Woda nie cieszy się taką samą uwagą mediów jak zielona herbata, antyoksydanty czy najnowsze modne diety. A jednak odgrywa ona o wiele ważniejszą rolę w naszym codziennym życiu i w naszym organizmie.
Nasze ciała składają się w około 60% z wody, a każdy system jest od niej zależny. Woda jest więc ważna dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla kontrolowania temperatury ciała, tętna i ciśnienia krwi.
"Jest zdecydowanie niezbędna" - mówi Jim White, zarejestrowany dietetyk i trener osobisty z Virginia Beach w stanie Va oraz rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego.
"Zauważamy, że tak wiele osób cierpi na jej niedobór. "Obserwujemy ogromny spadek wydajności sportowej i zmęczenie spowodowane brakiem nawodnienia".
Możesz zachować pełne nawodnienie przez cały dzień, pijąc wodę i inne płyny, a także jedząc pokarmy, które mają właściwości nawadniające.
Co zalicza się do wody?
Owoce są doskonałym źródłem wody. Arbuz składa się w 90% z wody, dlatego zajmuje najwyższe miejsce na liście. Pomarańcze, grejpfruty i melony, takie jak kantalupa i spadziowy, również mają silną pozycję.
Warzywa, choć nie są tak bogate w wodę jak owoce, również mogą stanowić bogate w składniki odżywcze źródło wody. Ograniczaj się do selera, ogórków, pomidorów, zielonej papryki i sałaty rzymskiej.
Jak mówi White, w Twojej diecie jest wiele ukrytych źródeł wody. Jeśli chcesz je wykorzystać, sięgaj po płatki owsiane, jogurty, zupy i smoothie.
Oprócz picia wody, mleko jest najlepszym sposobem na uzupełnienie płynów. Napoje gazowane, nawet te dietetyczne, mają złą sławę ze względu na brak wartości odżywczych, ale mimo to mogą być nawadniające. Soki i napoje dla sportowców również nawadniają organizm - możesz obniżyć zawartość cukru, rozcieńczając je wodą.
Kawa i herbata również się liczą. Wiele osób uważało kiedyś, że odwadniają, ale ten mit został obalony. Efekt moczopędny nie równoważy nawodnienia.
Alkohol jest ogromnym czynnikiem odwadniającym - mówi White. Powinieneś starać się ograniczyć jego spożycie, ale jeśli masz zamiar wznieść kieliszek, staraj się, by był on w proporcji co najmniej jeden do jednego z wodą.
Jeśli nie lubisz smaku zwykłej wody, White sugeruje dodanie do niej cytryny. Możesz też wypróbować swoją własną miksturę, np. wodę gazowaną z malinami i gałązką mięty.
Jaką ilość wody należy pić?
Rodzice powinni upewnić się, że dzieci i nastolatki otrzymują odpowiednie nawodnienie w ciągu dnia. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci piły dużo płynów przed rozpoczęciem ćwiczeń i kontynuowały picie podczas aktywności fizycznej.
AAP sugeruje, aby podczas ćwiczeń pić około 3-8 uncji wody co 20 minut w przypadku dzieci w wieku 9-12 lat i około 34-50 uncji na godzinę w przypadku dorastających chłopców i dziewcząt.
Sportowcy muszą podjąć środki ostrożności, aby uniknąć odwodnienia. White zaleca picie 16 uncji na godzinę przed ćwiczeniami, 4-8 uncji co 15 minut podczas ćwiczeń i kolejne 16 uncji godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Ilości te mogą się różnić w zależności od indywidualnej reakcji organizmu, indeksu cieplnego i rodzaju aktywności.
Jeśli się pocisz, tracisz wodę" - mówi Nancy Clark, MS, RD, dietetyk sportowy w Chestnut Hill, Mass. i autorka książki "Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook".
Jak możesz sprawdzić, czy dostarczasz sobie wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia? Możesz to stwierdzić, sprawdzając kolor i ilość oddawanego moczu. Jeśli oddajesz mocz co dwie do czterech godzin, jest on jasnego koloru i ma dużą objętość, prawdopodobnie jesteś dobrze nawodniony.
"To bardzo prosty i łatwy sposób na monitorowanie nawodnienia" - mówi Clark. "Jeśli od 8 rano do 4 po południu nie zrobisz siusiu, to znaczy, że jesteś odwodniony".
Oznaki odwodnienia
Jak możesz rozpoznać, że jesteś odwodniony? Możesz czuć się zmęczony, niespokojny, nastrojowy lub mieć bóle głowy. "Gdy organizm jest odwodniony, serce musi pracować ciężej, aby przepompować krew przez naczynia" - wyjaśnia Clark.
Aby lepiej ocenić swój poziom nawodnienia, White zaleca prowadzenie dziennika picia wody. "Każdy śledzi spożycie pokarmów. Jak często śledzimy spożycie wody?" - pyta.
Miłośnicy technologii mogą skorzystać z darmowych aplikacji, które przypominają o piciu wody w ciągu dnia. Niezależnie od tego, która metoda jest dla Ciebie najlepsza, pij i bądź dobrze nawodniony.
