Z archiwum lekarza
Robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby jeść właściwie. Zajadasz się owocami i warzywami, dużą ilością pełnych ziaren i głównie zdrowymi tłuszczami. Czy powinieneś również przyjmować suplementy witaminowo-mineralne?
Wciąż jest wiele kontrowersji. Jednak nowe odkrycia dostarczają jaśniejszych odpowiedzi - i lepszych porad, jak wydać ciężko zarobione pieniądze na zdrowie.
Najpierw żywność
Wielu ekspertów twierdzi, że większość ludzi powinna pominąć tabletki i skupić się na zdrowszej diecie.
Istnieją setki związków w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i innych pokarmach roślinnych, które działają synergicznie w sposób, który nawet nie zaczęliśmy rozumieć, mówi David Rakel, dyrektor medycyny integracyjnej na Uniwersytecie Wisconsin. Nie możesz wziąć jednego lub dwóch, umieścić je w pigułce i oczekiwać, że uzyskasz te same korzyści. Dieta oparta na żywności pochodzenia roślinnego oferuje najlepszą obronę przed wieloma chorobami przewlekłymi.
Ale wiele osób nie zawsze odżywia się zdrowo. Czy multiwitamina mogłaby pomóc?
Multiwitaminy: Czy są tego warte?
Zwolennicy od dawna polecają multiwitaminy jako zabezpieczenie przed niedoborem niezbędnych składników odżywczych.
Wiemy, że w diecie Amerykanów istnieją udokumentowane braki żywieniowe, w tym witaminy C, D, E, wapnia i magnezu, między innymi, mówi Andrew Shao, PhD, starszy wiceprezes ds. naukowych i regulacyjnych w Council for Responsible Nutrition, grupie handlowej zajmującej się suplementami. Uzupełnienie tych braków za pomocą multiwitaminy ma sens, mówi Shao.
To, czy multiwitaminy zapobiegają chorobom, to już inna sprawa.
W 2006 roku panel ekspertów zwołany przez National Institutes of Health stwierdził, że nie ma wystarczających danych, aby stwierdzić, czy multiwitaminy pomagają zapobiegać chorobom.
Jedno z najnowszych i największych badań, opublikowane w 2009 roku, przez pięć lat śledziło stan zdrowia około 77 700 osób w wieku 50-70 lat, porównując tych, którzy brali suplementy z tymi, którzy nie brali.
Przyjmowanie multiwitaminy nie miało żadnego wpływu" na śmiertelność uczestników podczas badania, mówi epidemiolog Emily White, PhD, z Seattle's Fred Hutchinson Cancer Research Center.
"Istniała wskazówka, że ludzie, którzy jedli stosunkowo ubogie diety, odnosili pewne korzyści z przyjmowania multiwitamin", mówi White. Ale ta korzyść była niewielka i mogła wynikać z przypadku.
"Jeśli jest w tym jakiś przekaz, to myślę, że ludzie powinni stosować zdrową dietę i nie polegać na multiwitaminach, mówi White.
Niektórzy badacze obawiają się, że multiwitaminy mogą stanowić ryzyko. Szwedzkie badanie przeprowadzone w 2010 roku na około 35 000 kobiet wykazało wyższe ryzyko zachorowania na raka piersi wśród tych, które przyjmowały multiwitaminę.
Naukowcy nie potrafią wyjaśnić tego odkrycia. Na ryzyko zachorowania na raka wpływa wiele czynników. Szwedzkie badanie nie dowodzi, że multiwitaminy powodują raka piersi.
Antyoksydanty dla kobiet
A może skupić się na konkretnych składnikach odżywczych? Przez lata kilka z nich stało się supergwiazdami suplementacji.
Najpierw pojawiła się witamina C, reklamowana jako obrona przed wszystkim, od zwykłych przeziębień po raka. Następna była witamina E, która wydawała się chronić przed chorobami serca.
Jednak ostatnie badania przyćmiły entuzjazm dla witamin antyoksydacyjnych, takich jak C, E i beta karoten. Badania pokazują, że przyjmowanie ich w formie tabletek nie przynosi prawie żadnych korzyści, a może nawet niesie ze sobą pewne ryzyko.
Analiza z 2007 roku obejmująca 68 różnych badań, opublikowana w Journal of the American Medical Association, powiązała suplementy witaminy E, witaminy A i beta karotenu z wyższą śmiertelnością w niektórych grupach. Z kolei wysokie dawki suplementów witaminy C zostały powiązane z większym ryzykiem rozwoju zaćmy, zgodnie z wynikami badań z 2010 roku, przeprowadzonych na ponad 24 000 szwedzkich kobiet.
Jednak te badania nie dowodzą, że witaminy były odpowiedzialne za wyniki.
Nie wykazano, aby suplementy antyoksydacyjne zapobiegały rakowi, zwłaszcza w dobrze odżywionych populacjach. I może istnieć pewne ryzyko, mówi Marji McCullough, ScD, RD, dyrektor strategiczny epidemiologii żywieniowej w American Cancer Society. Tak więc najlepszą radą jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw, które są bogate w przeciwutleniacze, a nie uzależnienie od pigułek.
Wapń dla kobiet
Wapń jest niezbędny dla mocnych kości przez całe życie. Instytut Medycyny (IOM) zaleca, aby:
-
dzieci w wieku 1-3 lat otrzymywały 700 mg wapnia dziennie
-
dzieci w wieku 4-8 lat otrzymują 1,000 mg dziennie
-
młodzież w wieku 9-18 lat otrzymuje 1 300 mg dziennie
-
dorośli w wieku 19-50 lat otrzymują 1,000 mg dziennie
-
kobiety powyżej 51 roku życia otrzymują 1 200 mg dziennie
Dla większości ludzi, tabletki nie są najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia, według Roberta Heaney, profesora medycyny na Uniwersytecie Creighton i eksperta w dziedzinie wapnia i witaminy D. Ciało potrzebuje zarówno wapnia, jak i białka dla zdrowia kości, mówi Heaney. Więc idealnym źródłem wapnia jest nabiał, a nie suplementy.
Oto poziomy wapnia w niektórych pokarmach:
-
8 uncji jogurtu: 415 mg wapnia
-
8 uncji mleka: 300 mg
-
3 uncje łososia: 181 mg
Wiele produktów spożywczych, w tym sok pomarańczowy, jest wzbogaconych o dodatkowy wapń. Tofu i zielenina są dobrymi roślinnymi źródłami wapnia.
Ale nie każdy może tolerować nabiał, ani jeść wystarczająco dużo innych pokarmów bogatych w wapń, aby spełnić zalecenia. Zalecenia IOM nadal wspierają przyjmowanie suplementów wapnia, a wiele badań wykazuje korzyści.
Tabletki z węglanem wapnia kosztują najmniej. Przyjmuj je podczas posiłków; kwas żołądkowy wspomaga trawienie. Cytrynian wapnia może być nieco bardziej skuteczny dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego, takich jak osoby starsze.
Odpowiednia ilość wapnia może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi. Tutaj również źródła żywności wydają się być lepsze niż tabletki.
Kiedy naukowcy z Harvard School of Public Health przebadali prawie 29 000 kobiet w średnim wieku i starszych, odkryli, że kobiety, które jadły więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych były mniej narażone na wysokie ciśnienie krwi. Z kolei przyjmowanie suplementów wapnia i witaminy D nie miało wpływu na ciśnienie krwi. Ale to badanie nie potwierdza przyczyny i skutku, więc nie jest jasne, że nabiał zmniejszył prawdopodobieństwo wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
Witamina D dla kobiet
Najnowszym supergwiazdą wśród suplementów jest witamina D. Istnieje coraz więcej dowodów na jej znaczenie dla dobrego zdrowia.
Niedobór witaminy D został powiązany ze zmęczeniem, bólami stawów, wysokim ciśnieniem krwi, niektórymi formami raka i innymi problemami zdrowotnymi.
Suplementy wydają się pomagać. Raport z 2010 roku, opublikowany w Annals of Internal Medicine, wykazał niewielkie, ale konsekwentnie niższe ryzyko chorób serca u osób, które przyjmowały do 1000 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D.
IOM zaleca 600 IU witaminy D dziennie dla osób w wieku 1-70 lat i 800 IU dla osób powyżej 70 lat.
Badanie krwi może sprawdzić swój poziom witaminy D. Kilka badań sugeruje, że poziom do 50 -- w badaniu krwi 25-hydroksywitaminy D -- może utrzymać ludzi zdrowszych.
Jeśli zmierzyć poziom witaminy D we krwi u ludzi, którzy pracują na zewnątrz w okresie letnim, zwykle osiągają 60 do 80, mówi Heaney. Więc to może reprezentować liczbę, którą ciało ewoluowało, aby utrzymać.
Najbardziej naturalnym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest ekspozycja na światło słoneczne, które pobudza skórę do wytwarzania witaminy D. Niektórzy lekarze zachęcają pacjentów do spędzenia odrobiny czasu na słońcu, bez filtra, aby wytworzyć witaminę D.
Oczywiście, bardzo ważne jest, aby nie ulec poparzeniu słonecznemu, mówi Rakel. Ale umiarkowana ilość ekspozycji na słońce może mieć ważne korzyści dla zdrowia.
Eksperci nadal zalecają nakładanie kremu z filtrem na twarz przez cały czas, ponieważ twarz jest narażona na wysokie ryzyko raka skóry. Opalanie się w celu podniesienia poziomu witaminy D jest mniej skuteczne w przypadku osób o ciemnej karnacji, a wraz z wiekiem staje się mniej skuteczne dla wszystkich.
Jeśli pracujesz w pomieszczeniach zamkniętych, unikasz słońca lub mieszkasz w północnych szerokościach geograficznych, gdzie poziom ultrafioletu jest niski, rozważ suplementację witaminą D. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o najlepszej dawce. Wybieraj suplementy zawierające D3, najłatwiej przyswajalną formę witaminy.
Kwas foliowy i cholina
Dla kobiet w wieku rozrodczym kluczowe znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości kwasu foliowego i choliny.
Kwas foliowy, witamina z grupy B, jest niezbędny do budowy nowych komórek. Jego niedobór w czasie ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia poważnych wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa u dziecka. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują 400 mikrogramów kwasu foliowego każdego dnia. Istnieją dwa proste sposoby, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
-
Przyjmuj multiwitaminę, która zawiera 400 mikrogramów.
-
Spożywaj płatki śniadaniowe wzbogacone o 100 procent dziennej wartości (DV) dla kwasu foliowego.
Odpowiedni poziom choliny podczas ciąży pomaga również zapobiegać wadom wrodzonym. Ten niezbędny składnik odżywczy odgrywa rolę w rozwoju naczyń krwionośnych w mózgu. Badania sugerują, że mniej niż 15% kobiet w ciąży otrzymuje wystarczającą ilość. Eksperci zalecają, aby kobiety w ciąży otrzymywały 450 mg dziennie lub 550 mg dziennie, jeśli są karmiące.
Chociaż niektóre multiwitaminy zawierają cholinę, wiele pokarmów jest bogatych w ten niezbędny składnik odżywczy. Wiodące źródła dietetyczne obejmują jaja, wątrobę, kurczaka, wołowinę, wieprzowinę, mleko oraz różnorodne warzywa i ziarna.
