Z archiwum doctora
Od wytycznych USDA, poprzez Internet, aż po lokalną księgarnię - z pewnością nie brakuje porad dotyczących odżywiania i zdrowego odżywiania. Jednak przy całym szumie medialnym otaczającym wiele zdrowych produktów spożywczych, kobiecie może być trudno odróżnić składniki odżywcze od chwytów reklamowych.
Czasami jesteśmy przekonani, że dana żywność jest zdrowsza niż w rzeczywistości, mówi dietetyk Elizabeth Somer, MS, RD, autorka Age-proof Your Body. Albo że potrzebujesz egzotycznej lub drogiej formy pewnych składników odżywczych, aby uzyskać korzyści - a większość czasu to nieprawda.
Ponadto - jak to miało miejsce w latach 90-tych, kiedy to ciasteczka o niskiej zawartości tłuszczu sprawiły, że wszyscy tymczasowo zapomnieli o kaloriach - Somer mówi, że niektóre z dzisiejszych reklam kierują nas w stronę jednego zdrowego aspektu żywności, aby utrzymać nas od zauważenia innych, mniej zdrowych atrybutów. Produkt może reklamować się jako bez cholesterolu" mówi, ale nadal może być ładowany z złych tłuszczów lub ton kalorii. Musisz spojrzeć na całość żywności, aby wiedzieć na pewno.
NYU dietetyk Tara Miller, MS, RD, zgadza się. Musisz przeczytać całą etykietę, spojrzeć na wszystkie składniki i wielkość porcji, zanim dowiesz się na pewno, jak zdrowe jest jedzenie.
Możesz też pozwolić nam wykonać tę pracę za Ciebie! Aby pomóc Ci wybrać najzdrowszą żywność, jaką mogą jeść kobiety, poprosiliśmy panel ekspertów o ich radę.
Poniżej przedstawiamy opis sześciu superżywności, których według nich potrzebuje każda kobieta. Chociaż te produkty nie pokrywają wszystkich podstaw odżywczych, włączenie ich do swojej diety tak często, jak to możliwe, może pomóc zapewnić Ci szeroki zakres ochrony.
Superżywność dla kobiet: Czego potrzebujesz
Superżywność # 1: Jogurt niskotłuszczowy
Cel:
3 do 5 porcji tygodniowo
Co robi:
Jogurt jako zdrowa żywność jest prawie tak stary, jak samo zdrowie. Ale eksperci twierdzą, że wciąż gromadzone są dowody, które ujawniają jego korzyści na wiele nowych i ekscytujących sposobów. I nie tylko jogurt. Somer mówi lekarzowi, że każdy sfermentowany produkt mleczny - w tym kefir - zawiera zdrowe probiotyki - bakterie, które mogą chronić cię na wiele sposobów.
Istnieje sugestia, że jogurt może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi, mówi Somer. Istnieją również bardzo mocne dowody na to, że jogurt może zmniejszyć problemy związane z zespołem jelita drażliwego i zapaleniem przewodu pokarmowego - obie te przypadłości dotykają bardziej kobiety niż mężczyzn. Dodatkowo, mówi, jogurt może pomóc zmniejszyć ryzyko wrzodów żołądka i infekcji pochwy.
Ciesz się kubkiem jogurtu na śniadanie, lunch lub przekąskę, aby pomóc spełnić zalecenia amerykańskich wytycznych dietetycznych dotyczące trzech porcji niskotłuszczowego nabiału każdego dnia. Jogurt zawiera zdrowy dla kości wapń - coś, czego każda kobieta potrzebuje w każdym wieku, mówi Somer. Jeden kubek jogurtu ma około 448 mg wapnia, w porównaniu do zaledwie 300 dla ośmiu uncji chudego mleka.
Kluczem, według Somer, jest wybór niskotłuszczowego jogurtu z żywymi kulturami bakterii - jak Lactobacillus acidophilus. Somer radzi, aby sprawdzać etykietę. Niektóre marki sklepowe mogą nie mieć takiego poziomu kultur bakterii, jaki występuje w bardziej znanych markach.
Ważne jest również to, aby pominąć owoce na dnie lub inne odmiany smakowe. Zbyt dużo cukru, mówi Somer, która przypomina nam również, że nie, te dwie borówki na dnie pojemnika nie stanowią porcji owoców!
Superżywność # 2: Tłuste ryby
-- jak łosoś, sardynki i makrela.
Cel:
2 do 3 porcji tygodniowo
Co robi:
Zdrowym czynnikiem w rybach są kwasy tłuszczowe omega-3, a konkretnie dwa rodzaje znane jako DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).
Tłuste ryby nie tylko odgrywają istotną rolę w zdrowiu błony każdej komórki naszego ciała, ale także pomagają chronić nas przed wieloma kluczowymi zagrożeniami dla zdrowia, mówi Laurie Tansman, MS, RD, CDN, dietetyk w Mount Sinai Medical Center w Nowym Jorku.
Niektóre z tych zagrożeń obejmują choroby serca, udar, nadciśnienie, depresję, bóle stawów i wiele chorób związanych z zapaleniem, w tym toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów. Somer mówi, że ryby mogą nawet oferować pewną ochronę przed chorobą Alzheimera.
Podczas gdy wiele produktów spożywczych - takich jak orzechy włoskie, olej lniany i niektóre marki majonezu - twierdzą, że korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3, Somer ostrzega, że tylko formy DHA lub EPA omega-3 mogą być bezpośrednio wykorzystywane przez organizm.
To co dostajemy w żywności takiej jak orzechy włoskie i olej lniany jest kwasem omega-3 znanym jako ALA -- kwas alfa-linolowy, mówi Somer. I choć jest on z pewnością dobry dla ciebie, wymaga procesu w organizmie, aby przekształcić go w DHA. A na ten proces konwersji może wpływać wiele indywidualnych czynników.
Dobra wiadomość: Jesteś prawdopodobnie zobaczyć taczki pełne nowych produktów uzupełnionych DHA powoli czyniąc ich drogę do rynku w nadchodzącym roku. Obecnie Kellogg podobno opracowuje płatki śniadaniowe wzbogacone DHA, natomiast firma Nutri-Kids wprowadziła już na rynek wzmocniony DHA produkt mleczny gotowy do spożycia. Można również znaleźć jajka wzmocnione DHA i, mówi Somer, niektóre marki mleka sojowego.
Superżywność # 3: Fasola
Goal:
3 do 4 porcji tygodniowo
Co robi:
Niska zawartość tłuszczu, fasola jest dobrym źródłem białka i błonnika i może mieć działanie ochronne przed chorobami serca i rakiem piersi. Fasola może również odgrywać rolę w stabilizacji żeńskich hormonów, mówi dietetyk Susan Krause, MS, RD.
Fasola jest obecna od tak dawna, że większość ludzi nie postrzega jej jako nowej, wymyślnej żywności zdrowotnej, mówi Krause. Ale w rzeczywistości, są one jednym z najzdrowszych rzeczy, które kobieta może jeść.
W badaniach opublikowanych w International Journal of Cancer, naukowcy stwierdzili, że fasola ogólnie, a soczewica w szczególności, może mieć pewne działanie ochronne przed rakiem piersi. W badaniach opublikowanych w Archives of Internal Medicine, lekarze znaleźli związek między niższą częstością występowania chorób układu krążenia i wyższym spożyciem roślin strączkowych. Dobrze znane rośliny strączkowe obejmują groch, fasolę, soczewicę i orzeszki ziemne.
Jako źródło rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, Krause mówi, że fasola może pomóc w obniżeniu cholesterolu, podczas gdy jej poziom substancji odżywczej znanej jako izoflawon może pomóc w regulacji hormonów i może pomóc w objawach PMS, perimenopauzy lub menopauzy. Chociaż soja ma jedne z najwyższych poziomów izoflawonów, inne źródła obejmują czerwoną koniczynę, kudzu, fasolę mung, kiełki lucerny, black cohosh i ciecierzycę.
Fasola zawiera również coś, co nazywa się inhibitorami proteazy, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem piersi, mówi Krause. Inhibitory proteazy pomagają spowolnić podział komórek rakowych i w ten sposób mogą zapobiegać powstawaniu guzów.
Wreszcie, jeśli jesteś w wieku rozrodczym, fasola może zapewnić ci stały dopływ kwasu foliowego - niezbędnego, jeśli chcesz zajść w ciążę.
Superżywność # 4:
Pomidory (lub arbuz, czerwony grejpfrut, czerwone pomarańcze pępkowe)
Goal
: 3 do 5 porcji tygodniowo
Co to robi
: Głównym składnikiem odżywczym we wszystkich tych owocach jest likopen. Według Millera, podczas gdy nagłówki gazet mówiły o jego działaniu ochronnym przed rakiem prostaty, bardziej spokojne badania wykazały, że ma on ogromne korzyści zdrowotne również dla kobiet.
Badania zaczynają pokazywać, że likopen może chronić przed rakiem piersi, mówi Miller. "A także jest silnym przeciwutleniaczem, który może pomóc kobiecie w walce z chorobami serca.
Najnowsze badania wykazują, że likopen może również pomóc w zachowaniu młodego wyglądu poprzez ochronę przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV pochodzącym ze słońca.
Superżywność # 5: wzbogacone witaminą D niskotłuszczowe mleko lub sok pomarańczowy
Cel:
Co najmniej 400 IUs witaminy D dziennie
Co to robi:
Witamina D jest niezbędna, aby pomóc kościom wchłonąć wapń z jelit, mówi Somer, pomaga zmniejszyć ryzyko osteoporozy i może być istotna w zmniejszaniu ryzyka cukrzycy, stwardnienia rozsianego i nowotworów piersi, okrężnicy i jajnika.
Rzeczywiście, ostatnie badania z University of California San Diego sugerują, że witamina D ma potencjał, aby zapobiec do jednej połowy wszystkich raków piersi, okrężnicy i jajnika w Stanach Zjednoczonych.
Somer mówi lekarzowi, że rosnąca ilość badań wskazuje, że wiele kobiet może mieć niedobór witaminy D. Kombinacja przebywania na słońcu (które ciało wykorzystuje do produkcji witaminy D) i stosowania filtrów przeciwsłonecznych, które blokują syntezę witaminy D, doprowadziła do tego, że wiele kobiet trafia na niebezpiecznie niski poziom tego składnika odżywczego, mówi Somer.
Chociaż witamina D znajduje się w łososiu, makreli, tuńczyku i sardynkach, eksperci twierdzą, że najlepszym jej źródłem jest żywność wzbogacona, taka jak mleko.
Superżywność # 6:
Jagody (borówki, truskawki, maliny, żurawina)
Cele:
3 do 4 porcji tygodniowo
Co to jest
: W sposób podobny do wina, owoce te mogą chronić organizm dzięki potężnym antyrakowym składnikom odżywczym znanym jako antocyjany, które, jak się uważa, odgrywają rolę w naprawie komórek. Krause mówi, że badania pokazują, że antocyjany mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia kilku nowotworów, w tym nowotworów piersi i przewodu pokarmowego.
Te jagody, mówi Krause, są również bogate w witaminę C i kwas foliowy, który jest niezbędny dla wszystkich kobiet w okresie rozrodczym. I oferują potężną ochronę antyoksydacyjną, która nie tylko chroni serce, ale może również chronić przed starzeniem się skóry, od wewnątrz. Ponadto, mówi lekarzowi, że żurawina może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych u kobiet, podczas gdy składnik odżywczy, luteina znaleziony we wszystkich jagodach, może pomóc w ochronie wzroku.
