Z archiwum lekarza
Jesteś gotowy, aby stracić trochę wagi. Ale jesteś zmęczony słuchaniem wszystkich tych nieświeżych, wypróbowanych i prawdziwych porad dotyczących utraty wagi, takich jak jedzenie większej ilości warzyw, ograniczanie porcji i więcej ćwiczeń.
Może to, czego potrzebujesz, to świeży pomysł lub dwa. Doktor poprosił więc ekspertów od diety, aby przedstawili kilka mniej znanych porad dietetycznych, które mogą sprawić, że najbardziej znudzony dietetyk porzuci to ciasteczko i przyrzeknie: "Oh wow! Spróbuję tego dzisiaj".
Oto dziewięć wskazówek dotyczących diety, których być może jeszcze nie słyszałeś. Niektóre obejmują różne sposoby jedzenia lub dodanie pewnych pokarmów do diety. Inne obejmują naukę nowych zachowań lub strategii, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.
Wskazówka dotycząca odchudzania nr 1: różnorodność jest przereklamowana
Kto nie słyszał rady, aby "wziąć kęs wszystkiego", jeśli jesteś w bufecie?
Ale jak się okazuje, różnorodność nie zasługuje na swoją dobrą reputację, mówi Dawn Jackson Blatner, RD, dietetyk z Chicago i autorka książki The Flexitarian Diet.
"Wiemy, że różnorodność sprawia, że jesz więcej", mówi, powołując się na kilka opublikowanych badań i własne doświadczenie w doradzaniu pacjentom z utratą wagi.
Na przykład, naukowcy z Francji odkryli, że uczestnicy badania zjedli więcej frytek, gdy zaoferowano im razem z nimi sos i majonez. A kiedy dano im możliwość zjedzenia śmietany lub bitej śmietany z ich ciasteczkami, zjedli więcej niż wtedy, gdy ciasteczka były oferowane jako zwykłe.
Inni badacze stwierdzili, że ludzie, którzy byli w stanie utrzymać utratę wagi, mają tendencję do stosowania diet o ograniczonej różnorodności.
Porada nr 2: Zjedz jęczmień na śniadanie
"Jęczmień to nowa owsianka" - mówi Jackson Blatner.
Jęczmień zyskał reputację środka zwalczającego głód po tym, jak szwedzcy badacze odkryli, że jedzenie jęczmienia lub ziaren żyta na śniadanie utrzymuje poziom cukru we krwi na równym poziomie. Dzieje się tak, ponieważ węglowodany zawarte w jęczmieniu i ziarnach żyta mają "niski indeks glikemiczny", co oznacza, że podnoszą poziom cukru we krwi wolniej niż niektóre inne pokarmy węglowodanowe. Dzięki temu unikniesz gwałtownego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi, co może spowodować uczucie głodu.
Jedno zastrzeżenie: "Kupuj obłuskany jęczmień, a nie perłowy" - mówi Jackson Blatner. Szwedzcy badacze używali minimalnie przetworzonego jęczmienia łuskanego i nie mogą ręczyć za te same efekty w przypadku bardziej przetworzonych form, takich jak jęczmień perłowy.
Wskazówka dla odchudzających się nr 3: Ulepsz swoją sałatkę na lunch
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez dietetyków jest jedzenie na lunch sałatki warzywnej z niewielkim lub żadnym dressingiem, mówi Joan Salge Blake, RD, profesor żywienia na Uniwersytecie Bostońskim i rzeczniczka Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. "Wtedy są głodni do połowy popołudnia", mówi.
Sałatka to świetny wybór, mówi, jeśli dodać trochę białka i trochę tłuszczu, aby pomóc utrzymać uczucie sytości dłużej.
Dodaj do sałatki 3 uncje piersi z kurczaka, a uzyskasz 26 gramów białka, ale tylko 140 kalorii. Dodaj około dwóch łyżek stołowych lekkiego sosu sałatkowego, a Twoja sałatka może być wystarczająco sycąca, abyś przeszedł przez 3 p.m. głodową zapaść bez uderzania w automat.
Wskazówka dla odchudzających się nr 4: zaopatrz się w mrożone warzywa
Oczywiście, świeże warzywa są pyszne i pożywne. Ale w obliczu konieczności skrobania marchewki, mycia i krojenia cukinii lub krojenia brokułów na różyczki, wielu z nas mówi: "Za dużo zachodu!" i sięga po chipsy.
Aby ułatwić sprawę, zaopatrz swoją zamrażarkę w mrożone warzywa, Blake mówi dietetykom.
"Są już czyste, posiekane i gotowe do gotowania w mikrofalówce", mówi. "To jak posiadanie Rachael Ray w zamrażarce".
Jeszcze lepszy sposób, aby być pewnym, że jesz więcej warzyw: Gotuj mrożone warzywa z wyprzedzeniem. Mikrofalówka cały worek zielonej fasolki, na przykład. Następnie przechowuj je w lodówce, gotowe do wrzucenia do zupy z puszki, dodania do sałatki lub po prostu jedzenia garściami.
Wskazówka dla odchudzających się nr 5: Zrób sobie imprezową tacę
Typ tacy imprezowej, o której mówi Jackson Blatner, to duży półmisek warzyw, może z jakimś niskotłuszczowym dipem na stronie - taki, jaki stawia się na bufecie dla gości dbających o wagę.
Ale ten jest tylko dla ciebie i wszelkich zainteresowanych członków rodziny. Trzymaj go w lodówce na wysokości oczu, zachęcając do zdrowego przekąszania i unikania wyższej kalorycznej zawartości lodówki.
Kilka badań wykazało, że mamy tendencję do jedzenia więcej, gdy jedzenie jest w zasięgu ręki. Sekretarki, które położyły cukierki na swoich biurkach, zjadły około 48% więcej niż wtedy, gdy cukierki znajdowały się w odległości 6 stóp, jak wynika z badań przeprowadzonych przez dr Briana Wansinka, dyrektora Food and Brand Lab na Cornell University.
Wskazówka dla odchudzających się nr 6: Wyłącz termostat
Spędzanie czasu w chłodnym domu - około 61 stopni Fahrenheita - może zwiększyć moc spalania tłuszczu przez "brązowy tłuszcz" w twoim ciele.
Brązowy tłuszcz jest uważany za "dobry" tłuszcz, w przeciwieństwie do zwykłego lub białego tłuszczu, który przechowuje kalorie i ma tendencję do gromadzenia się. Naukowcy uważają, że osoby szczupłe mają więcej brązowego rodzaju tłuszczu, a jego ilość maleje wraz z wiekiem.
Skandynawscy badacze odkryli, że ekspozycja na te chłodne temperatury zwiększyła tempo metabolizmu brązowego tłuszczu 15-krotnie, pomagając spalić więcej kalorii.
Ale Jackson Blatner przestrzega, aby nie oczekiwać zbyt wiele: "To nie będzie żaden cud", mówi. I uważaj, jeśli jesteś typem, który je więcej, gdy czujesz zimno.
Wskazówka dla odchudzających się nr 7: zmniejsz zastawę stołową
Eksperci twierdzą, że widzieli to wielokrotnie: Im większy talerz, tym więcej prawdopodobnie nałożysz na niego. Dlatego podawanie posiłków na mniejszych talerzach może pomóc Ci jeść mniej.
Ale nie wyrzucaj tych talerzy obiadowych, sugeruje Blake. Używaj mniejszych talerzy obiadowych do podawania kolacji, a talerzy obiadowych do sałatek.
Wskazówka dla odchudzających się nr 8: Wyjdź na smakołyki
Jeśli jesteś typem osoby, która przesadza ze słodyczami i przekąskami, sugeruje Jackson Blatner, zmuś się trochę do pracy nad swoimi ulubionymi smakołykami. Nie trzymaj ich w domu, ale daj sobie pozwolenie na wyjście po nie, kiedy naprawdę tego potrzebujesz.
Chcesz brownie? Musisz iść do piekarni. Masz ochotę na mrożony jogurt? Musisz znaleźć najbliższą mrożoną jogurtownię.
"Im bardziej kłopotliwe są smaczne smakołyki, tym mniej prawdopodobne jest, że je zjesz" - mówi Jackson Blatner, który sam tak robi i stwierdza, że jej spożycie słodyczy spadło, nie sprawiając, że czuje się pozbawiona.
Wskazówka dla odchudzających się nr 9: w każdy piątek przymierzaj chude dżinsy.
Znajdź parę spodni, które są ciasne, ale nie niemożliwe do zapięcia, Blake sugeruje swoim pacjentom utraty wagi. "W każdy piątek rano przymierzaj je" - mówi.
Dlaczego w piątek? Weekendy to zazwyczaj trudniejszy czas na trzymanie się diety, mówi. A przymierzanie w piątek rano zmotywuje cię do obserwowania jedzenia podczas weekendu.
"Jeśli są luźne, powiesz sobie 'Robię postępy, pozostaję na torze podczas weekendu'", mówi.
A jeśli są przytulone? To zapewni motywację do trzymania się diety, więc będą lepiej pasować w przyszłym tygodniu, mówi.
