Jeśli byłaś aktywna fizycznie przed 50-tką, to świetnie. Ale jeśli nie ćwiczyłaś regularnie, nie jest za późno, aby zacząć.
Aktywność fizyczna może pomóc poskromić niektóre z objawów menopauzy - uderzenia gorąca, bóle stawów i problemy ze snem. Ćwiczenia obniżają również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy i osteoporozy. Dodatkowo, pomagają kontrolować wagę i redukują tłuszcz z brzucha. Efekty ćwiczeń są tak silne, że wpływają na każdy układ fizjologiczny w organizmie na lepsze.
Utrzymanie dobrej formy w miarę starzenia się
Wiele problemów związanych ze starzeniem się wiąże się z nieaktywnym trybem życia. I chociaż chronologiczny wiek może wynosić 55 lat, to wiek biologiczny może wynosić 35 lat - jeśli będziesz konsekwentnie realizować program ćwiczeń. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz któryś z czynników ryzyka chorób serca (palenie tytoniu, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca lub historia rodzinna). Następnie, zacznij się ruszać.
Kompletny program fitness musi zawierać następujące elementy:
-
Ćwiczenia aerobowe.
Spacer, jogging, pływanie i ćwiczenia taneczne są dobre do wypróbowania. Ćwiczenia aerobowe wpływają korzystnie na układ krążenia i wagę ciała. Pracuj nad tym, aby uzyskać 20 lub więcej minut na sesję, 3 lub 4 dni w tygodniu. Upewnij się, że jesteś w stanie przejść test rozmowy, co oznacza, że ćwiczysz w tempie pozwalającym na prowadzenie rozmowy.
-
Trening siłowy.
Podnoszenie ciężarków poprawia Twoją siłę i postawę, utrzymuje wytrzymałość kości, zmniejsza ryzyko urazów dolnej części pleców, a także pomaga Ci się ujędrnić. Zacznij od ciężaru, który możesz wygodnie podnosić przez osiem powtórzeń. Stopniowo dodawaj kolejne powtórzenia, aż będziesz w stanie wykonać ich 12.
-
Stretching.
Ćwiczenia rozciągające pomagają utrzymać elastyczność i zakres ruchu w stawach. Zmniejszają również ryzyko urazów i bolesności mięśni. Joga i pilates to dobre formy ćwiczeń rozciągających; budują siłę rdzenia ciała i zwiększają stabilność.
Włącz ćwiczenia do swojej codziennej rutyny
Każda odrobina ruchu się liczy. Jeśli jesteś zbyt zajęty, aby regularnie ćwiczyć, poszukaj innych sposobów na bycie w ruchu. Badania pokazują, że wszystkie te dodatkowe kroki, które robisz w ciągu dnia, przynoszą duże korzyści dla zdrowia. Oto kilka pomysłów, które postawią Cię na nogi:
-
Zaadoptuj psa i codziennie zabieraj go na spacery.
-
Korzystaj ze schodów zamiast z windy. W domu nie krzycz na członków rodziny ze schodów - idź na górę.
-
Wstań i porozmawiaj ze współpracownikami, zamiast wysyłać e-maile. Masz spotkanie z jednym lub dwoma kolegami? Zabierz je na zewnątrz i zrób z niego spotkanie spacerowe.
-
Spaceruj szybko, kiedy tylko możesz. Zawsze noś wygodne buty lub zabierz je ze sobą, aby stopy były Twoim głównym środkiem transportu.
Znajdź sport, grę lub aktywność, którą lubisz. Jeśli robisz coś, co sprawia ci przyjemność, pozostaniesz zaangażowany w ćwiczenia.
