Zrzuć ostatnie 10 kilogramów

Od lekarza Archiwum

To była długa i czasami trudna droga. Byłaś rozsądna, zrzucając zaledwie kilogram tygodniowo dzięki większej ilości ćwiczeń, starannemu planowaniu posiłków i liczeniu kalorii. A teraz jesteś zaledwie kilka kilogramów od swojej wagi docelowej.

Dlaczego więc wysiłek stał się o wiele trudniejszy? Częściej jesteś głodna. Nie tracisz wagi tak szybko, jak się do tego przyzwyczaiłeś. Frustracja narasta. Wydaje się, że trafiłaś na jakiś mur, fizyczny i emocjonalny, który grozi, że nie pozwoli Ci osiągnąć celu.

Jesteś w strasznej strefie "ostatnich 10 funtów" (choć w rzeczywistości może to być bardziej jak 12, lub 8, lub 5). I to nie bez powodu. Wielu dietetyków uważa ten etap odchudzania za najtrudniejszy ze wszystkich - w niektórych przypadkach nawet trudniejszy niż przejście od utraty wagi do jej długotrwałego utrzymania.

"Nie możemy dokładnie powiedzieć, że to ostatnie 10 funtów" - mówi Werner W. K. Hoeger, EdD, dyrektor Human Performance Laboratory i profesor kinezjologii na Boise State University w Idaho. "Ogólnie rzecz biorąc, utrata wagi jest szybsza w początkowych fazach planu dietetycznego, podczas gdy ostatnie kilka funtów jest trudniejsze do zrzucenia".

Przekonaj się, jak pokonać plateau

Aby zachować koncentrację i motywację, warto wiedzieć, co dzieje się w naszym organizmie - mówi Hoeger, autor książki "Lifetime Physical Fitness and Wellness".

Podczas diety, na początku możesz tracić wagę szybciej z powodu początkowej utraty beztłuszczowej masy ciała. Kiedy utrata tego chudego składnika stabilizuje się -- ponieważ twoje ciało potrzebuje beztłuszczowej masy ciała, aby wykonywać czynności codziennego życia -- utrata wagi staje się znacznie bardziej stopniowa.

"Ale kiedy umiarkowana dieta (1200 do 1500 kalorii) jest połączona z ćwiczeniami, znacznie większa ilość utraty wagi jest w postaci tłuszczu [zamiast beztłuszczowej masy mięśniowej], ponieważ organizm wymaga tkanki beztłuszczowej do wykonywania programu ćwiczeń" - mówi Hoeger.

Więc jeśli nie ćwiczyłeś, teraz jest czas, aby zacząć. Jeśli ćwiczyłeś przez cały czas, rozważ zwiększenie go trochę.

"Ćwiczenia pomagają utrzymać beztłuszczową masę mięśniową podczas diety i pomagają kontrolować apetyt" - mówi Judy Giusti, MS, RD, koordynatorka programu "Fit 'N Healthy" w Joslin Diabetes Center.

Jak twierdzą eksperci, Twój program ćwiczeń powinien obejmować zarówno trening siłowy lub oporowy, jak i aerobowy.

Dobry program treningu siłowego powinien zawierać około 10 ćwiczeń, które obejmują główne grupy mięśni, mówi Hoeger, który zaleca, abyś wykonywał trzy do czterech zestawów po osiem do 12 powtórzeń, aż do zmęczenia.

I upewnij się, że pracujesz wystarczająco ciężko, mówi Hoeger.

"Kiedy większość ludzi trenuje siłowo, wykonują kilka zestawów, ale rzadko maksimum podczas zestawu", mówi. "Mogą wykonać 10 powtórzeń w zestawie, ale mogliby nadal wykonywać kolejne 10, ponieważ opór (waga) używany nie jest wystarczająco wysoki, aby spowodować zmęczenie mięśni przy 8 do 12 powtórzeń".

Aby program treningu siłowego był bardziej efektywny czasowo, Hoeger sugeruje, aby wykonywać na przemian różne ćwiczenia, które wykorzystują różne grupy mięśni. Na przykład wykonaj przysiady, aby pracować nad dolną częścią ciała, a następnie pompki dla górnej części ciała. "W ten sposób osoba nie będzie musiała czekać wymaganych dwóch do trzech minut między zestawami dla odpowiedniej regeneracji mięśni" - mówi.

Utrzymuj swoją motywację

Guisti mówi, że jest to również dobry moment, aby upewnić się, że stosujesz dziennik żywieniowy w sposób religijny. Możesz odkryć, że twoje rozmiary porcji wkradły się w górę lub że dokonujesz więcej wysokokalorycznych wyborów żywnościowych, ponieważ zbliżyłeś się do swojego celu.

"Prowadzenie dziennika żywieniowego - zapisywanie wszystkiego, co się je - może pomóc w zidentyfikowaniu problemów i uświadomieniu sobie, co się je. Wtedy wszelkie braki można zdusić w zarodku" - mówi Guisti. "Należy pamiętać, że nikt nie jest doskonały i każdemu zdarzają się dni, kiedy je więcej niż chciał. Wtedy ważne jest, aby myśleć pozytywnie i wrócić na tor następnego dnia."

Aby pozostać skupionym na swoich celach, "ludzie muszą stopniowo dodawać nowe strategie zmiany zachowań w miarę przechodzenia przez program odchudzania", mówi Hoeger. Więc dowiedzieć się, co działa, a co nie, i dostosować swoje strategie odpowiednio.

"Muszą również pamiętać o długoterminowych korzyściach zdrowotnych i kondycyjnych wynikających z utraty wagi zamiast natychmiastowej gratyfikacji zapewnianej przez niezdrowe nawyki żywieniowe" - mówi Hoeger. Innymi słowy, skup się na lepszym zdrowiu, a nie na mniejszej ilości kilogramów - i nie zapomnij pogratulować sobie tego, jak daleko już zaszedłeś.

Pomocne może być również pamiętanie, że "utrata wagi nie jest zazwyczaj linią prostą na wykresie" - mówi Giusti. ""Ludzie mogą przechodzić przez okresy 'plateau' lub nawet niewielkiego przyrostu wagi. To może być czas, aby ponownie przyjrzeć się swoim celom w zakresie utraty wagi. Ważne jest, aby mieć pewność, że cele związane z utratą wagi są realistyczne i możliwe do osiągnięcia."

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy jesteś realistą może być rozmowa z dietetykiem lub ekspertem fitness, sugeruje Molly Kimball, LDN, RD, dietetyk sportowy i stylu życia w Ochsner Clinic Foundation's Elmwood Fitness Center w Nowym Orleanie.

Jeśli masz pytania dotyczące swojego celu, odwiedź fora dyskusyjne Doctor Weight Loss Clinic Ask the Dietitian lub Exercise and Fitness.

Porady na ostatnie 10

Kimball oferuje jeszcze kilka sugestii, które pomogą Ci w osiągnięciu celu.

• Jedz co trzy do czterech godzin w ciągu dnia

  . Jeśli do tej pory trzymałeś się trzech posiłków dziennie, spróbuj ożywić swój metabolizm jedząc częściej. Może to być lekki posiłek lub mała przekąska, np. 15 orzechów, uncja sera lub kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym.

• Ogranicz węglowodany wieczorem

  . Wiele osób zajada się węglowodanami w nocy. Jednak nie potrzebujesz wtedy nadmiaru węglowodanów - węglowodany dają szybką energię, a większość ludzi kończy pracę wieczorem. Spróbuj ograniczyć swoje wysokowęglowodanowe wybory podczas kolacji i po niej, w tym chleby, ryż, ziemniaki, kukurydzę, groszek, krakersy, precle i inne przekąski. Zamiast tego jedz sałatki z niewielkim dodatkiem sosu, chude białka i nieskrobiowe warzywa. Jeśli masz ochotę na nocną przekąskę, spróbuj łyżki masła orzechowego, kilku orzechów lub kilku plasterków indyka zwiniętych z cienkim plasterkiem sera.

• Ogranicz węglowodany przed cardio

  . Jeśli Twoim celem w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych jest wydajność -- na przykład bieganie tak szybko, jak to możliwe -- będziesz chciał zjeść węglowodany wcześniej, aby zasilić swoją wydajność. Ale jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, spróbuj zamiast tego spożywać białko. Węglowodany wyzwalają uwalnianie insuliny, co może hamować zdolność organizmu do spalania tkanki tłuszczowej jako źródła paliwa podczas ćwiczeń, mówi Kimball. Zamiast owoców czy bajgla, weź więc jajko na twardo, kawałek lub dwa indyka, twarożek z ziarnami słonecznika lub napój proteinowy.

• Spróbuj treningu interwałowego

  . Włącz krótkie interwały o wyższej intensywności do swoich treningów cardio. Na przykład, jeśli teraz chodzisz lub biegasz przez 45 minut, dodaj 60-90 sekundowy zryw szybszego marszu lub biegu co 5 minut. Jeśli ćwiczysz na maszynie, spróbuj zwiększyć nachylenie lub opór podczas interwałów. Trening interwałowy pomoże Ci spalić więcej kalorii w tym samym czasie.