Codzienna dieta kobiety ciężarnej

Elizabeth Somer, MA, RD Z archiwum lekarza

W żadnym innym okresie życia odżywianie nie jest tak ważne jak przed, w trakcie i po ciąży. Z drugiej strony, kobiety mogą nadal jeść produkty, które są dostarczane w pudełkach lub torebkach, jeść na mieście kilka razy w tygodniu lub zamawiać pizzę na wynos, pod warunkiem, że przestrzegają kilku prostych wskazówek żywieniowych "eating-for-two".

Kobieta w ciąży powinna włączyć do swojej codziennej diety co najmniej:

• Pięć porcji świeżych owoców i warzyw (w tym co najmniej jedna porcja ciemnopomarańczowych warzyw, dwie porcje ciemnozielonych warzyw liściastych oraz jedna porcja owoców cytrusowych)

• Sześć porcji wzbogaconego, pełnoziarnistego pieczywa i płatków śniadaniowych. Trzy porcje beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka lub produktów mlecznych

• Dwie do trzech porcji chudego mięsa, kurczaka bez skóry, ryb lub gotowanej suszonej fasoli i grochu

• Osiem szklanek wody

Wskazówki dotyczące prawidłowego odżywiania się dla zdrowej ciąży są proste i łatwe do wykonania. Kiedy, gdzie i ile jedzą jest elastyczne, a często jest regulowane przez konieczność. Kobieta w ciąży w pierwszym trymestrze może wybrać przekąskę na śniadanie i duży posiłek wieczorny, jeśli cierpi na poranną chorobę, ale wybrać większe śniadanie i lekki posiłek wieczorny w ostatnim trymestrze, gdy zgaga jest większym problemem. Unikaj lub ogranicz kofeinę (taką jak kawa, herbata i cola) oraz unikaj alkoholu i tytoniu. Ponieważ nie ustalono bezpiecznej granicy dla alkoholu, najlepszym rozwiązaniem dla kobiety jest abstynencja.

Ważna kwestia

Jeśli kobieta nie przybiera wystarczająco dużo na wadze, jej dziecko również nie przybiera wystarczająco dużo na wadze, co naraża noworodka na wysokie ryzyko problemów zdrowotnych. Optymalny przyrost wagi 25 do 35 funtów u szczupłej kobiety pomaga zapewnić zdrowy rozmiar dziecka. Kobiety z niedowagą powinny przytyć więcej, czyli około 28 do 40 funtów. Kobiety z nadwagą nie powinny próbować wykorzystywać ciąży jako sposobu na pozbycie się dodatkowej tkanki tłuszczowej, ponieważ zmagazynowana tkanka tłuszczowa nie jest materiałem, z którego powstają dzieci. Zaleca się umiarkowany przyrost wagi od 12 do 25 funtów.

Dalszy przyrost masy ciała ponad zalecane ilości nie sprawi, że dzieci będą większe lub zdrowsze. Sprawi natomiast, że odzyskanie pożądanej sylwetki po porodzie będzie trudniejsze. Sekret tkwi w tempie przyrostu masy ciała, przy czym przyrost masy ciała może być niewielki w pierwszym trymestrze, a w ostatnich dwóch miesiącach ciąży może wynosić nawet kilogram tygodniowo.

Folic Acid: It's a Must

Eksperci od żywienia zgadzają się, że najlepszym miejscem dla przyszłej matki, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym duże ilości witamin i minerałów, jest ich dieta. Sztuką jest uzyskanie wystarczającej ilości. Na przykład, badanie MRC Vitamin Study przeprowadzone w Medical College of St. Bartholomew's Hospital w Londynie wykazało, że kobiety przyjmujące suplementy kwasu foliowego w okolicach poczęcia miały znacznie niższe ryzyko urodzenia dzieci z wadami cewy nerwowej (NTD), czyli rodzajem wady wrodzonej, w której zarodek neuronu, który tworzy przyszły mózg i kręgosłup, nie zamyka się prawidłowo.

Na szczęście w 1996 roku Amerykańska Agencja Żywności i Leków (FDA) wydała rozporządzenie wymagające, aby wszystkie wzbogacone produkty zbożowe, w tym chleby i makarony, były uzupełnione o kwas foliowy. Każda kobieta w okresie rozrodczym powinna upewnić się, że otrzymuje co najmniej 400 mikrogramów kwasu foliowego z pożywienia lub suplementów.

Dieta po ciąży

Niezależnie od tego, czy kobieta karmi piersią czy nie, sekretem żywienia po ciąży jest stopniowe odzyskiwanie pożądanej sylwetki, przy jednoczesnym zachowaniu lub uzupełnianiu zapasów składników odżywczych. Ponadto, ponieważ niektóre dzieci są planowane, a inne są niespodziankami, nigdy nie jest za późno, aby zacząć odżywiać kolejne dziecko poprzez kontynuowanie diety opartej na świeżych owocach i warzywach, beztłuszczowych produktach mlecznych, pełnych ziarnach oraz bogatych w białko fasolach i mięsie.