Z archiwum lekarza
Przez lata tłuszcz był straszakiem złego stanu zdrowia. Coraz częściej jednak badania pokazują, że nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Niektóre oleje i tłuste pokarmy zawierają substancje chemiczne zwane niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, których nasz organizm potrzebuje dla dobrego zdrowia. Jak rozpoznać różnicę między dobrymi i złymi tłuszczami? Czytaj dalej!
"Mieliśmy taki nacisk na jedzenie niskotłuszczowej żywności", mówi Patricia Kendall, PhD, RD, profesor w Colorado State University Cooperative Extension Office. "Ale wszystkie te nowe badania nad olejami i wysokotłuszczowymi pokarmami, takimi jak orzechy i zimnowodne ryby, pokazują, że ignorowaliśmy, jak bardzo potrzebujemy pewnych tłuszczów".
Dwa niezbędne kwasy tłuszczowe najważniejsze dla dobrego zdrowia to omega-3 i omega-6. Ale potrzebujemy ich w odpowiedniej równowadze, aby chronić nasze serca, stawy, trzustkę, stabilność nastroju i skórę.
Niestety, jemy o wiele za dużo omega-6, który znajduje się w oleju kukurydzianym i olejach roślinnych używanych w tak wielu amerykańskich potrawach. Zbyt duża ilość omega-6 może podnieść ciśnienie krwi, doprowadzić do zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca i udar, a także spowodować zatrzymanie wody w organizmie.
Nie jemy prawie wystarczająco dużo omega-3, które mogą zmniejszyć nasze ryzyko chorób serca i raka. Omega-3 znajduje się w rybach i oleju rybnym, wszystkich zielonych warzywach liściastych, nasionach lnu, konopi i orzechach włoskich.
Ile tłuszczu naprawdę potrzebujesz?
Większość ekspertów zaleca, aby 30% naszych kalorii pochodziło z tłuszczu, chociaż możemy przeżyć dobrze na zaledwie 20%, a nawet 10%. Jeśli jesteś jak większość z nas, otrzymujesz mnóstwo tłuszczu - większość Amerykanów spożywa około 40% swoich kalorii z tłuszczów zawartych w mięsie, maśle, serze, pieczywie itp.
Lepsze pytanie, które należy zadać, brzmi: "Czy dostajesz wystarczająco dużo właściwych tłuszczów?", mówi Ruth Kava, PhD, RD, z Amerykańskiej Rady Nauki i Zdrowia. "Większość z nas dostaje za dużo tłuszczu, i za dużo niezdrowego tłuszczu" - mówi.
Przełączanie się
Aby przestawić się na zdrowe dla serca tłuszcze, zacznij od unikania tych naprawdę niezdrowych - kwasów tłuszczowych trans. Te tłuszcze trans pochodzą z olejów roślinnych, które zostały zmodyfikowane chemicznie, aby były stałe jak masło. Ponieważ oleje te nie psują się tak szybko jak masło, są używane w większości pakowanych ciasteczek, chipsów, krakersów i innych wypieków sprzedawanych w supermarketach, a także w margarynach.
Proces zestalania - zwany uwodornieniem - przedłuża okres przydatności żywności do spożycia, ale również zmienia oleje wielonienasycone w rodzaj cholesterolu produkowanego przez człowieka. Tłuszcze trans mogą zwiększyć poziom "złego" cholesterolu LDL i mogą zwiększyć ryzyko chorób serca. Co więcej, te sztuczne tłuszcze są przyswajane przez organizm znacznie łatwiej niż kwasy omega-3. Tak więc kwasy tłuszczowe trans nie tylko szkodzą Twojemu zdrowiu, ale także blokują wchłanianie zdrowych tłuszczów.
"To, jak złe są dla ciebie tłuszcze trans, zależy od tego, ile ich jesz" - mówi Kava. "Tłuszcze trans mogą podnieść twój cholesterol we krwi tak samo jak nadmiar cholesterolu (z diety) u niektórych osób".
Aby uniknąć tłuszczów trans, patrz na etykiety żywieniowe pakowanej żywności. Na liście składników pojawią się one jako "uwodornione" lub "częściowo uwodornione" oleje roślinne. Jeśli możesz, przestaw się na produkty, w których nie używa się olejów uwodornionych. Wypieki nie przetrwają tak długo w twojej spiżarni, ale twoje ciało na tym skorzysta.
A teraz dobra wiadomość: Istnieją pewne tłuste przekąski, które faktycznie poprawiają twoje zdrowie!
Idź na orzechy
Orzechy są najnowszym wysokotłuszczowym pokarmem, który uległ zmianie w reputacji dietetycznej.
"Wydaje się, że nie ma znaczenia, jakie orzechy jesz, aby uzyskać ważne korzyści, o ile nie mają one dodatku oleju i soli", mówi Kendall.
Najnowsze badania pro-orzechowe pochodzą z Harvard School of Public Health. Naukowcy odkryli, że kobiety, które zgłosiły, że jedzą pół porcji masła orzechowego lub pełną porcję orzechów pięć lub więcej razy w tygodniu, wykazały aż o 30% zmniejszone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. A ustalenia idą dalej.
Inne orzechy, w tym migdały, orzechy włoskie i pekany, wykazały korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżenie "złego" cholesterolu LDL. (Pamiętaj, że orzechy włoskie są również źródłem omega-3).
Orzechy, których należy unikać
Tak naprawdę nie ma żadnych niezdrowych orzechów, o ile pominiemy olej i sól. Ale ważne jest, aby pamiętać, że wszystkie orzechy mają wysoką zawartość kalorii.
"Nie możesz po prostu dodać ich do swojej diety", mówi Kendall. "Naprawdę musisz pomyśleć o wykorzystaniu ich do zastąpienia pustych kalorii. Pomyśl o nich jako o doskonałych zamiennikach dla śmieciowego jedzenia".
Przywołaj ryby
Od jakiegoś czasu zimnowodne gatunki ryb, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg, okoń pasiasty, sardynki i śledź są w centrum uwagi jako najlepsze źródło pokarmu bogatego w białko, ponieważ są one pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą takie ryby dwa razy w tygodniu, rzadziej chorują na serce, mają zmniejszone ryzyko zachorowania na raka i poprawiają swoje zdrowie psychiczne, szczególnie w zakresie nastroju.
Jest jednak pewne zastrzeżenie.
"Jestem również zaniepokojony rtęcią, którą te gatunki ryb mogą przenosić dla kobiet w ciąży", mówi Kava. Zaleca ona, aby kobiety w ciąży trzymały się z dala od rekina, miecznika i makreli królewskiej, ponieważ te większe gatunki stanowią większe ryzyko.
Jeśli nie jesteś w ciąży, ale nadal masz obawy, Kava mówi, że małe gatunki łososia dają najwięcej korzyści przy najmniejszym narażeniu na rtęć.
Tłuszcz zwierzęcy, którego należy unikać
Od dawna mówi się nam, abyśmy jedli mniej czerwonego mięsa, ale nowe długoterminowe badania dotyczące wpływu nawyków żywieniowych na rzeczywiste środki zdrowotne nie potwierdzają wielu popularnych mitów.
"Ludzie chcą usłyszeć, że jedzenie mniej czerwonego mięsa ich uratuje, ale to uproszczone pojęcie, które tak naprawdę nie pasuje do współczesnej nauki o żywieniu" - mówi Kava. "To, co mówi nam nauka, to fakt, że zmiana stylu życia -- zaprzestanie palenia, regularne ćwiczenia, ograniczenie spożycia alkoholu, zwiększenie spożycia warzyw -- ma zdecydowanie najbardziej wyraźny wpływ na poprawę zdrowia danej osoby niż wycinanie pewnych kategorii żywności".
Nie oznacza to, że powinieneś jeść stek każdego wieczoru. Jeśli jesteś w grupie wysokiego ryzyka chorób serca, nadal powinieneś poważnie ograniczyć tłuszcze nasycone. Nowsze badania wyjaśniają jednak, dlaczego wiele organizacji zdrowotnych nie próbuje już odstraszyć ludzi od "złych" pokarmów.
Na przykład, mówi Kendall, "przez lata zachęcaliśmy ludzi do jedzenia drobiu zamiast czerwonego mięsa, ponieważ zawiera ono mniej tłuszczów nasyconych. Ale kiedy spojrzysz na dane dotyczące tego, jak te pokarmy wpływają na rzeczywisty poziom cholesterolu we krwi, nie ma aż tak dużej różnicy."
Zamiast unikać mięsa, dietetycy mówią dziś, że powinieneś po prostu jeść więcej pokarmów sprawdzonych jako zdrowe w długoterminowych badaniach: ryb, warzyw i owoców. Równie ważne są ćwiczenia, nawet jeśli tylko spacerujesz 30 minut dziennie.
Dobre oleje
Przesłanie zdrowotne dotyczące olejów nie uległo zmianie i jest bardzo proste. Trzymaj się oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego.
Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. Jest również dobrym źródłem witaminy E i polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze, zmniejszając związane z tlenem uszkodzenia układu naczyniowego.
Z kolei olej rzepakowy ma mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci kwasu oleinowego. Wykazano, że kwas ten obniża poziom cholesterolu we krwi i może obniżyć poziom LDL, czyli "złego" cholesterolu bez zmiany poziomu "dobrego" HDL. Olej rzepakowy zawiera również dwa niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć: kwas alfa-linolenowy i kwas linolenowy.
Kwas alfa-linolenowy wydaje się obniżać poziom triglicerydów we krwi. Może również zmniejszyć agregację płytek krwi i zwiększyć czas krzepnięcia krwi, z których oba są ważne dla osób zagrożonych chorobami serca i udarem.
Oleje, których należy unikać
Unikaj olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak zwykły olej roślinny, olej kukurydziany, olej krokoszowy, olej sojowy i olej z nasion bawełny.
Dobre produkty do smarowania
Do niedawna tak naprawdę nie było zdrowych smarowideł. Masło ma zbyt wysoką zawartość cholesterolu dla osób zagrożonych chorobami serca; większość margaryny jest produkowana z kwasów tłuszczowych trans. W latach 80. niektórzy producenci wystawili specjalne, rozwodnione wersje smarowideł, które miały niższą ogólną zawartość kalorii, ale smakowały.
Następnie pojawiły się smarowidła wykonane z oliwy z oliwek, masy drzewnej (Benecol) i soi (Take Control), które zawierają substancje chemiczne, które faktycznie pomagają zdrowiu serca.
"Produkty do smarowania, takie jak Benecol, które są wykonane z roślinnych estrów stanoli, mają niższą zawartość tłuszczów trans niż zwykła margaryna i wykazano, że obniżają ryzyko chorób serca" - mówi Kendall. Szczególnie pomagają osobom przyjmującym leki statynowe, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi. "Ale", dodaje, "są droższe, zbyt, więc jeśli jesteś na ryzyko choroby serca, mogą być warte ceny".
Kendall sugeruje robić to, co robią Włosi -- kłaść oliwę z oliwek na chleb. Możesz też zrobić to, co nazywa "lepszym masłem".
Wymieszaj jedną część oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z jedną częścią masła" - mówi Kendall. W ten sposób uzyskasz bardziej miękkie smarowidło i rozcieńczysz cholesterol dzięki jednonienasyconym tłuszczom.
Produkty do smarowania, których należy unikać
Pamiętaj, że tradycyjna margaryna jest koszmarem dla tłuszczów trans. Sprawdzaj listę składników i unikaj produktów do smarowania, które są wykonane z "uwodornionych" lub "częściowo uwodornionych" olejów.
