Z archiwum lekarza
Dieting swój tyłek off, ale nadal nie jest w stanie stracić wszystkie funty? To może być ty jesteś jedzenia więcej niż zdajesz sobie sprawę!
Jak to możliwe, mówisz? Eksperci donoszą, że to łatwiejsze niż myślisz, dzięki naszym "obfitym nawykom" -- nieświadomym parom jedzenia z czynnościami, które czasami powodują, że jemy więcej niż zdajemy sobie sprawę.
"Zbyt często jemy na 'auto pilot' -- kojarzymy jedzenie z pewnymi czynnościami lub nawet porami dnia i nie zwracając tak naprawdę uwagi na to, ile spożywamy, przejadamy się" - mówi Warren Huberman, PhD, psycholog z programu medycznego NYU zajmującego się chirurgicznym odchudzaniem.
Czy to podświadomie chrupanie chipsów podczas surfowania po sieci, chwytanie tej 20-uncjowej butelki napoju gazowanego za każdym razem, gdy dzwoni telefon, czy czasem po prostu automatyczne łączenie dwóch pokarmów razem -- jak sięganie po czekoladowego pączka za każdym razem, gdy poczujesz zapach porannej kawy -- eksperci twierdzą, że stare nawyki umierają ciężko, nawet gdy jesteśmy na diecie.
"Twój mózg przechowuje rzeczy w sposób, który ułatwia ci życie, więc jeśli robisz coś w określony sposób wiele razy, twój mózg mówi 'OK tak właśnie robimy'; kiedy te nawyki obejmują jedzenie, przejadanie się może stać się prostą kwestią nieświadomych skojarzeń" - mówi Huberman.
Psycholog zajmujący się kontrolą wagi Abby Aronowitz, PhD zgadza się z tym: "Jeśli reakcja na bodziec jest nieustannie nagradzana, ta reakcja szybko staje się związana z bodźcem. Jeśli więc zawsze nagradzasz myśl o wypiciu filiżanki kawy sięgając po pączka, to te dwie myśli łączą się w twoim umyśle" - mówi Aronowitz, autorka książki "Your Final Diet".
Ale nie tylko skojarzenia są ustawione w naszym mózgu. To także zachcianki. Huberman mówi lekarzowi, że jeśli, na przykład, mamy tę kawę i pączek razem wystarczająco dużo razy, nie tylko jesteśmy uwarunkowani, aby sięgnąć po te dwa przedmioty razem, nasz mózg faktycznie ustawia system łaknienia, aby zapewnić, że to właśnie robimy.
"Oznacza to, że jeśli masz kawę i pączek każdego ranka przez 90 prostych poranków, na 91. rano, kiedy nalewasz tę filiżankę kawy, będziesz pragnąć pączka, ponieważ te dwa pokarmy są połączone w twoim mózgu", mówi Huberman.
Cravings, mówi, nie są przypadkowe, ale raczej wyuczone. "Nigdy nie pożądasz pokarmów, których nie próbowałeś. Musisz nauczyć się pewnych rzeczy, aby Twój mózg zaczął ich pożądać, a kiedy powtórzysz coś wystarczająco dużo razy, zachcianka stanie się częścią repertuaru Twojego mózgu" - mówi.
Zerwanie łańcuchów, które wiążą
Ponieważ pierwszym krokiem do przełamania jakiegokolwiek nawyku jest chęć zerwania z nim, psycholog motywacyjny Paul P. Baard, PhD, mówi, że ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego chcesz się zmienić.
"Platformą budowania jest zawsze motywacja -- i aby to zadziałało, motywacja musi być wewnętrzna. Zmiana musi reprezentować korzyści, których pragniesz" - mówi Baard, profesor nadzwyczajny na Fordham University w Nowym Jorku.
Jeśli próbujesz po prostu zadowolić małżonka, rodzica lub nawet lekarza, Baard mówi, że sukces będzie trudniejszy do osiągnięcia.
Kiedy już jasno określisz swoje motywacje, eksperci mówią, że następnym krokiem jest zidentyfikowanie, gdzie naprawdę leżą twoje ciężkie nawyki.
"Czy zawsze siedzisz w tym samym miejscu na kanapie, masz włączony ten sam program telewizyjny i tę samą miskę chipsów w ręku? Jeśli tak, mówi, to jest dobry zakład, że zjesz wszystkie chipsy, nawet jeśli nie planowałeś tego.
"Zachowania związane z jedzeniem przypominają ogniwa łańcucha; kiedy ciągle znajdujesz się w sytuacji, która sprzyja jedzeniu, lub sprzyja jedzeniu określonego pokarmu, a następnie spożywasz ten pokarm, wzmacniasz łańcuch zachowań, który jest bardzo podobny do bycia na autopilocie, mówi Huberman.
Aby zacząć zmieniać to zachowanie, mówi, złamać tylko jedno ogniwo w łańcuchu.
"Zmień godzinę, o której jesz, program telewizyjny, który oglądasz, miskę, do której wkładasz chipsy - jedz lewą ręką zamiast prawą. Chodzi o to, aby zmusić mózg do trochę pracy, aby każdy kęs, który bierzesz, był świadomą decyzją, a nie wyuczonym, automatycznym zachowaniem" - mówi Huberman.
Co również może pomóc: Prowadzenie dziennika jedzenia, a następnie studiowanie go, aby zobaczyć, jak możesz kojarzyć pewne pokarmy nie tyle z głodem, co z czynnościami, wydarzeniami, a nawet porami dnia.
"Wiele osób je przez zewnętrzne wskazówki. Widzą zegar i jedzą, słyszą piosenkę tematyczną w telewizji i jedzą, wiele z tych posiłków opiera się na skojarzeniach, a nie na prawdziwym głodzie" - mówi Huberman.
Zastąp dobre nawyki złymi
Podczas gdy zmiana wskazówek środowiskowych jest jednym z podejść, innym jest zachowanie nawyku, ale próba uczynienia go zdrowszym.
"Jako strategia jest znana jako interwencja behawioralna. Zastępujesz coś, co jest dla ciebie dobre i co lubisz, na coś, co nie jest dla ciebie tak dobre, ale również lubisz", mówi Aronowitz.
Jeśli więc, na przykład, zawsze jesz szklankę mleka i ciasteczka z kawałkami czekolady przed pójściem do łóżka, kiedy nadejdzie pora snu, zachowaj mleko, szklankę, talerz z ciasteczkami i miejsce, w którym zwykle jesz przekąskę - ale zastąp czekoladowym krakersem grahamowym wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne ciasteczka.
"W ten sposób nie będziesz zbytnio obciążać swojego mózgu. Twój nawyk będzie podobny, więc łatwo go zaakceptować, a jednocześnie na tyle inny, że wyrwie cię z autopilota i będzie miał wpływ na utratę wagi" - mówi Huberman.
Kiedy to się stanie, Baard mówi, że wpływy środowiskowe będą kopać, aby pomóc w tworzeniu nowego nawyku. "To będzie wymagało trochę dyscypliny, ale jeśli możesz po prostu zrobić tę jedną początkową przerwę w swoim nawyku, te zmiany środowiskowe zaczną wzmacniać nowe zachowanie w twoim mózgu", mówi.
To powiedziawszy, Huber przypomina nam również, że musimy być gotowi tolerować odrobinę dyskomfortu za każdym razem, gdy zmienia się nawyk.
"To nie musi być ból, nie musisz być nieszczęśliwy, ale musisz rozciągnąć swoją strefę komfortu i uznać, że będziesz czuł się nie w porządku, dopóki nie powstanie nowy wzór zachowania" - mówi Huberman.
Baard mówi lekarzowi, że ułatwiasz cały proces, jeśli znajdziesz poczucie satysfakcji w przełamywaniu nawyku jedzenia.
"Chcesz czuć się dobrze o sobie, chcesz wiedzieć, że jedzenie nie mówi ci, co masz robić, że możesz zrobić z jedzeniem, cokolwiek wybierzesz", mówi Baard. To, jak mówi, jest uspokajające dla mózgu i może pomóc zrównoważyć dyskomfort, który odczuwasz z odchylenia od tego, co znane, do nowych, niezbadanych terytoriów.
Pokonywanie nawyków żywieniowych: Kilka praktycznych wskazówek
O ile zmiana sposobu myślenia i skojarzeń może wydawać się trudna, o tyle zmiana naszego rzeczywistego zachowania może być łatwiejsza niż nam się wydaje. Aby pomóc Ci zacząć, oto sześć rzeczy, które możesz zrobić już teraz, aby wprowadzić zmiany w życie.
Jedz cokolwiek chcesz -- ale zawsze rób to siedząc przy stole w kuchni lub jadalni. "Zmiana nie tyle jedzenia, co miejsca, w którym je spożywasz, pomoże przełamać pewne skojarzenia z tym jedzeniem, co z kolei może pomóc zmienić to, ile i jak często je spożywasz" - mówi Huberman.
Zmień wszystko o swoim nawyku żywieniowym, co możesz, w tym sposób, w jaki go spożywasz. "Jeśli zawsze trzymasz łyżkę do lodów w prawej ręce, trzymaj ją w lewej; jeśli zawsze jesz z pojemnika, przełóż go do miski. Chodzi tu o to, by wyłączyć się z autopilota, byś zaczął myśleć o tym, co jesz i dlaczego to jesz" - mówi Huberman.
Unikaj wizualnych wskazówek, które mówią ci o jedzeniu. 'Jeśli zawsze myślisz o zjedzeniu batonika za każdym razem, gdy mijasz automat z napojami, świadomie zejdź z drogi, aby nie przechodzić obok automatu' - mówi Aronowitz. To samo jest prawdziwe, jeśli telewizja jest twoim wyzwalaczem jedzenia. "Postaraj się nie jeść przed telewizorem - lub zmień kanał z dala od programu, który zawsze kojarzysz z tą pizzą lub miską chipsów", mówi.
Wprowadź zasadę "15 minut". Gdy tylko dostaniesz sygnał do jedzenia, naucz się czekać 15 minut zanim to zrobisz. Aronowitz twierdzi, że pomoże to przerwać cykl automatycznych reakcji w twoim mózgu, co w ostatecznym rozrachunku pomoże anulować stare skojarzenia.
Nie próbuj przerwać wszystkich paskudnych nawyków żywieniowych na raz. "Jeśli to zrobisz, poziom dyskomfortu wzrośnie tak wysoko, że twój mózg natychmiast cofnie się do tego stanu, który jest najbardziej komfortowy" - mówi Baard. Jednocześnie praca nad tylko jednym lub dwoma nawykami żywieniowymi pozwoli Twojemu mózgowi na tyle na strefę komfortu, że będziesz w stanie poradzić sobie z nowym zachowaniem i ostatecznie się go nauczyć.
Uczyń z jedzenia czynność, na której skupiasz się w pełni. "Odłóż BlackBerry, odejdź od komputera, od telefonu i skoncentruj się na jedzeniu" - mówi Huberman. Im bardziej oddzielasz jedzenie od innych czynności, tym bardziej prawdopodobne jest, że nie pozwolisz, aby zewnętrzne wskazówki dyktowały Ci gdzie, kiedy i ile jesz.
