Cztery klucze do sukcesu

Cztery klucze do zrzucenia wagi i utrzymania jej.

James O. Hill, PhD Z archiwum lekarza

Jeśli słuchasz wielu opowieści w mediach, możesz wierzyć, że schudnięcie i utrzymanie wagi jest praktycznie niemożliwe. Powszechna mądrość jest dość zniechęcająca. Jasne, możesz schudnąć, ale jaki jest tego sens, skoro prędzej czy później znów przytyjesz? A skoro o typie ciała decydują Twoje geny, to po co w ogóle się starać?

Cóż, oto zachęcająca wiadomość: Żadna z tych rzeczy nie jest prawdą. Niezależnie od typu ciała czy genetyki, wszyscy ludzie z powodzeniem tracą na wadze i utrzymują ją. Choć może to wymagać ciężkiej pracy i poświęcenia, Ty również możesz to zrobić.

Krajowy Rejestr Kontroli Wagi

W 1993 roku uruchomiliśmy Krajowy Rejestr Kontroli Wagi jako sposób badania zachowań osób, które skutecznie schudły i utrzymały wagę. Chcieliśmy zobaczyć, jakie metody mają ci ludzie wspólne, ponieważ mogą one pomóc nam odkryć najlepsze strategie utrzymania wagi.

Aby zapisać się do Rejestru, dana osoba musi utrzymać spadek wagi o co najmniej 30 funtów przez co najmniej rok. Jednak średnio członkowie Rejestru stracili 67 funtów i utrzymali je przez sześć lat. To są inspirujące liczby.

Patrząc na dane, nie znaleźliśmy dowodów na potwierdzenie tezy, że nasze geny decydują o naszym losie, jeśli chodzi o wagę. Gdyby ludzie naprawdę mieli genetycznie ustaloną wagę, jak twierdzą niektórzy, dlaczego średnia waga Amerykanów z roku na rok stawałaby się coraz cięższa? Choć geny z pewnością odgrywają rolę, nie określają one z góry, jaka będzie zawsze Twoja waga. Zamiast tego, zapewniają zakres wagi, który jest możliwy do osiągnięcia w zależności od diety i ilości ćwiczeń. Masz więc większą kontrolę nad swoją wagą niż mogłoby się wydawać.

Przyglądając się zachowaniu 4200 osób z Rejestru, zidentyfikowaliśmy cztery wspólne cechy osób, które schudły i teraz utrzymują wagę. Te sugestie nie tworzą programu dietetycznego. Ale jeśli szukasz sposobów na utrzymanie wagi, przyjęcie tych zachowań nie jest złym sposobem na rozpoczęcie.

Stosuj dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową

Chociaż wiele osób słysząc słowo "węglowodany" myśli tylko o makaronie i chlebie, węglowodany złożone znajdują się w wielu produktach, nie tylko w zbożach, ale także w fasoli i wielu warzywach. Ludzie w rejestrze mówią, że dostają około 56% swoich kalorii z takich węglowodanów, a tylko około 19% kalorii z białka. Tłuszcz stanowi około 25% ich diety. Ludzie z Rejestru mówią również, że spożywają średnio 1300 do 1400 kalorii dziennie, ale ta liczba jest prawdopodobnie niższa niż to, co faktycznie jedzą.

Pamiętaj, że dobra dieta prawdopodobnie nie jest taka, która każe Ci zakazać pewnych rodzajów jedzenia. Bycie zbyt surowym może utrudnić trzymanie się zdrowego planu żywieniowego. Problemem większości ludzi jest nie tyle to, że jedzą złe rzeczy, ale to, że jedzą za dużo. Umiarkowanie jest ważne.

Ale co z dietami białkowymi? Ludzie stosujący diety białkowe mogą i często tracą na wadze. Faktem jest, że można schudnąć na każdym z głównych planów dietetycznych, a członkowie Registry odchudzali się stosując różne podejścia.

Stwierdziliśmy jednak, że osoby, które z powodzeniem utrzymują spadek wagi, stosują dietę niskotłuszczową i wysokowęglowodanową. Więc podczas gdy dieta białkowa może być dobra dla utraty wagi, może nie być najlepsza dla długoterminowego utrzymania wagi.

Ćwicz codziennie

Ćwiczenia są kluczem do utrzymania utraty wagi i prawdopodobnie są ważniejsze niż dieta. Średnio ludzie w rejestrze ćwiczą od godziny do półtorej godziny dziennie. Tak, to bardzo dużo. Ale zanim zaczniesz rozpaczać, nie jest tak źle, jak się wydaje.

Po pierwsze, wiele osób rozbija swoje ćwiczenia w ciągu dnia, zamiast robić jedną, maratonową sesję treningową. Po drugie, jedną z najczęstszych metod ćwiczeń jest chodzenie, które łatwo włączyć do swojego dnia.

Jeśli dopiero zaczynasz, ważne jest, aby zacząć powoli. Zbyt szybki start może spowodować naciągnięcie mięśni i zniechęcenie. Zamiast tego, stopniowo pracuj aż do pełnej godziny. Alternatywnie, możesz zwiększyć liczbę kroków. Kup krokomierz lub licznik kroków i zapisuj liczbę kroków, które robisz w ciągu przeciętnego dnia. Następnie powoli je zwiększaj.

Godzina lub półtorej godziny każdego dnia to dużo czasu. Ale spójrz na to w ten sposób: jeśli mógłbyś schudnąć i utrzymać to do końca życia z tylko godziną lub tak ćwiczeń dziennie, czy byłoby warto? Wiele osób twierdzi, że tak.

Jedz śniadanie każdego dnia

Chociaż niektórzy ludzie próbują schudnąć, ograniczając liczbę spożywanych posiłków, nie jest to dobra strategia. Pomijanie posiłków często oznacza, że później będziesz głodny i będziesz się przejadać. Rozpoczęcie dnia od śniadania może temu zapobiec, a przeciętnie członkowie Rejestru jedzą śniadanie codziennie. Codzienne śniadanie może być również oznaką dyscypliny, jaką członkowie Rejestru przykładają do sposobu odżywiania się. Zwracanie uwagi na to, kiedy się je, może również pomóc w uzyskaniu świadomości tego, co się je.

Śledź swoją wagę i sposób odżywiania się

To zachowanie osób utrzymujących wagę jest sprzeczne z powszechną mądrością. Wiele osób twierdzi, że regularne ważenie się może kłaść zbyt duży nacisk na wagę, a nie na kondycję.

Nie wiemy dokładnie, dlaczego regularne ważenie się jest wspólną cechą osób, którym udało się utrzymać wagę, ale spekulujemy, że ludzie używają swoich wag jako systemu wczesnego ostrzegania. Jeśli dana osoba waży się regularnie, szybko zauważy, że przybyło jej kilka kilogramów, a następnie może wdrożyć pewne strategie, aby zapobiec dalszemu przybieraniu na wadze.

Rzadsze sprawdzanie swojej wagi może oznaczać, że pewnego ranka obudzisz się i odkryjesz, że przytyłaś 10 funtów. To może być dość zniechęcające i może spowodować, że po prostu się poddasz.

Mit bezbolesnej utraty wagi

Jedną z rzeczy, którą ludzie w rejestrze powtarzają, jest to, że utrata wagi i utrzymanie wagi nie jest łatwe: to ciężka praca. Programy dietetyczne, które reklamują łatwą lub bezbolesną utratę wagi i jej utrzymanie, na dłuższą metę kończą się niepowodzeniem. Wiele osób z Rejestru mówi nam, że straciły wagę dopiero po tym, jak zrezygnowały z "bezbolesnych" metod.

Problemem wielu ludzi jest to, że ciężko pracują nad utratą wagi, ale potem nie mają umiejętności, aby utrzymać ten spadek wagi. Odkryliśmy, że najlepszym sposobem na to jest ćwiczenie i ostrożne odżywianie się przez resztę życia.

To może brzmieć ciężko, i tak jest. Ale kiedy pytamy o to osoby z Rejestru, mówią, że utrata wagi była tego warta i że z czasem stało się to łatwiejsze. Osiągnięcie niższej wagi poprawiło ich życie i może poprawić także Twoje.