Z archiwum lekarza
Szef na ciebie psioczy, a ty masz ochotę odgryźć mu głowę. Zamiast tego chwytasz kilka chipsów z automatu i CA-RUNCH! Albo twoje dzieci są na noc, nie masz z kim porozmawiać i czujesz się jakby pusty w środku - czyż babeczka lub miseczka lodów nie brzmi pysznie?
To jest emocjonalne jedzenie, mówi Linda Spangle, RN, MA, specjalista Denver odchudzania i autor książki Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet.
To wczorajsza wiadomość, że ludzie nie jedzą tylko wtedy, gdy są fizycznie głodni. W rzeczywistości jesteśmy tak ogólnie dobrze odżywiony naród, że Jane Jakubczak, RD, LD, dietetyk centrum zdrowia studentów na University of Maryland w College Park, szacuje, że emocjonalne jedzenie stanowi 75% wszystkich noshing. Ludzie jedzą z różnych powodów oprócz fizycznego głodu; stres, nuda i depresja to tylko kilka z nich.
"Jesteśmy szkoleni w młodym wieku, aby używać jedzenia dla komfortu i nagrody", mówi Jakubczak.
Nowością jest teoria Spangle'a - zaobserwowana przez 16 lat pracy jako trener odchudzania - że wybory żywieniowe ludzi mają tendencję do korelowania z rodzajem emocji, których doświadczają. Jeśli przyjrzysz się żywności, której pożądasz, Spangle twierdzi, że możesz powiedzieć, co czujesz.
Nakarmić głowę?
Jedna z form emocjonalnego jedzenia wynika z tego, co Spangle nazywa "głodem głowy": chęć jedzenia wynikająca z intelektualnych źródeł, takich jak stres, złość, frustracja, zbliżający się termin lub bycie niezrozumianym. Jeśli jedzenie, którego pragniesz, jest żujące lub chrupiące, "coś, na czym rozbijasz zęby", mówi Spangle, doświadczasz głodu głowy.
"Uczę ludzi z głodem głowy, aby przyjrzeli się temu, co naprawdę chcą przeżuwać w życiu" - mówi Spangle. Po tym, jak zidentyfikują to, co faktycznie chcieliby zgnieść między zębami, Spangle pyta ich: "Czy ten chips naprawdę zmieni sytuację -- czy zrobi sztuczkę?".
Oto kilka pokarmów o wysokiej teksturze, które sygnalizują głód głowy, według Spangle: Ciastka lub batoniki, M&Ms, steki lub mięsa do żucia, granola, mieszanka, smażone jedzenie, chipsy, orzechy, popcorn, krakersy, frytki, hot-dogi, pizza i czekolada.
Czy zachcianki żywieniowe odzwierciedlają Twoje uczucia?
Nie obce jej emocjonalne jedzenie, Spangle wspomina, jak pracowała sama cały dzień, kiedy jej mąż był poza miastem, a potem zaczęła robić dużą sałatkę na kolację. "Siekałam, gdy do głowy wpadł mi pewien pomysł" - mówi. "Wiesz, może powinnam wyjść z domu. Cały dzień byłam sama. Może to małe miejsce z makaronami ... makaron byłby taki dobry".
W chwili, gdy Spangle pomyślała "makaron", zatrzymała się: "Zamiast tego zadałam sobie pytanie: 'Dlaczego czuję się smutna i pusta?". Oczywiście było to spowodowane tym, że przez cały dzień była sama.
Spangle definiuje ten rodzaj "głodu serca" jako odpowiedź na "puste" emocje, takie jak samotność, depresja, nuda i to uczucie, że czegoś brakuje. Jeśli szukasz pocieszających pokarmów, takich jak lody, makarony, bułki cynamonowe, ser, jajka, klopsy, tłuczone ziemniaki, herbatniki, ciasta (zwłaszcza sernik), alkohol, słodycze i inne pokarmy, które mają miłe miejsce w twojej pamięci (powiedzmy, ulubiony przepis mamy), prawdopodobnie doświadczasz "głodu serca".
Oto kolejna wskazówka. "Jeśli jesteś głodny i nie wiesz, czego chcesz, to zazwyczaj jest to głód serca" - mówi Spangle. To zdanie "nie wiem, czego chcę" jest wskazówką. To właśnie wtedy powinieneś zapytać siebie: "Czego mi brakuje?".
W przypadku jej samotnego wieczoru, zamiast wyjść na makaron, Spangle skończyła robić sałatkę, przełożyła ją do specjalnej miski i udała się w najładniejsze miejsce w domu, by ją skubnąć. Puściła też ulubioną muzykę i zagłębiła się w kurs, nad którym pracowała. Później umówiła się na lunch i przyrzekła, że pójdzie na kilka spotkań networkingowych. Wieczór minął szybko, wraz z jej głodem.
Opanuj jedzenie emocjonalne
Nie wszyscy uważają, że jedzenie emocjonalne można tak łatwo skategoryzować.
"Stwierdzam, że niektórzy ludzie lubią słone, chrupiące potrawy, a niektórzy słodycze" - mówi Jakubczak. "Kiedy jedzą z powodów innych niż głód, wybierają swoje preferowane jedzenie. Nie widziałem związku między wyborem a rodzajem emocjonalnego jedzenia."
Jakubczak zgadza się jednak, że ludzie powinni mieć większy kontakt z powodami, dla których jedzą.
"Mam moich klientów prowadzić dziennik żywności i oceniać ich głód od jednego do 10 za każdym razem, gdy coś jedzą", mówi. "Jeden to 'Głód, może ledwo czołgać się do lodówki', a 10 to 'Dziękczynienie-wypchane'". Przed rozpoczęciem prowadzenia dziennika, mówi, większość nie ma pojęcia, jak często je bez prawdziwego głodu.
Ani Spangle, ani Jakubczak nie zalecają, aby ludzie próbowali po prostu ignorować swoje zachcianki, gdy rozpoznają, że jedzą z emocjonalnego głodu.
"Nigdy nie odciągałbym jedzenia od kogoś bez podania zamiennika" - mówi Jakubczak. "To byłoby jak wyciąganie dywanu spod ich stóp".
Zamiast tego sugerują zastąpienie niektórych działań nieżywnościowych, aby wypełnić pustkę. Oto kilka pomysłów:
-
Rusz się: pobiegnij na górę, zejdź na dół korytarza i porozmawiaj ze współpracownikiem.
-
Włącz jakąś muzykę.
-
Wyjdź na zewnątrz i przejdź się wokół bloku.
-
Przez 20 minut czytaj czasopismo niezwiązane z pracą, o charakterze rozrywkowym.
-
Weź siedem powolnych, głębokich oddechów.
-
Pobaw się z psem.
Albo, jak mówi Jakubczak, spróbuj zastąpić zdrowsze jedzenie tym, na które masz ochotę - na przykład jogurt lodami. (Przy okazji, mówi, zastąpienie paluszków marchewkowych chipsami ziemniaczanymi nie działa! Możesz spróbować zamiast tego pieczonych chipsów).
Tradycyjna mądrość głosiła, że jeśli czegoś pragniesz, twój organizm potrzebuje składnika odżywczego, który znajduje się w tym konkretnym pożywieniu.
Z możliwym wyjątkiem czekolady, która zawiera poprawiającą samopoczucie substancję chemiczną mózgu o nazwie serotonina, Spangle pogardza tym wyjaśnieniem. "Wiele osób woli obwiniać swoją fizjologię, zamiast wykonać pracę polegającą na uporządkowaniu swoich emocji i zadbaniu o te potrzeby" - mówi.
Jeśli jedzenie węglowodanów sprawia, że pragniesz więcej węglowodanów, mówi Spangle, może to być częściowo spowodowane twoim fizjologicznym makijażem. Ale żeby przestać jeść dodatkowe węglowodany, musisz zbadać przyczynę emocjonalnego jedzenia.
Spójrz więc na jedzenie, które trzymasz w ręku, i zapytaj: "Kogo chcę przeżuć?". "Czego brakuje w moim życiu?" Albo po prostu: "Dlaczego to jem?".
Odpowiedź może pomóc ci przestać jeść, gdy nie jesteś głodny -- i postawić cię na drodze do radzenia sobie z uczuciami w bardziej produktywny sposób.
