Twoje mięśnie miednicy są ważne dla wielu codziennych czynności. Pomagają ci utrzymać pozycję, wspierają twoje organy wewnętrzne i są zaangażowane podczas seksu. Silne mięśnie miednicy mogą pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo podczas codziennego życia i poprawić twoje życie seksualne.
Twoje mięśnie miednicy mogą być osłabione z wielu powodów, takich jak poród, przewlekłe zaparcia, wiek lub operacja. W rezultacie możesz zauważyć problemy, takie jak nietrzymanie moczu podczas kaszlu lub śmiechu, lub częste parcie na mocz. Ćwiczenia dna miednicy, znane jako ćwiczenia Kegla, mogą pomóc ci wzmocnić mięśnie miednicy i zmniejszyć te objawy.
Ćwiczenia pomagające wzmocnić mięśnie miednicy
Większość ćwiczeń Kegla można wykonywać wszędzie, ale ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo. Kegle polegają na ściskaniu mięśni, a nie na ich popychaniu. Prawie każde ćwiczenie Kegla powinno być odczuwane jak zaciskanie, a nie jak napinanie jelit.?
Gdy już wiesz, jak ściskać mięśnie miednicy, możesz je ćwiczyć zawsze, gdy tylko o tym pomyślisz. Ćwiczenia Kegla są niewidoczne dla innych, więc możesz łatwo trenować swoje mięśnie miednicy podczas dojazdu do pracy, w pracy lub podczas oglądania filmu. Dzięki temu ćwiczenia te można łatwo włączyć do codziennej rutyny.
Identyfikacja mięśni Kegla
Zanim zaczniesz trenować mięśnie miednicy, być może będziesz musiała je zidentyfikować.
Krok 1: Siedząc lub leżąc, wyobraź sobie uczucie oddawania moczu.
Krok 2: Wyobraź sobie uczucie zatrzymania strumienia moczu.
Krok 3: Zwróć uwagę na mięśnie, które napinają się, gdy to robisz: są to twoje mięśnie miednicy, które powinny być ukierunkowane podczas ćwiczeń Kegla.
Nie zatrzymuj w rzeczywistości strumienia moczu jako ćwiczenia dna miednicy. Może to prowadzić do infekcji dróg moczowych. Inne odczucia, które możesz sobie wyobrazić, to ściskanie włożonego tamponu lub unikanie oddawania gazów.
Siedzące ćwiczenia szybkoskurczowe
Twoje mięśnie posiadają dwa ważne rodzaje tkanek: szybko- i wolno-zwarte. Mięśnie szybkorozciągliwe pomagają ci szybko reagować na różne rzeczy, np. zapobiegać wyciekowi moczu podczas nagłego kaszlu.
Krok 1: Siedząc na krześle, skup się na swoich mięśniach dna miednicy.
Krok 2: Zaciśnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbował coś ścisnąć.
Krok 3: Przytrzymaj to zaciśnięcie przez dwie sekundy, a następnie zwolnij.
Możesz powtarzać to do dziesięciu razy na zestaw i trzy zestawy dziennie.
Ćwiczenia na mięśnie wolnokurczliwe w pozycji siedzącej
Ważna jest również tkanka mięśniowa o powolnym działaniu. Twoje mięśnie miednicy o powolnym skurczu pomagają wspierać twoje organy wewnętrzne i mogą dać ci więcej czasu między wycieczkami do łazienki. ?
Krok 1: Siedząc na krześle, zwróć uwagę na swoje mięśnie dna miednicy.
Krok 2: Zaciśnij mięśnie dna miednicy, jakbyś próbował uniknąć oddania gazów.
Krok 3: Wytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie rozluźnij się.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy na zestaw i ukończyć trzy zestawy dziennie.
Poziome ćwiczenie Kegla
Niektóre osoby mogą stwierdzić, że wygodniej jest im wykonywać ćwiczenia Kegla w pozycji leżącej. Ćwiczenia Kegla można wykonywać równie dobrze w łóżku lub leżąc na podłodze.
Krok 1: Połóż się płasko na podłodze lub na łóżku. Jeśli jest to wygodniejsze, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze lub łóżku. Połóż ręce na brzuchu.
Krok 2: Znajdź swoje mięśnie miednicy, a następnie ściśnij je. Nie powinnaś czuć, że mięśnie brzucha w ogóle pracują pod twoimi rękami.
Krok 3: Przytrzymaj ściskanie mięśni miednicy przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie zwolnij.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy na jeden zestaw i spróbować trzech zestawów dziennie.
Ćwiczenie Kegla na stojąco
Jeśli zauważysz nietrzymanie moczu lub dyskomfort w miednicy podczas stania, możesz również wykonać Kegle stojąc.
Krok 1: Stań wyprostowana i zwróć uwagę na swoje mięśnie miednicy.
Krok 2: Ściśnij mięśnie miednicy w górę i do środka. Możesz zauważyć pewne napięcie w udach, ale nie powinno być dodatkowego napięcia w brzuchu.?
Krok 3: Przytrzymaj ściskanie mięśni miednicy przez maksymalnie dziesięć sekund, a następnie rozluźnij.
Możesz powtórzyć to dziesięć razy w każdym zestawie i spróbować trzech zestawów dziennie.?
Uwagi dotyczące bezpieczeństwa
Nie powinieneś mieć potrzeby zaciskania mięśni miednicy przez cały czas. W rzeczywistości ciągłe zaciskanie mięśni dna miednicy może samo w sobie spowodować nietrzymanie moczu, ponieważ mięśnie nie mogą się dalej napinać. Jeśli uważasz, że twoje dno miednicy jest zbyt ciasne, powinnaś skontaktować się z lekarzem.?
Ponadto, ćwiczenia Kegla nie powinny być bolesne. Jeśli zauważysz jakikolwiek ból podczas ćwiczenia Kegla, natychmiast przestań. Jeśli ból utrzymuje się, skontaktuj się z lekarzem.?
