Z archiwum lekarza
Wielu z nas myśli, że rozpoczęcie diety odchudzającej oznacza rezygnację z tuczących pokarmów, które kochamy. Żadnych słodyczy, żadnych kremowych sosów, żadnych chipsów, żadnego wina, żadnej zabawy! Ale ten rodzaj planu odchudzania może w rzeczywistości prowadzić do większych zachcianek, fiksacji na zakazanych pokarmach -- i celów porzuconych na długo przed czasem. Prawda, jak twierdzą eksperci, jest taka, że możesz mieć swoją utratę wagi i zjeść ciastko - tak długo, jak "oszukujesz" na diecie w rozsądny sposób.
Zabieranie ulubionej żywności danej osoby może być śmiertelną klapą dla diety, mówi David NW. Grotto, RD, LD, autor 101 Foods That Can Save Your Life. "Myślę, że splurging na diecie jest obowiązkowy, a nie opcja", mówi.
Grotto nazywa to "strukturalnym oszukiwaniem". Jest różnica między cieszeniem się ulubionymi potrawami od czasu do czasu, a jedzeniem wszystkiego, co uwielbiasz, mówi. Kluczem do utrzymania kontroli, mówi, jest decydowanie o tym, na co masz ochotę i ile zjesz, a następnie "zjedz to z pełną świadomością ... oblizując wargi, a potem ruszaj dalej ze swoim życiem".
Carolyn O'Neil, RD, zgadza się. "Myślę, że rozsądne splurging jest naprawdę kluczem do możliwości osiągnięcia zdrowego stylu życia", mówi O'Neil, współautorka książki The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Każdy może stosować restrykcyjną dietę przez krótki czas, mówi O'Neil. Ale prędzej czy później większość ludzi złamie się i nadmiernie pobłaża na żywności, której sobie odmawiali. "Więc dlaczego nie wymyślić rozsądnej diety, więc twoje szanse na sukces są znacznie większe w dłuższej perspektywie?", pyta.
Kiedy wiesz, w co się pakujesz, masz większą kontrolę, mówi O'Neil. Jeśli więc uwielbiasz sernik, zapamiętaj liczbę kalorii swojego ulubionego rodzaju, a potem możesz zarządzać swoim dietetycznym wybrykiem za pomocą kontroli porcji. O'Neil podsumowuje swoją filozofię diety w ten sposób: "Im więcej wiesz, tym więcej możesz zjeść!".
12 zdrowych sposobów na oszukiwanie na diecie
Poza rozsądnym rozpieszczaniem się, lekarz zapytał ekspertów od żywienia o więcej wskazówek, jak można oszukiwać na diecie i nadal tracić wagę. Oto co powiedzieli:
1. Zaakceptuj swoje "splurge foods".
Twoja ochota na nie nigdzie się nie wybiera. A jak wszyscy wiemy, kiedy mówisz ludziom, że nie mogą czegoś robić - na przykład delektować się kawałkiem ciasta - będą chcieli to robić jeszcze bardziej, przestrzega Grotto.
2. Jedz więcej sycących potraw
. Załaduj swoją dietę pokarmami, które pokonują dystans -- tymi z chudym białkiem i błonnikiem. "Dodaj jajka, pełne ziarna, owoce, warzywa, zupy na bazie bulionu, sałatki, chude mięso, owoce morza i niskotłuszczowy nabiał, ponieważ te pokarmy wypełniają cię i pomagają oswoić apetyt" - mówi rzecznik American Dietetic Association Marisa Moore, RD. Aby jeszcze bardziej kontrolować zachcianki, zaplanuj zdrowe przekąski, aby nie chodzić przez długie okresy bez jedzenia.
3. Wybierz smakowe hity
. Cokolwiek kochasz, kupuj to w najbardziej intensywnej i smacznej formie, mówi O'Neil. W ten sposób możesz zjeść mniej, a mimo to uzyskać smak, którego pożądasz. Na przykład, czy masz bzika na punkcie słonych przekąsek? Splurge na sól morską gourmet lub chunky kosher salt, i posypać go na dojrzałym, czerwonym pomidorze. "Będziesz miał bardziej błyskotliwy, jasny smak", mówi O'Neil, "ale lepsze słone uderzenie i chrupanie - więc użyjesz mniej".
4. Ciesz się wszystkimi zmysłami.
Kiedy oddajesz się dietetycznemu splurge'owi, podaj go na ładnym talerzu z kolorową dekoracją, abyś mógł docenić jego atrakcyjność dla oka. "Jedz swoje posiłki i przekąski powoli, biorąc małe kęsy, abyś mógł cieszyć się smakiem i mieć satysfakcjonujące i przemyślane doświadczenie posiłku", radzi Brian Wansink, PhD, autor Mindful Eating. Bycie bardziej świadomym tego, co znajduje się na Twoim talerzu i powolne jedzenie może pomóc Ci uzyskać więcej satysfakcji z jedzenia.
5. Miej plan.
"Jeśli zdarzy się, że jesteś miłośnikiem deserów i jesz na mieście, poproś o zobaczenie najpierw menu deserowego", mówi O'Neil. W ten sposób możesz budżetować swoje kalorie na to, co jest dla ciebie najważniejsze. Wiedząc, dokąd tak naprawdę zmierzasz - może w kierunku tortu orzechowego? -- ułatwi Ci to pominięcie kremowej zupy z małży lub smażonych w głębokim tłuszczu paluszków serowych.
6. Jedz tylko to, co kochasz.
"Jeśli to jest złe [dla twojej diety], to lepiej, żeby było dobre" - mówi O'Neil. Zamiast więc każdego ranka sięgać po trzy pączki do kawy i z roztargnieniem pochłaniać 300 kalorii, zdecyduj się na coś, czym warto się delektować, na przykład na mały, idealny kawałek kremowego sernika.
7. Zrób to sam.
Nie możesz cieszyć się poranną kawą bez muffinek? Przygotuj własną porcję, dodając do niej takie smakołyki jak płatki owsiane, orzechy i mąkę pełnoziarnistą. Uwielbiasz gorącą pizzę? Spróbuj zrobić ją sam, używając intensywnie aromatycznych dodatków, takich jak kozi ser, wędzony łosoś i świeże zioła. Nie będziesz nawet tęsknić za pepperoni. "Recipe Doctor", Elaine Magee, wie, gdzie można obciąć kalorie, tak by nikt tego nie zauważył: "Sernik jest doskonałym przykładem łatwego dania do rozjaśnienia, ponieważ możesz użyć posypki z krakersów grahamowych lub okruchów ciasteczek zamiast skórki wykonanej z 6 łyżek stołowych roztopionego masła; [i użyć] składników o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak lekki serek kremowy i substytut jajka i trochę mniej cukru", mówi. "Następnie możesz wzmocnić smak skórką z cytryny lub limonki dla deseru, który jest znacznie lżejszy, więc możesz cieszyć się większą porcją".
8. Ucieknij od tego wszystkiego.
Ile razy jadłeś lunch przy biurku lub przed telewizorem, a potem zdałeś sobie sprawę, że nie smakowałeś ani kęsa? "Nasze społeczeństwo nie obejmuje jedzenia i cieszenia się naszym jedzeniem; staramy się być produktywni przez cały czas", mówi Grotto. Dlatego tak ważne jest, aby delektować się swoim splurge bez rozpraszania uwagi. A jeśli zrobisz to z dala od kuchni, trudniej będzie Ci przemycić kilka sekund.
9. Jedz to, co kochasz, w małych porcjach.
Możesz mieć wszystko, tylko nie wszystko w ciągu jednego dnia. Żadne jedzenie nie jest poza granicami, o ile zachowasz rozsądne porcje. "Każdego dnia zaspokajam swój słodki głód kilkoma kęsami ciemnej czekolady, którą trzymam w zamrażarce, dzięki czemu powoli się topi i zaspokaja mój głód bez spożywania zbyt wielu kalorii" - mówi Magee.
10. Kompromis.
O'Neil mieszka na południu, gdzie słodka mrożona herbata jest popularnym napojem. Zamiast obywać się bez niej, gdy wychodzi z domu, zamawia niesłodzoną mrożoną herbatę z odrobiną słodkiej herbaty na wierzchu. Więc jeśli uważasz, że to nie jest piknik bez twojej kremowej sałatki z kurczakiem, ciesz się nią -- ale zmniejsz kalorie, zastępując połowę majonezu jogurtem. "Kompromisy to wzmacniająca rzecz" - mówi O'Neil.
11. Wprowadzaj małe zmiany.
Masz ochotę na wieczorny deser? Delektuj się każdym kawałkiem - ale po wszystkim przejdź się na spacer wokół bloku. Uzależniony od kawałka pizzy i coli na codzienny lunch? Delektuj się każdym kęsem - ale ciesz się nim cztery dni w tygodniu zamiast pięciu. Grotto i O'Neil zgadzają się, że małe kroki mogą sumować się do dużych wyników, więc znajdź zmiany, które działają najlepiej dla ciebie. "Mamy to niemal wbudowane w nas, na twardo, opór wobec prostych rzeczy" - mówi Grotto. "Dlatego uważam, że tak wiele osób ponosi porażkę na dietach".
12. Nie pozwól, by mały poślizg stał się cofnięciem.
Jest prawie niemożliwe, aby być uczniem "A", jeśli chodzi o dietę. "Każdy się poślizguje i to jest w porządku, o ile nie pozwolisz, aby jeden poślizg zmienił się w backslide", mówi Wansink. Kiedykolwiek się poślizgniesz, zanotuj go, spróbuj wyciągnąć z niego wnioski, aby móc przewidzieć go w przyszłości, i wróć do swojego planu dietetycznego, aby uniknąć pokusy rzucenia ręcznika.
