Utrata wagi: koniec z Plateau

Co zrobić, kiedy waga nie chce się ruszyć.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Zdarza się to biegaczom i sportowcom wytrzymałościowym, a także osobom stosującym diety: Ciężko pracujesz nad osiągnięciem celu, jakim jest utrata wagi, gdy nagle igła na skali nie chce drgnąć. Ta blokada drogowa często pojawia się tuż po początkowej utracie wagi i ponownie, gdy nie możesz stracić tych ostatnich kilku kilogramów. Jego bardzo zniechęcające do kontynuowania pracy ciężko, kiedy można zobaczyć owoce swojej pracy. Aby pogorszyć sytuację, te waga-loss plateaus może trwać od kilku dni do miesięcy.

Jeśli utrata masy ciała przyszła do nagłego zatrzymania, musisz się zastanawiać: Czy robię coś złego?

Według ekspertów, takie plateau nie jest niczym niezwykłym. Wraz ze spadkiem wagi i zmianą składu ciała, zmieniają się również Twoje potrzeby żywieniowe. Istnieje kilka powodów, dla których Twoja waga może trafić w plateau:

• Gdy waga spada, tracisz nie tylko tłuszcz, ale także niewielką ilość mięśni. Szacuje się, że do 25% tkanki ciała traconej podczas odchudzania pochodzi z mięśni. Ponieważ mięśnie są kluczowe dla utrzymania metabolizmu perking, tracąc go może zmniejszyć tempo metabolizmu i utrudnić utratę wagi. Trening siłowy może pomóc zachować i zbudować mięśnie, aby Twój metabolizm znów zaczął szumieć.

• Teoria punktu zerowego mówi, że organizm naturalnie stara się utrzymać pewną wagę, przy której jest mu najwygodniej. Jeśli zauważysz, że utknąłeś przy tej samej wadze raz po raz, być może osiągnąłeś strefę komfortu. Dalsza redukcja zazwyczaj prowadzi do odzyskania wagi.

• Do utrzymania niższej wagi może być potrzebna mniejsza ilość kalorii lub większa aktywność fizyczna. Jest to najbardziej prawdopodobna przyczyna plateau utraty wagi. Ponadto, jest prawie niemożliwe, aby stracić dużo wagi bez ćwiczeń. Wielu naukowców zgadza się, że to, czy ćwiczysz, jest najlepszym sposobem na przewidzenie, czy uda ci się utrzymać wagę.

• Inne czynniki, które mogą wpłynąć na utratę wagi to problemy z tarczycą lub nadnerczami, przyjmowane leki, ciąża, karmienie piersią, menopauza i rzucenie palenia.

Najprawdopodobniej jednak Twoja waga jest w punkcie kulminacyjnym, ponieważ zwiększyła się wielkość porcji i/lub zmniejszyła się intensywność lub częstotliwość treningów. Możesz też częściej sięgać po wysokokaloryczne potrawy.

Prawda jest taka, że większość ludzi spuszcza głowę po początkowej utracie wagi. To zupełnie naturalne, że zaczynamy czuć się komfortowo z planem żywieniowym i być może pomijamy zalecane wielkości porcji lub ilości. Rezultatem tego jest utrzymanie wagi zamiast dalszej utraty wagi.

Jeden funt tłuszczu

Niektórzy dietetycy oczekują, że ich tempo utraty wagi będzie stałe. Jednak większość ludzi zrzuca wagę szybciej, gdy po raz pierwszy rozpoczynają program redukcyjny. Ta początkowa strata, niestety, jest półpłynna i nie odzwierciedla tego, ile rzeczywistej tkanki tłuszczowej youve spalił. Jego tylko później, że każdy funt stracił odzwierciedla spalanie prawdziwego tłuszczu, w przybliżeniu równoważne 3,500 kalorii.

Więc dont dać się nabrać na myślenie, że początkowe tempo utraty wagi będzie kontynuowane. To ciężka praca, aby spalić 3,500 kalorii tygodniowo!

Wyskoczenie z płaskowyżu

Jak zejść z plateau i stracić te ostatnie kilogramy? Według osób, które odniosły sukces w programie National Weight Control Registry, sekretem jest wytrwałość. Oto dziewięć sposobów na powrót na właściwe tory:

• Ćwiczenie: buduje mięśnie i pobudza metabolizm. Jest to najważniejszy krok, jaki możesz podjąć, aby schudnąć. Poszukaj sposobów na włączenie większej aktywności do swojego życia, zamiast próbować dopasować się do nierealistycznie długich treningów.

• Rozpocznij trening siłowy kilka razy w tygodniu. Tkanka mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż tłuszcz i pomaga spalić więcej kalorii.

• Sprawdź wielkość swoich porcji. Być może nadszedł czas, aby ponownie sięgnąć po miarkę i wagę. Większość dietetyków nagminnie zaniża wielkość porcji.

• Czy zapisujesz swoje jedzenie w dzienniku? Prowadzenie dziennika jest świetnym motywatorem i pomaga być świadomym, co i ile dokładnie jesz.

• Waż się raz w tygodniu. Częstsze ważenie się może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

• Upewnij się, że Twoje cele związane z utratą wagi są realistyczne. Być może nadszedł czas, aby zamiast dążyć do utraty wagi, zająć się jej utrzymaniem.

• Ograniczanie chrupania do późnych godzin nocnych, które może sabotować spożycie kalorii.

• Skup się na korzyściach zdrowotnych wynikających z wagi, którą już straciłeś. Umieść zdjęcie swojego dawnego ja w miejscu, w którym będziesz je często widzieć, aby pomóc sobie w utrzymaniu motywacji. Zachwyć się tym, jak daleko zaszedłeś i jak dobrze wyglądasz i czujesz się.

• Zmień coś w swojej diecie. Kup nową książkę kucharską lub prenumeratę magazynu o zdrowym gotowaniu, aby urozmaicić swoje posiłki.

Wsparcie Wspólnoty

Odwiedź nasze fora dyskusyjne, aby uzyskać wsparcie i pomoc od naszych moderatorów i członków społeczności lekarzy.

Ucz się z lekcji naszych dietetyków, którzy odnieśli sukces. Oni pierwsi powiedzą ci, żebyś zrezygnował z poczucia winy - ono nie prowadzi do niczego innego, jak tylko do obżarstwa. Zaakceptuj fakt, że płaskowyże są zupełnie normalne i być może dzięki zmianie diety i rutyny ćwiczeń, zaczniesz ponownie dążyć do osiągnięcia swoich celów związanych z utratą wagi.

Potwierdź swoje zaangażowanie w program i odzyskaj determinację, którą miałeś, gdy zaczynałeś. Czy pamiętasz, co cię zmotywowało do rozpoczęcia naszego programu? Odwołaj się do swoich rezerw - zaszedłeś tak daleko, więc nie poddawaj się teraz.

I jeszcze jedno: Może nadszedł czas na zasłużoną nagrodę za całą Twoją ciężką pracę. Co powiesz na zakupy jesiennych ubrań w nowym, mniejszym rozmiarze?

Kathleen Zelman, MPH, RD, jest dyrektorem ds. żywienia w firmie Doctor. Jej opinie i wnioski są jej własne.