skokiem, ale jeśli zrobisz wystarczająco dużo małych kroków, możesz zrobić duże postępy w kierunku zdrowszego, szczęśliwszego nowego siebie.
Te 20 naładowanych rad - po pięć dla ciała, twarzy, umysłu i ogólnego stanu zdrowia - sprawi, że w nowym roku rozpoczniesz drogę do sukcesu, tym razem naprawdę.
TAKE 5 dla Twojego ciała
Zrób krok w górę. Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że 10 000 kroków dziennie - czyli około 5 mil - to magiczna liczba pozwalająca na redukcję tłuszczu i zapobieganie cukrzycy typu 2. Nie masz czasu na tak długi spacer? Jak mówi dr Marie Savard, ekspertka w dziedzinie zdrowia kobiet i autorka książki "Ask Dr. Marie: Straight Talk and Reassuring Answers to Your Most Private Questions", zrobienie zaledwie 2 000 kroków dziennie może mieć duże znaczenie. Noś krokomierz, gdy będziesz chodzić po schodach zamiast do windy, parkować blok lub dwa dalej od pracy i szybko przejść kilka okrążeń wokół centrum handlowego. Po osiągnięciu 2 000, dodaj kolejne 2 000 -- i dalej spaceruj.
Podnieś się. Podczas mycia zębów podnieś jedną nogę. Policz do 60. Powtórz to samo z drugą nogą. To małe ćwiczenie nie tylko poprawi Twoją równowagę, niezbędną do zapobiegania upadkom w starszym wieku, ale także sprawi, że będziesz szczotkować zęby przez dwie minuty, które zaleca Twój dentysta.
Wyrzuć chipsy. Co tydzień wyrzucaj jedną przetworzoną żywność - ciastka, krakersy lub chipsy - i zastąp ją jabłkiem, czerwoną papryką lub innym owocem albo warzywem. "Jedzenie kolorowych owoców i warzyw obniży Twoje ciśnienie krwi i pomoże Ci schudnąć," mówi Holly S. Andersen, MD, kardiolog i profesor nadzwyczajny medycyny w New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical College. Te bogate w przeciwutleniacze pokarmy pomogą również Twojemu organizmowi w walce z chorobami, mówi.
Zmniejsz wagę o centymetr. Wszyscy mamy obsesję na punkcie wagi, ale dobre zdrowie zależy w mniejszym stopniu od tego, ile ważysz, niż od tego, ile centymetrów możesz zacisnąć w pasie. Tłuszcz, który siedzi wokół twojego środka jest najbardziej niebezpiecznym rodzajem. Eksperci twierdzą, że rozmiar talii 34,5 cala lub mniej jest celem dla kobiet, ale zdejmowanie tylko cala lub dwóch może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Aby zmniejszyć obwód w talii, jedz mniej cukru i zwiększ aktywność fizyczną, mówi Andersen.
Dać rybę. Umieść rybę w menu co najmniej dwa razy w tygodniu. "Wiemy, że ludzie, którzy jedzą kilka porcji ryb tygodniowo, żyją dłużej i mają mniej chorób serca niż ludzie, którzy tego nie robią" - mówi Andersen. Łosoś, pstrąg jeziorny, tuńczyk i flądra zachowują równowagę pomiędzy wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 a niskim poziomem rtęci. (Jednakże, jeśli jesteś w ciąży, ogranicz ryby i skorupiaki do 12 uncji tygodniowo). Unikaj rekina, miecznika, makreli królewskiej i ryb dachówkowatych, które zawierają duże ilości rtęci.
TAKE 5 dla Twojej twarzy
Sięgnij po retinol. Wiele produktów twierdzi, że rozjaśnia linie i zmarszczki, ale najbliższy kosmetycznej maszynie czasu jest krem na bazie retinolu. Tak, to naprawdę działa. "Większość dermatologów zgadza się, że retinol jest najlepszym miejscowym produktem przeciwstarzeniowym" - mówi Paul M. Friedman, MD, dermatolog z Houston i Nowego Jorku, współautor książki Beautiful Skin Revealed: ?The Ultimate Guide to Better Skin. Retinol (lub Retin-A, jego nazwa na receptę) nie tylko wygładzi Twoją skórę, ale także zmniejszy plamy słoneczne i trądzik.
SPF Twojej skóry. Zanim pokryjesz usta kolorem, posmaruj je balsamem z filtrem SPF 30, aby chronić swój najbardziej podatny na pocałunki atut przed uszkodzeniem przez słońce. Nie zapominaj też o reszcie twarzy. Codziennie rano nakładaj krem z filtrem przeciwsłonecznym i kremem nawilżającym, aby Twoja skóra była nawilżona i chroniona przed rakiem skóry i przedwczesnym starzeniem się. "To najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić" dla swojej skóry, mówi Friedman.
Wypad. Nie przekonały Cię do rzucenia palenia ostrzeżenia o raku i chorobach płuc? Może myśl o twarzy pełnej zmarszczek w końcu Cię przekona. Badania to potwierdzają - palenie przedwcześnie postarza skórę. Nie możesz rzucić palenia na własną rękę? Poproś o pomoc swojego lekarza.
Zmyj dzień. Zanim położysz się spać, zmyj z twarzy cały makijaż, brud i inne zanieczyszczenia, które nagromadziły się na niej w ciągu dnia. Następnie zakończ swój rytuał oczyszczania lekkim kremem nawilżającym, który zawiera kwasy tłuszczowe zwane ceramidami. "Zwykły krem nawilżający jest ważny, aby umożliwić skórze naprawę" - mówi Friedman.
Rozbierz się do naga. Znajdź lustro i sprawdź stan skóry. Oznacz na czerwono każdą plamę, która zmieniła kolor, rozmiar lub kształt i pozwól dermatologowi ją sprawdzić. "Rak skóry złapany we wczesnym stadium jest prawie całkowicie uleczalny, więc ważne jest, aby sprawdzać swoje znamiona", według Friedmana.
TAKE 5 dla Twojego umysłu
Wstań i zaśpiewaj. Ustaw swojego iPoda lub budzik tak, aby budził Cię ulubioną piosenką, dzięki czemu każdy poranek będziesz rozpoczynał nucąc radosną melodię. Muzyka to świetny odstresowywacz, zwłaszcza gdy słuchasz piosenek, które naprawdę lubisz.
Bądź miły. Zanim wstaniesz z łóżka każdego ranka, "poświęć 20 sekund na zastanowienie się nad jedną miłą rzeczą, którą możesz zrobić dla siebie tego dnia" - radzi dr Alice Domar, dyrektor wykonawczy Domar Center for Mind/Body Health i współautorka książki Live a Little. Obiecaj, że zadzwonisz do swojego najlepszego przyjaciela, wymoczysz się w gorącej kąpieli lub poczęstujesz się chudą latte w ulubionej kawiarni. Cokolwiek zrobisz, oddaj się sobie przez co najmniej pół godziny każdego dnia.
Odetchnij. Kiedy praca lub dzieci doprowadzają cię do szału, idź gdzieś w ciche miejsce, zamknij oczy i licz wstecz od 10 do zera, biorąc jeden głęboki oddech na każdą liczbę. Kiedy oddychasz głęboko, twoje serce nie musi pracować tak ciężko, a twój umysł jest zbyt skupiony, by się ścigać, mówi Domar.
Zadzwoń do zabawnego przyjaciela. Śmiech jest potężnym uzdrowicielem. Może ukoić twój umysł i pomóc uzdrowić twoje ciało. Pęknięcie z BFF przez zaledwie 15 minut ma taki sam wpływ na rozluźnienie naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi jak 30 minut aerobiku, mówi Andersen.
Przyjmij pozę. Joga jest dobra dla umysłu i ciała. Jednocześnie rozciąga stres i wzmacnia mięśnie. "Wybierz pozę jogi, którą lubisz, która czuje się komfortowo", sugeruje Domar. Przyjmij pozę drzewa, aby uzyskać równowagę, lub psa stojącego w dół, aby rozciągnąć całe ciało. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i poczuj, jak stres odpływa.
TAKE 5 dla zdrowia
Zwerbuj kumpla. Trudniej jest zrezygnować z diety i ćwiczeń, gdy masz przyjaciela, który cię do nich namawia. Partnerstwo pomoże wam obojgu osiągnąć wasze cele.
Złap drzemkę. Nie możesz się wyspać przez siedem do dziewięciu godzin w nocy? Naładuj się za pomocą kociokwiku. Ustaw alarm na 20-30 minut i ciesz się błogą drzemką w południe. Nie naciskaj jednak przycisku drzemki. Zbyt długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócić Twój nocny sen.
Odwiedź swojego lekarza. Jeśli od jakiegoś czasu nie widziałeś się z lekarzem pierwszego kontaktu, umów się na wizytę. Porozmawiaj o swojej wadze, diecie i wszelkich problemach, jakie masz, a także zapytaj, jakie badania - w tym ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i cukru we krwi - oraz szczepionki będą Ci potrzebne w nadchodzącym roku.
Pij. "Nawodnienie jest ważne zarówno dla Twojej skóry, jak i dla ogólnego stanu zdrowia" - mówi Friedman. Codziennie rano napełniaj dużą butelkę 2,2 litrami (około 9 filiżanek) wody. Do końca dnia powinieneś widzieć dno.
Ćwicz. 30-minutowy trening każdego dnia sprawi, że Twoje ciało będzie wyglądać i czuć się jak najlepiej. A ćwiczenia wykonywane na początku dnia pomogą Ci lepiej spać w nocy.
