Crunch! Przeżuwaj swoją drogę do zdrowszego odżywiania

Jak żucie może pomóc w jedzeniu mniej

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Z archiwum lekarza

Słyszeliście w kółko tę samą radę: wprowadzanie małych zmian w diecie i stylu życia może przyczynić się do utraty wagi i poprawy zdrowia. Ale czy kiedykolwiek pomyślałeś, że jedną z tych zmian może być coś tak prostego jak większe żucie - to znaczy wybieranie pokarmów, które wymagają dużej ilości ruchów szczęki, wraz z gumą do żucia?

Wierzcie lub nie, ale prosta czynność żucia może zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii. Działa to poprzez zwiększanie satysfakcji z posiłków, co pomaga przetrwać między nimi.

Oczywiście, żucie jest również pierwszym krokiem w procesie trawienia. Jedzenie musi być przeżute, aby mogło być łatwo połknięte, a po dotarciu do żołądka odpowiednio strawione. Żucie pozostawia pokarm na tyle mały, że soki żołądkowe w żołądku mogą go dalej rozkładać i redukować do mikroskopijnych rozmiarów. Dzięki temu składniki odżywcze i płyny mogą zostać wchłonięte do przewodu pokarmowego.

Połączenie jedzenia i apetytu

Apetyt jest złożony i wiele czynników wpływa na to, jakie pokarmy wybieramy i ile ich zjadamy. Chociaż jedzenie jest koniecznością, przyjemność rządzi, kiedy wybieramy produkty do jedzenia.

Pierwsze kilka kęsów każdej potrawy jest naprawdę najlepsze, z punktu widzenia zmysłów. Przyjemność, jaką czerpiemy z jedzenia, powoli maleje w trakcie posiłku. Zjawisko to nazywane jest "kaskadą sytości" i ma wpływ na to, ile zjemy podczas posiłku i kiedy zjemy następny. Zrozumienie tego, co wpływa na kaskadę sytości, może pomóc nam zidentyfikować, co wywołuje przejadanie się.

Jednym z takich wpływów jest "mindful eating", czyli skupianie się na jedzeniu, które spożywasz. Ciesz się aromatem, delektuj się każdym kęsem, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs, aby uzyskać maksymalną przyjemność. Powolne jedzenie uwalnia więcej smaków z jedzenia i wydłuża czas, w którym jedzenie pozostaje w ustach. A ponieważ jedzenie dłużej styka się z kubkami smakowymi, zwiększa uczucie sytości i zadowolenia (zwane czasem sytością).

Mindful eating może pomóc zmniejszyć całkowitą ilość jedzenia podczas każdego posiłku. Na przykład, kiedy jesz przed telewizorem, Twoja uwaga jest odwrócona od jedzenia. Może to spowodować "nieświadome" przejadanie się.

Żywność, która chrupie

Mindful eating to wolniejsze jedzenie. A ponieważ jedzenie żywności chrupiącej i teksturowanej trwa dłużej, może prowadzić do większej satysfakcji niż jedzenie delikatne.

Rozważmy śniadanie złożone z smoothie w porównaniu z miską chrupiących płatków ze świeżymi owocami. Napój łatwo się wchłania, podczas gdy płatki wymagają dużo żucia. Ponieważ jedzenie płatków trwa dłużej, powinny one zadowolić Cię na dłużej. Jeśli smoothie zawiera satysfakcjonujące składniki, takie jak białko i błonnik, również może zapewnić dobrą sytość. Ale ponieważ można go wypić szybko, Twój mózg może nie otrzymać sygnału "sytości" i możesz w końcu zjeść więcej.

Chrupiące jedzenie, takie jak precle, marchewki, jabłka i seler, to także trening dla ust i szczęki, który może być energetyzujący. Takie przekąski napełniają brzuch i mogą pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym podczas południowego zastoju.

Następnym razem, gdy sięgniesz po posiłek lub przekąskę, pomyśl o chrupaniu - dodaj do jogurtu garść orzechów lub pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, ułóż kanapki z pokrojonymi warzywami, zjedz miskę popcornu - to pomoże Ci poczuć się pełnym.

Korzyści z żucia gumy

Badania konsumenckie wykazały, że ludzie żują gumę, aby odświeżyć oddech, zadbać o zdrowie jamy ustnej i po prostu dlatego, że lubią jej smak.

Guma do żucia, zwłaszcza bez cukru, zapewnia korzyści dla zdrowia jamy ustnej poprzez zwiększenie wydzielania śliny, co pomaga oczyścić jamę ustną z bakterii, które mogą powodować próchnicę. Produkcja śliny jest ważna dla zdrowia jamy ustnej, ponieważ ślina zawiera substancje buforowe, minerały i środki antybakteryjne. Zwiększony przepływ śliny pomaga neutralizować kwasy w jamie ustnej i wspomaga remineralizację szkliwa zębów. Pomaga również oczyścić jamę ustną z resztek jedzenia, które mogą dostać się między zęby.

Najnowsze badania sugerują, że żucie gumy bez cukru może również pomóc w kontroli apetytu. Żucie gumy może pomóc zaspokoić ochotę na coś słodkiego. Badania wykazały, że żucie kawałka gumy przed przekąskami wydaje się zmniejszać chęć i spożycie słodkich przekąsek w ciągu dnia.

Żucie kawałka gumy podczas gotowania może pomóc w powstrzymaniu się od próbowania posiłku. Może to być również taktyka odwracająca uwagę od impulsywnego podjadania, gdy jesteś znudzony lub zmęczony.

Różnorodność: Czy to jest przyprawa życia?

Jedzenie ograniczonej ilości różnorodnych produktów podczas posiłków to kolejna taktyka, która może pomóc w kontroli wagi. Okazuje się, że różnorodność może nie być przyprawą życia, jeśli chcesz schudnąć.

W badaniach wykazano, że kiedy ludziom oferuje się więcej produktów do wyboru, jedzą oni więcej niż wtedy, gdy wybór jest ograniczony. Po prostu jemy więcej, kiedy smaki są zróżnicowane i ciągle się zmieniają.

Dlatego trzymaj się wypróbowanych i prawdziwych zdrowych opcji - zwłaszcza tych z dużą ilością chrupania - w swoim planie żywieniowym i ogranicz różnorodność pokarmów, aby pomóc kontrolować apetyt. Rzuć kawałek gumy lub dwa w ciągu dnia i zobacz, czy te drobne zmiany mogą pomóc ci zrzucić więcej kilogramów.