Każdy zna drenaż energii - ten wyczerpujący dzień (lub noc), kiedy bez względu na to, jak kuszący jest nowy film, fantastyczna wyprzedaż butów lub przyjazny grill, po prostu nie możemy się zmobilizować do działania.
To co może być trudniejsze do rozpoznania to niski stopień drenażu energii. W tym przypadku, możesz niekoniecznie odczuwać klasyczne oznaki wyczerpania - takie jak obolałe mięśnie lub uczucie ogólnego zmęczenia. To, czego doświadczasz, to rosnący brak chęci do wykonywania wielu czynności, które kiedyś uwielbiałeś.
"Możesz mieć również trudności ze skoncentrowaniem się na zadaniach, a w końcu możesz również stwierdzić, że Twoja cierpliwość staje się krótka, a poziom frustracji rośnie, nawet w obliczu pozornie prostych wyzwań" - mówi dietetyk z New York University, Samantha Heller, MS, RD.
Jeśli to zaczyna brzmieć znajomo, weźcie się w garść. Energetyczne zappery są wszędzie wokół nas, niektóre oczywiste, niektóre ukryte. Dobra wiadomość: Istnieje sposób na obejście prawie wszystkich z nich.
W tym celu poprosiliśmy ekspertów o pomoc w sporządzeniu listy 10 najlepszych wzmacniaczy energii. Wypróbuj jeden, dwa lub wszystkie 10, a na pewno zobaczysz, jak wzrasta twój poziom energii.
Top 10 wzmacniaczy energii
1. Zwiększ spożycie magnezu
Jedzenie zrównoważonej diety może pomóc zapewnić, że Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały są spełnione. Ale jeśli nadal znajdujesz się zbyt pooped, aby pop, możesz mieć niewielki niedobór magnezu, mówi Heller.
"Ten minerał jest potrzebny do ponad 300 reakcji biochemicznych w organizmie, w tym rozkładu glukozy na energię", mówi Heller. "Więc kiedy poziomy są nawet trochę niskie, energia może spaść".
W badaniu przeprowadzonym w Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center w Grand Forks, ND., kobiety z niedoborem magnezu miały wyższe tętno i wymagały więcej tlenu do wykonywania zadań fizycznych niż po tym, jak ich poziom magnezu został przywrócony. W zasadzie ich ciała pracowały ciężej, co z czasem, jak mówi Heller, może sprawić, że poczujesz się wyczerpany.
Zalecane dzienne spożycie magnezu wynosi około 300 miligramów dla kobiet i 350 miligramów dla mężczyzn. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość, Heller sugeruje:
-
Dodaj do swojej codziennej diety garść migdałów, orzechów laskowych lub nerkowców.
-
Jedz więcej pełnych ziaren, szczególnie płatków z otrębami.
-
Jedz więcej ryb, zwłaszcza halibuta.
2. Spacer wokół bloku
Choć może się wydawać, że poruszanie się, gdy czujesz się wyczerpany, to najszybsza droga do większego wyczerpania, to jednak jest odwrotnie. Eksperci twierdzą, że zwiększenie aktywności fizycznej -- szczególnie chodzenie -- zwiększa energię.
"Lubię chodzenie, ponieważ jest dostępne, łatwe do wykonania, nie wymaga treningu ani sprzętu i można to robić wszędzie" - mówi Rita Redberg, MD, doradca naukowy programu "Choose To Move" American Heart Association.
W eksperymentach przeprowadzonych przez dr Roberta Thayera na California State University, szybki 10-minutowy spacer nie tylko zwiększył energię, ale efekty trwały do 2 godzin. A gdy codzienne 10-minutowe spacery trwały przez 3 tygodnie, ogólny poziom energii i nastrój uległy poprawie.
3. Zrób sobie drzemkę energetyczną
Badania wykazały, że zarówno przeładowanie informacjami, jak i zbyt mocne forsowanie naszych mózgów może pozbawić nas energii. Jednak badania przeprowadzone przez National Institutes of Mental Health wykazały, że 60-minutowa "drzemka energetyczna" może nie tylko odwrócić skutki przeciążenia umysłu informacjami, ale także pomóc nam lepiej zachować to, czego się nauczyliśmy.
4. Nie pomijaj śniadania -- ani żadnego innego posiłku
"Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą śniadanie, są w lepszym nastroju i mają więcej energii w ciągu dnia" - mówi Heller.
Jej osobista teoria mówi, że przerwanie postu wkrótce po wstaniu z łóżka dostarcza organizmowi zastrzyk paliwa, który nadaje ton całemu dniu.
A badania opublikowane w czasopiśmie Nutritional Health wykazały, że brak jakiegokolwiek posiłku w ciągu dnia prowadzi do ogólnego większego uczucia zmęczenia pod koniec dnia.
5. Zmniejszanie stresu i radzenie sobie z gniewem
Jednym z największych zapperów energii jest stres, mówi psycholog Paul Baard, PhD.
"Stres jest wynikiem niepokoju, a niepokój zużywa całą masę naszej energii" - mówi Baard, psycholog sportowy na Uniwersytecie Fordham w Bronksie, NY.
Jak mówi Baard, stres, podobnie jak zmartwienie czy strach, może sprawić, że będziesz wyczerpany psychicznie i fizycznie - nawet jeśli spędziłeś dzień w łóżku. Bardziej powszechne, mówi, jest to, że niskie, ale chroniczne poziomy stresu obniżają poziom energii, więc z czasem okazuje się, że robisz mniej i czujesz to bardziej.
W podobny sposób niewyrażony gniew może zadać podwójny cios twojemu poziomowi energii. Powód: "Wydajemy całą naszą energię, próbując powstrzymać nasze gniewne uczucia, a to może być wyczerpujące" - mówi Baard.
Dobra wiadomość, mówi Baard, jest taka, że możemy przeciwdziałać tym zabójcom energii, programując więcej działań relaksacyjnych w naszym dniu. Podczas gdy dla wielu ludzi, zwiększenie ćwiczeń spala chemiczne efekty stresu i gniewu, inni znajdują ulgę w cichych dążeniach: słuchanie muzyki, czytanie parnej powieści romansowej, a nawet po prostu rozmowa przez telefon.
"Cokolwiek jest dla ciebie relaksujące, zmniejszy napięcie, a to pomoże zwiększyć energię" - mówi Baard.
6. Pij więcej wody i mniej alkoholu
Być może już wiesz, że łatwo jest pomylić sygnały głodu z pragnieniem (myślimy, że potrzebujemy jedzenia, kiedy tak naprawdę potrzebujemy wody). Ale czy wiesz, że pragnienie może również maskować się jako zmęczenie?
"Czasami nawet lekkie odwodnienie może pozostawić uczucie zmęczenia i letargu" - mówi dietetyk Keith Ayoob, EdD, RD, profesor nadzwyczajny w Albert Einstein School of Medicine w Nowym Jorku i autor książki The Uncle Sam Diet.
Rozwiązanie jest proste: wysoka, chłodna szklanka wody. Jest to szczególnie ważne, aby zwiększyć energię po ćwiczeniach, kiedy twoje ciało prawdopodobnie pragnie płynów, mówi Ayoob. I odwrotnie, Heller mówi, jeśli znajdziesz się często zmęczony nawet po dobrym śnie, spróbuj ograniczyć alkohol w godzinach wieczornych.
'Podczas gdy alkohol początkowo pomaga ci zasnąć, zakłóca również głęboki sen, więc nie otrzymujesz odpoczynku, o którym myślisz - nawet jeśli śpisz pełne 8 godzin', mówi.
Poprzez zmniejszenie alkoholu przed snem, dostaniesz lepszy odpoczynek w nocy, co z pewnością spowoduje więcej energii następnego dnia.
7. Jedz więcej pełnych ziaren i mniej cukru
Kluczem tutaj jest utrzymanie równowagi cukru we krwi, więc energia jest stała.
"Kiedy jesz słodkie jedzenie, dostajesz skok cukru we krwi, który daje ci początkowy wybuch energii", mówi Heller. "Ale po tym następuje szybki spadek cukru we krwi, co z kolei może pozostawić uczucie bardzo wytarte".
Zrób to wystarczająco dużo razy dziennie, mówi, a do wieczora czujesz się wyczerpany.
"Ale jeśli jesz dużo całych ziaren, które zapewniają powolne i stałe uwalnianie paliwa, twoja energia będzie spójna i zrównoważona, więc pod koniec dnia poczujesz się mniej zmęczony", mówi Heller.
Rzeczywiście, badanie opublikowane niedawno w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że jedzenie większej ilości pełnych ziaren pomogło zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co pozwala na to powolne i stałe uwalnianie.
8. Zjedz przekąskę energetyczną
Power snacking to coś więcej niż tylko jedzenie między posiłkami, mówi Ayoob. Proponuje on przekąskę, która łączy w sobie białko, odrobinę tłuszczu i trochę błonnika - np. masło orzechowe na pełnoziarnistym krakersie lub jogurt z garścią orzechów.
"Węglowodany oferują szybki pick-me-up, białko utrzymuje energię w górę, a tłuszcz sprawia, że energia trwa", mówi lekarz.
9. Zrób to Latte
Sparuj szybkie uderzenie kofeiny z podtrzymującą mocą białka, mając niskotłuszczowe latte zamiast zwykłej filiżanki kawy, radzi Ayoob.
"Całe to mleko zamienia twoją kawę w napój białkowy, który zapewnia nie tylko dodatkową energię, ale także dodatkowy wapń, który jest dobry dla twoich kości", mówi lekarzowi. Połącz go z uncją migdałów, mówi, a zdrowy tłuszcz będzie naprawdę pływak nad -- podczas gdy sprawiają, że czujesz, że jesteś rozpieszczania siebie głupi!
10. Sprawdź działanie tarczycy i liczbę komórek krwi
To z pewnością nie zapewni ci natychmiastowej poprawy. Ale jeśli jesteś stale niski na energię -- zwłaszcza jeśli czujesz się ospały nawet po dobrym nocnym odpoczynku -- Heller mówi, że powinieneś porozmawiać z lekarzem o badaniu krwi pod kątem dysfunkcji tarczycy, a także anemii.
"Tarczyca może być szczególnym problemem dla kobiet -- często rozwija się po porodzie i często podczas perimenopauzy -- ale proste badanie krwi może zweryfikować, czy to jest twój problem", mówi Heller. Jeśli zdiagnozowano u ciebie niską funkcję tarczycy, leki mogą przywrócić twojemu ciału sprawność.
W przypadku anemii, mówi Heller, zmniejszenie liczby czerwonych krwinek może oznaczać, że twój organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości tlenu potrzebnej do utrzymania energii. W związku z tym, łatwo się męczysz.
"To może czasami wystąpić w latach rozrodczych kobiety, zwłaszcza jeśli ma bardzo ciężki cykl miesiączkowy", mówi Heller.
