Od lekarza Archiwum
Ból pleców, szyi i głowy: te trzy powszechne dolegliwości bólowe dotykają codziennie miliony Amerykanów. Około 100 milionów ludzi cierpi z powodu przewlekłego bólu, przy czym 27% cierpiących na ból skarży się na bóle dolnej części pleców, 15% na silne bóle głowy lub migreny, 15% na bóle szyi, a 4% na bóle twarzy.
Niektóre z tych bólów są wynikiem przewlekłych schorzeń podstawowych i wymagają opieki lekarza. Jednak w niektórych przypadkach można poradzić sobie z bólem, podejmując kilka prostych kroków w codziennym życiu.
Postawa
Gdybyś mógł zrobić tylko jedną rzecz, aby zmniejszyć ilość bólu, którego codziennie doświadczasz, byłoby to poprawienie swojej postawy. Ciało ludzkie zostało zaprojektowane tak, aby być w terenie i gonić za posiłkami, a nie siedzieć przy biurku, pochylonym nad komputerem przez 8-12 godzin dziennie, mówi Trent Nessler, PT, DPT, MPT, fizykoterapeuta i dyrektor zarządzający w Baptist Sports Medicine w Nashville.
Ale oczywiście, to właśnie robią miliony z nas każdego dnia. I choć prawdopodobnie nie możesz zmienić swojej pracy, możesz zmienić sposób, w jaki siedzisz. Przeciętna osoba pochyla się do przodu nad swoją miednicą, co bardzo obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa i może przyczynić się do bólu w dolnej części pleców - mówi Nessler. Mamy również tendencję do siedzenia z ramionami wyciągniętymi do przodu, a także z głową wystawioną do przodu. To rozciąga tylne struktury pleców i może powodować napięcie mięśni w ramionach i szyi, a ułożenie głowy do przodu może również prowadzić do bólów głowy.
Jak więc powinieneś siedzieć? Nessler twierdzi, że nie ma jednej idealnej postawy podczas siedzenia. Zamiast tego znajdź swoją własną, neutralną pozycję kręgosłupa:
-
Usiądź na krześle przy biurku i wywiń miednicę do przodu, wyginając plecy.
-
Następnie odwróć to w taki sposób, aby cofnąć miednicę do tyłu i wygiąć kręgosłup.
-
Przechodzimy między tymi dwoma pozycjami kilka razy, aż znajdziemy pozycję, która jest dokładnie pośrodku.
Możesz również ustawić swoją stację roboczą w taki sposób, aby uzyskać postawę redukującą ból. Kilka wskazówek od Lauren Polivka, PT, fizykoterapeutki w DCs Balance Gym i adiunkta fizykoterapii na George Washington University:
-
Nie pracuj na laptopie.
-
Ustaw monitor tak, abyś patrzył nie na wprost, ale pod kątem około 10 stopni. Nie powinieneś być pochylony i zaokrąglony do przodu.
-
Pod biurkiem umieść podnóżek. Kostki powinny być lekko ugięte. W ten sposób ustawiasz całą dolną część ciała, przenosząc ciężar na biodra, a mniej na plecy - mówi Polivka.
Poświęć kilka minut co godzinę, aby wstać i rozciągnąć się, lub nawet po prostu połóż się płasko na plecach za biurkiem. Możesz też spróbować tego rozciągania:
-
Zwinąć mały ręcznik w ciasny cylinder
-
Umieść go między łopatkami na oparciu krzesła
-
Delikatnie oprzyj łopatki o rolkę ręcznika. Nie ściskaj mocno, tylko lekko napnij.
Sleep
Ponad jedna trzecia wszystkich dorosłych - 39% - przesypia mniej niż 7 godzin każdego tygodnia. To również może być częścią tego, dlaczego tak wielu z nas jest obolałych, mówi Nessler.
Jak mówi, sen to czas, kiedy organizm się leczy. Jeśli nie zapadamy w sen REM lub ograniczamy ten rodzaj snu, stajemy się bardziej niezdarni, a nasze mięśnie nie są tak szybkie i odporne. Jeśli więc nie otrzymujesz wystarczającej ilości snu REM, może to drastycznie zwiększyć ryzyko wystąpienia urazu i zmniejszyć zdolność do wyleczenia się z istniejącego urazu.
Za problemy ze snem odpowiada wiele czynników, od bezdechu sennego, poprzez budzące się dzieci, aż po stres w pracy. Ale Nessler zaleca, aby każdy, kto isnt getting enough sleep at night, przyjrzał się dwóm rzeczom: ich materacowi i pozycji snu.
Im fizyczny terapeuta i nawet w ten sposób, ja i mój żona wzięliśmy chwilę domyślać się że nasz problemy spać byli opłata nasz materac, mówi. Musisz mieć materac, który cię wspiera, a nie możesz trzymać tego samego na zawsze.
Jakiego rodzaju materaca potrzebujesz? Każdy jest trochę inny, mówi Nessler. Niektórzy ludzie śpią lepiej na nieco twardszym materacu, inni na bardziej miękkim, ale nie chcesz materaca, w którym zapadasz się za bardzo. Chcesz, aby Twój kręgosłup znajdował się w dość neutralnej pozycji.
Materac to duża inwestycja. Znajdź sklep, który pozwoli ci przetestować jeden w domu przez 15-30 dni. Są sklepy, które to zrobią, więc jeśli ten, w którym robisz zakupy, mówi "nie", szukaj dalej. My wypróbowaliśmy około czterech, zanim znaleźliśmy ten właściwy! mówi Nessler.
Kolejna wskazówka, która może pomóc prawie każdemu, bez względu na problem ze snem: eksperymentuj z poduszkami. Ponownie, chcesz spać z kręgosłupem w neutralnej pozycji, mówi Nessler. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między kolanami. Jeśli youre na plecach, umieścić go pod kolanami. Lepsze ułożenie podczas snu z pomocą poduszki może złagodzić ból, zarówno poprzez zapewnienie bardziej spokojnej nocy, jak i poprzez zmniejszenie nacisku na kręgosłup.
Ćwiczenia
Badania wykazują, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić wiele rodzajów bólu, od zapalenia stawów po bóle dolnej części pleców. Wielu z nas może nie tylko nie korzystać z doskonałego źródła uśmierzania bólu, ale także pogarszać jego stan poprzez niewystarczającą ilość ruchu.
Jeśli pozostajesz w ruchu i pozostajesz aktywny w miarę starzenia się, naturalnie utrzymujesz mobilność i prostą siłę swojego ciała, która pomaga zapobiegać nierównowadze mięśniowej, która powoduje ból, mówi Polivka.
Świetne ćwiczenie, które prawie każdy może zrobić, to chodzenie. Ale Polivka zauważa, że wiele osób chodzi źle. (Tak, chodzisz od roku życia, ale można to robić źle).
Większość ludzi chodzi z kolanami zamiast z biodrami, wyjaśnia. Podstawy zdrowego kroku można opisać w trzech krokach:
-
Odepchnij się od kuli stóp.
-
Zamachnij się rękami.
-
Wykonuj długie kroki, a nie krótkie.
Idź dość szybko, tak abyś był lekko zdyszany. Powinieneś być w stanie nadal mówić, ale nie śpiewać.
Dobrze opracowany program ćwiczeń powinien obejmować również ćwiczenia elastyczne i siłowe. Im silniejszy i bardziej elastyczny jesteś, tym bardziej twoje ciało może rozłożyć siłę na cały system, zamiast koncentrować ją na każdym stawie, co prowadzi do większego bólu, mówi Nessler. I oczywiście, regularne ćwiczenia mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała, co może znacznie zmniejszyć ból - szczególnie w stawach biodrowych, kolanowych i skokowych oraz w dolnej części pleców.
Te sztuczki mogą nie wyeliminować całkowicie bólu z Twojego życia - ale wypróbuj je przez kilka tygodni, a prawdopodobnie będziesz odczuwać znacznie mniejszy dyskomfort. I w przeciwieństwie do leków, nie powodują one żadnych skutków ubocznych. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultować się z lekarzem.
