Większość ekspertów zdrowia zaleca, aby jeść zrównoważoną, zdrową dietę, aby utrzymać lub stracić wagę. Ale czym dokładnie jest zdrowa dieta?
Powinna ona zawierać:
-
Białko (znajduje się w rybach, mięsie, drobiu, produktach mlecznych, jajach, orzechach i fasoli)
-
Tłuszcz (występujący w produktach zwierzęcych i mlecznych, orzechach i olejach)
-
Węglowodany (występują w owocach, warzywach, pełnych ziarnach, fasoli i innych roślinach strączkowych)
-
Witaminy (takie jak witaminy A, B, C, D, E i K)
-
Minerały (takie jak wapń, potas i żelazo)
-
Woda (zarówno w tym, co pijesz, jak i w tym, co naturalnie znajduje się w żywności)
Dieta czy nie, każdy potrzebuje mieszanki tych składników odżywczych, najlepiej z pożywienia. Dobrą ogólną zasadą jest korzystanie z MyPlate, dzięki któremu łatwo jest przewidzieć, ile każdego rodzaju żywności należy włączyć do posiłku.
Wypełnij połowę swojego talerza owocami i warzywami. Drugą połowę podziel na pełne ziarna i chude białko. Trzymaj się swojego budżetu kalorii, ponieważ kiedy pracujesz nad utratą wagi, musisz spalić więcej kalorii niż jesz lub pijesz.
Dokładnie, ile kalorii powinieneś dostać dziennie, zależy od twojego celu, wieku, płci i tego, jak bardzo jesteś aktywny. Dietetyk może pomóc Ci to ustalić. Nie obcinaj kalorii zbyt mocno, bo dieta będzie trudna do utrzymania i może nie dostarczyć Ci składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.
Więcej wskazówek:
-
Wybieraj mleko beztłuszczowe lub 1% zamiast 2% lub pełnego.
-
Wybieraj chude mięso zamiast tłustego.
-
Wybieraj pieczywo i płatki śniadaniowe, które są zrobione z pełnych ziaren i nie są przygotowane z dużą ilością tłuszczu.
-
Nie musisz całkowicie unikać wszystkich pokarmów, które mają tłuszcz, cholesterol lub sód. Ważna jest średnia z kilku dni, a nie pojedyncza żywność czy nawet pojedynczy posiłek.
-
Jeśli zjesz wysokokaloryczną potrawę lub posiłek, zbilansuj jej spożycie wybierając niskokaloryczne produkty przez resztę dnia lub następnego.
-
Sprawdzaj etykiety żywności na opakowaniach, aby ograniczyć ilość tłuszczu, cholesterolu i sodu w ciągu kilku dni.
To tylko początek tego, co możesz chcieć wiedzieć o odżywianiu w celu utraty wagi. Nadal ucz się jak najwięcej, w tym następujących terminów.
Kalorie
Kalorie to miara, jak cal lub łyżka stołowa. Pokazują, ile energii uwalnia się podczas rozkładania pokarmu przez organizm. Im więcej kalorii ma żywność, tym więcej energii może dostarczyć organizmowi.
Kiedy jesz więcej kalorii niż potrzebujesz, twój organizm przechowuje dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu. Nawet żywność o niskiej zawartości węglowodanów i beztłuszczowa może mieć dużo kalorii, które mogą być przechowywane jako tłuszcz.
Białko
Białka pomagają w naprawie i utrzymaniu ciała, w tym mięśni. Białko można znaleźć we wszystkich rodzajach żywności. Dobrym źródłem są ryby, mięso, drób, jaja, ser, orzechy, fasola i inne rośliny strączkowe.
Tłuszcze
Twój organizm potrzebuje trochę tłuszczu. Ale większość Amerykanów otrzymuje go za dużo, co zwiększa prawdopodobieństwo wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.
Istnieje kilka rodzajów tłuszczów:
-
Tłuszcze nasycone:
znajdują się w serach, mięsie, pełnotłustych produktach mlecznych, maśle oraz olejach palmowych i kokosowych. Powinieneś je ograniczyć. W zależności od tego, czy masz wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, cukrzycę lub inne schorzenia, dietetyk lub Twój lekarz może poinformować Cię o Twoim limicie.
-
Tłuszcze wielonienasycone:
Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w oleju sojowym, rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu lnianym oraz rybach, w tym pstrągu, śledziu i łososiu) oraz kwasy tłuszczowe omega-6 (olej sojowy, kukurydziany, krokoszowy).
-
Tłuszcze jednonienasycone:
Pochodzą one ze źródeł roślinnych. Znajdują się w orzechach, olejach roślinnych, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, oleju z krokosza barwierskiego i awokado.
-
Cholesterol:
Inny rodzaj tłuszczu występujący w żywności pochodzącej od zwierząt.
-
Tłuszcz trans:
Niektóre tłuszcze trans występują naturalnie w tłustym mięsie i produktach mlecznych. Sztuczne tłuszcze trans? były szeroko stosowane w pakowanych wypiekach i popcornie do mikrofalówki. Są one szkodliwe dla zdrowia serca, więc unikaj ich tak bardzo, jak to tylko możliwe. Chociaż tłuszcze trans są mniej popularne w ostatnich latach, nadal możesz sprawdzić na etykiecie wartości odżywczej, ile tłuszczu trans znajduje się w danym produkcie. Wiedz, że coś, co mówi "0 g tłuszczu trans" może w rzeczywistości mieć do pół grama tłuszczu trans w nim. Sprawdź więc również listę składników: Jeśli jest tam mowa o olejach "częściowo uwodornionych", to są to tłuszcze trans.
Węglowodany
Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa w postaci glukozy, która jest rodzajem cukru. Dorośli powinni uzyskiwać około 35% do 55% swoich kalorii z węglowodanów. Większość Amerykanów spożywa zbyt wiele węglowodanów, zwłaszcza przetworzonych, co prowadzi do otyłości, prediabetes i cukrzycy.
Niektóre węglowodany są bogate w składniki odżywcze. Są to pełne ziarna, owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
Inne węglowodany są słodkie i skrobiowe, a nie mają dużej zawartości składników odżywczych. Powinieneś ograniczyć te, które obejmują słodycze, ciasta, ciastka, chipsy, napoje bezalkoholowe i owocowe.
Witaminy
Witaminy pomagają w reakcjach chemicznych w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, witaminy muszą pochodzić z diety; organizm ich nie wytwarza.
Istnieje 13 niezbędnych witamin. Twój organizm może magazynować witaminy A, D, E i K, i może to być problem, jeśli dostaniesz ich za dużo. Witamina C i witaminy z grupy B nie gromadzą się w organizmie, więc musisz je regularnie dostarczać w diecie.
Minerały
Minerały, podobnie jak witaminy, muszą pochodzić z diety. Twój organizm ich potrzebuje, ale nie potrafi ich wytworzyć.
Niektóre minerały (takie jak wapń, potas i żelazo) są bardziej potrzebne niż inne. Na przykład, potrzebujesz tylko niewielkich ilości minerałów: cynku, selenu i miedzi.
Co z wodą?
Woda nie ma żadnych kalorii ani składników odżywczych, ale zapewnia nawodnienie organizmu. Stanowi również 55%-65% masy ciała. Możesz pić wodę lub czerpać ją z pokarmów, które naturalnie zawierają wodę, takich jak owoce i warzywa.
