BMI
1/15
Wskaźnik masy ciała wykorzystuje Twój wzrost do oceny, czy Twoja waga jest zdrowa, ale nawet to nie jest niezawodne. Twój typ ciała, grupa etniczna i masa mięśniowa mogą zmienić znaczenie tej liczby. Na przykład, jeśli zaczynasz regularnie ćwiczyć, możesz przybrać na wadze, ponieważ budujesz mięśnie. Kiedy próbujesz schudnąć, aby być zdrowszym, są też inne liczby, na które powinieneś zwrócić uwagę, zamiast skupiać się tylko na skali.
Rozmiar talii
2/15
Zrób wydech i owiń wokół siebie taśmę mierniczą w połowie odległości między kością biodrową a żebrami. Bez względu na wzrost i budowę ciała, jeśli Twoja talia mierzy więcej niż 40 cali (35 cali dla kobiet, które nie są w ciąży), prawdopodobnie masz dodatkowy tłuszcz wokół serca, wątroby, nerek i innych organów. Oprócz tego, że potrzebujesz większego rozmiaru spodni, jesteś bardziej narażona na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, bezdech senny i raka jelita grubego.
Ciśnienie krwi
3/15
Idealnie byłoby, gdyby górna, czyli "skurczowa" liczba była poniżej 120, a dolna "rozkurczowa" poniżej 80. Gdy liczby te wynoszą 130 i 80 lub więcej, masz wysokie ciśnienie krwi. Możesz nie mieć żadnych objawów, ale może ono uszkodzić Twoje serce i naczynia krwionośne. Ostatecznie może również spowodować problemy z nerkami, oczami i życiem seksualnym.
Cukier we krwi
4/15
Kiedy jesteś zdrowy, powinien być poniżej 100 mg/dl przed jedzeniem i poniżej 140 mg/dl kilka godzin później. (Twój lekarz ustali Twoje cele, które mogą być nieco wyższe, gdy masz cukrzycę). Wyższy poziom glukozy może prowadzić do długotrwałego uszkodzenia serca, naczyń krwionośnych i nerek. Codzienne ćwiczenia i zdrowe odżywianie mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Profil lipidowy
5/15
Ten zestaw testów mierzy różne rodzaje tłuszczów we krwi: "zły" (LDL) cholesterol, "dobry" (HDL) cholesterol i trójglicerydy. Ogólną zasadą jest, że Twój całkowity wynik cholesterolu powinien być niższy niż 200 mg/dl. Chcesz, aby Twój HDL wynosił 60 mg/dl lub więcej, a trójglicerydy poniżej 150 mg/dl. Niezdrowe poziomy mogą prowadzić do wąskich lub zablokowanych tętnic, ataku serca i udaru.
Ćwiczenie
6/15
Należy wykonywać co najmniej 30 minut dziennie, przez co najmniej 5 dni w tygodniu, umiarkowanych ćwiczeń (serce pompuje, płuca pracują), takich jak spacer czy praca w ogrodzie. Najlepiej rozłożyć aktywność na cały tydzień, a nawet dzień, o ile robisz to przez co najmniej 10 minut. Upewnij się, że dwa razy w tygodniu używasz wszystkich głównych mięśni, aby zachować ich siłę. Mięśnie będą spalać więcej kalorii niż tłuszcz, również w stanie spoczynku.
Czas siedzenia
7/15
Nawet ćwiczenie przez godzinę dziennie, 7 dni w tygodniu, nie zniweluje niezdrowych skutków siedzenia przez cały dzień. Kiedy pozostajesz w pozycji siedzącej, metabolizm Twojego ciała zwalnia, więc spalasz mniej kalorii. Twoje mięśnie i stawy sztywnieją, a plecy mogą boleć. Wstawaj co około 30 minut. Rozciągnij się lub przejdź się na krótki spacer. To dobry sposób, aby pomóc Ci utrzymać te ciężko zarobione zyski z siłowni i być może żyć dłużej.
Kroki
8/15
Aby poprawić swoje zdrowie i nastrój, 10 000 każdego dnia to liczba, którą często usłyszysz. Ale nie ma w tym nic magicznego. Każde miejsce pomiędzy 4 000 a 18 000 może być dla Ciebie dobre. Ważne są również rodzaje kroków, które podejmujesz. Chodzi o to, aby upewnić się, że codziennie wykonujesz wystarczającą ilość umiarkowanej aktywności. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka liczba ma dla Ciebie sens. W osiągnięciu celu może pomóc aplikacja na smartfona lub fitness tracker.
Sen
9/15
Dorośli zazwyczaj potrzebują od 7 do 9 godzin w nocy. Nasze ciała wykorzystują ten czas na naprawę tkanek, produkcję hormonów i wzrost mięśni. Nasze mózgi wykorzystują go do przetwarzania informacji i nauki z całego dnia na wspomnienia. Niewystarczająca ilość snu może sprawić, że będziesz bardziej głodny - i sprawić, że śmieciowe jedzenie stanie się bardziej atrakcyjne. Mimo, że pomocne jest zapewnienie sobie dodatkowego snu, jeśli nie masz go wystarczająco dużo, nie możesz nadrobić tego, co straciłeś podczas snu.
Czas na ekranie
10/15
Ogranicz się do 2 godzin dziennie, które nie są związane z pracą lub szkołą. I tak, dotyczy to również Twojego smartfona. Zbyt długi czas spędzony przy tym urządzeniu doprowadził do powstania nowego schorzenia zwanego "text neck", które może powodować ból pleców, szyi i ramion. Ekrany w sypialni mogą zakłócić Twój sen. Ekrany w ciągu dnia mogą sprawić, że będziesz mniej aktywny i bardziej rozproszony. Prowadzone są nawet badania nad tym, czy czas spędzony przy ekranie powoduje uszkodzenie mózgu.
Woda
11/15
Większość ludzi może pozostać nawodniona pijąc wodę, kiedy są spragnieni. Aby ustalić poziom odniesienia, wypij co najmniej jedną szklankę wody z każdym posiłkiem i pomiędzy nimi. Możesz potrzebować więcej, jeśli na zewnątrz jest gorąco lub sucho, lub gdy jesteś w ciąży. Pij przed treningiem, co 10-20 minut podczas ćwiczeń (w zależności od pogody i tego, jak bardzo się pocisz) i w ciągu 30 minut po ich zakończeniu. Szklanka wody może wystarczyć, gdy masz ochotę na przekąskę.
Owoce na dzień
12/15
Mężczyźni i wszyscy dorośli w wieku do 30 lat powinni spożywać 2 filiżanki dziennie. Kobiety powyżej 30 roku życia powinny spożywać 1 1/2 szklanki. Co to jest "filiżanka"? Małe jabłko, duży banan, średnia gruszka, 8 dużych truskawek lub 1/2 filiżanki suszonych owoców. Jeśli jesteś bardziej aktywny, możesz jeść więcej, ponieważ spalasz dodatkowe kalorie. Owoce mają wiele składników odżywczych, których wiele osób nie otrzymuje wystarczająco dużo, takich jak witamina C, potas, błonnik i kwas foliowy.
Warzywa na dzień
13/15
Potrzebujesz więcej warzyw niż owoców: 2-3 filiżanki dziennie, w zależności od wieku i płci. W ciągu tygodnia mieszaj je z warzywami ciemnozielonymi (brokuły, szpinak, jarmuż), czerwonymi i pomarańczowymi (pomidory, czerwona papryka, marchew, słodkie ziemniaki), warzywami skrobiowymi (kukurydza, ziemniaki, zielony groszek), a także fasolą, grochem i innymi warzywami (kapusta, cebula, cukinia, kalafior, grzyby). Świeże, mrożone, w puszkach lub suszone - surowe lub gotowane - wszystko się liczy.
Alkohol
14/15
Kluczem jest umiar: jeden drink dziennie dla kobiet, dwa dla mężczyzn. (Drink to może być 5 uncji wina, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji likieru). Więcej niż to, a wszelkie potencjalne korzyści zaczynają zanikać. A kalorie dodają się. Alkohol może być szkodliwy dla Twojej wątroby, nerek i serca, a także może zaszkodzić Twojemu dziecku, jeśli jesteś w ciąży. Więcej niż cztery drinki dziennie lub 14 w tygodniu dla mężczyzn, trzy dziennie lub siedem w tygodniu dla kobiet, może sygnalizować problem.
Papierosy
15/15
Dosłownie, zero. Powodują więcej zgonów niż HIV, nielegalne używanie narkotyków, alkohol, wypadki samochodowe i wypadki z bronią razem wzięte. Bycie "lekkim" lub "towarzyskim" palaczem nadal nie jest w porządku. Nawet jeśli palisz mniej niż pięć papierosów dziennie, możesz mieć wczesne objawy choroby serca i inne problemy zdrowotne. Zapytaj swojego lekarza o gumę nikotynową, która pomoże Ci kontrolować apetyt podczas rzucania palenia.
