Z archiwum lekarza
Eksperci szacują, że 75% z nas przejada się nie dlatego, że jest głodna, ale raczej w odpowiedzi na uczucia. A kiedy nasze jedzenie jest pobudzane przez emocje, mamy tendencję do spożywania głównie śmieciowego jedzenia.
Co ma zrobić człowiek w naszym społeczeństwie skoncentrowanym na jedzeniu? Czy potrzebujemy więcej siły woli, by pokonać obrazy jedzenia, które otaczają nas wszędzie? Jak oprzeć się pokusie "supersize", gdy cena jest tak atrakcyjna?
Jedzenie jako mechanizm radzenia sobie
Jedzenie to coś więcej niż zaspokajanie głodu. Jemy z wielu powodów, od zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych po świętowanie z przyjaciółmi i rodziną. Jemy, gdy jesteśmy samotni, nieszczęśliwi, zestresowani lub z powodu niskiej samooceny. Niektórzy z nas są niejadkami, którzy objadają się, gdy wszyscy inni leżą w łóżku. W dzieciństwie nauczyliśmy się, że jedzenie może przynieść pocieszenie - przynajmniej chwilowe - i nadal sięgamy po nie, by się uspokoić.
Osoby jedzące emocjonalnie używają jedzenia, by zaspokoić głębsze potrzeby emocjonalne. Ich emocjonalne przywiązanie do jedzenia staje się kulą u nogi, która pomaga im radzić sobie z codziennymi stresami. Ludzie, którzy używają jedzenia do leczenia emocji, zwykle robią to, gdy nie czują się dobrze we własnej skórze, a rezultatem tego jest zwykle niechciany przyrost wagi. Nadmiar kilogramów prowadzi do kolejnych negatywnych uczuć, uruchamiając cykl w kółko.
Dlaczego się objadamy?
Jeżeli potrafisz zidentyfikować rzeczy, które powodują nadmierne objadanie się, możesz nauczyć się zastępować je zdrowymi zachowaniami, które pomogą ci radzić sobie z problemami emocjonalnymi bez przejadania się.
Niektóre sytuacje mają tendencję do wywoływania jedzenia emocjonalnego. Radziłeś sobie dobrze, dopóki:
-
Pojechałeś na zjazd rodzinny.
-
Pojechałeś na wakacje.
-
Twoja matka ciągle wpychała ci jedzenie na talerz.
-
Byłeś taki znudzony.
-
Świętowałeś swoją rocznicę.
-
Rzuciłeś palenie.
-
To był ten czas w miesiącu.
-
Miałeś migrenę.
-
Zerwałaś ze swoim chłopakiem.
I ta lista ciągnie się dalej. Musisz być w stanie zidentyfikować swoje osobiste bodźce, które popychają Cię do przejadania się, abyś mógł przerwać ten cykl i jeść w odpowiedzi na głód, a nie na uczucia.
Przełamanie cyklu
Zidentyfikowanie wyzwalaczy jedzenia to pierwszy krok. Teraz musisz przełamać nawyk emocjonalnego jedzenia i przyjąć zdrowsze nawyki, które powstrzymają cię od używania jedzenia do uspokojenia siebie. Oto kilka bardziej korzystnych (i pozbawionych kalorii) zachowań, które mogą pomóc ci uwolnić się od emocjonalnego jedzenia.
1. Ćwiczenie
. Ćwiczenia nie tylko spalają kalorie, ale także pomagają złagodzić niepokojące uczucia. Szybki spacer pomoże ci wbić swoje problemy w chodnik, jednocześnie uwalniając endorfiny, naturalne substancje w twoim ciele, które mogą pomóc w podniesieniu nastroju. Niektórzy eksperci zalecają, by zacząć od 8-10 minut ćwiczeń, gdy po raz pierwszy wstaniesz z łóżka. Wczesnoporanny przypływ endorfin może pomóc Ci przetrwać cały dzień.
2. Dołączcie do nas
. Zatrzymaj się na naszych tablicach społecznościowych i znajdź sobie przyjaciela, jeśli jeszcze go nie masz. Osoba wspierająca jest absolutnie niezbędna, kiedy radzisz sobie z wyzwaniami związanymi z emocjonalnym jedzeniem i utratą wagi. Niech przyjaciele i rodzina zapewnią ci komfort, którego szukałaś w jedzeniu. Postaraj się mieć co najmniej trzy osoby, z którymi możesz porozmawiać i oprzeć się na nich, gdy czasy są trudne.
3. Opracuj rutynę
. Jedz trzy posiłki dziennie lub sześć małych posiłków, jeśli tak wolisz. Ważne jest, aby znaleźć to, co działa dla twojego życia i trzymać się tego. System regularnych posiłków i planowanych przekąsek zminimalizuje impulsywne jedzenie i pomoże Ci uświadomić sobie, że jest czas i miejsce na jedzenie. Praktykuj jedzenie tylko w porach posiłków i podczas planowanych przekąsek, aż stanie się to nawykiem. (Zawsze warto powstrzymać się od jedzenia po obiedzie).
4. Prowadź dziennik
. Śledź swoje emocje, aby określić, co wyzwala przejadanie się. Zapisz, jak się czujesz, kiedy masz ochotę na podjadanie. Gdzie jesteś? Z kim jesteś? Jakie są twoje myśli? Twój dziennik dostarczy ci wskazówek na temat przyczyn twoich zachowań żywieniowych.
5.Substytuty jedzenia
. Zrób listę rzeczy, które chętnie robiłbyś zamiast jedzenia. Idealnie, powinny to być czynności, które rozpraszają cię, jednocześnie spalając kalorie. Ale nawet jeśli zdecydujesz się na czytanie książki, jest to lepsze niż bezmyślne jedzenie. Trzymaj swoją listę pod ręką, a kiedy zaczniesz sięgać po jedzenie w odpowiedzi na jeden z wyzwalaczy, spróbuj zamiast tego wykonać jedną z czynności. Twoje aktywności mogą obejmować:
-
Wypożyczenie filmu.
-
Zadzwoń do przyjaciela.
-
Wejdź na strony internetowe naszej społeczności i porozmawiaj z przyjaciółmi.
-
Spraw sobie nową płytę CD.
-
Przeczytaj dobrą książkę lub czasopismo.
-
Wyjdź na zewnątrz i przejdź się.
-
Zanurz się w kąpieli z bąbelkami.
-
Zapisz się na zajęcia z jogi lub pilatesu.
-
Naucz się sztuki ćwiczeń głębokiego oddychania.
-
Wypielęgnuj podwórko.
-
Umyj samochód.
-
Wyczyścić szafę.
-
Zagraj w karty lub grę planszową.
-
Porozmawiaj z przyjacielem.
-
Wykonaj prace domowe, pranie lub prace na podwórku.
-
Umyj samochód.
-
Wykonać manicure, pedicure lub masaż.
-
Napisz list lub e-mail do starego przyjaciela.
Jeśli żadna z tych metod nie pomoże Ci opanować emocjonalnego jedzenia, być może będziesz musiał poszukać profesjonalnej pomocy, aby nauczyć się pewnych mechanizmów radzenia sobie.
Nagradzaj się
Stare nawyki są trudne do przełamania, ale możesz to zrobić wprowadzając małe i stopniowe zmiany, które pomogą Ci słuchać swojego żołądka i jeść wtedy, kiedy jesteś głodny. I nie zapomnij nagradzać się za swoje osiągnięcia. Pozytywne wzmocnienie jest kluczem do dalszego sukcesu.
Nie trać z oczu swoich celów związanych z utratą wagi, a wkrótce przekonasz się, że zastąpiłaś te przejedzone nawyki zdrowszymi zachowaniami. Bądź dla siebie dobry: zasługujesz na to!
